Osnova
Kalorije su mjera za energetsku vrijednost hrane koju jedemo, kao i za količinu pohranjene energije koju potrošimo nekom fizičkom aktivnošću.
Kada jedemo više nego trošimo - tada smo u kalorijskom suficitu - dobivamo na težini.
Kada jedemo manje nego trošimo - tada smo u kalorijskom deficitu - gubimo težinu.
Ako jedemo jednako koliko i trošimo, na nuli smo ili u kalorijskoj ravnoteži.
To je fizika, Prvi Zakon Termodinamike i definitivno je utvrđen. Nije kao oni 'zakoni' o broju čaša vode koje treba popiti dnevno koji se mijenja svakih par godina. Ipak, nije sve baš toliko jednostavno. Ljudski organizam je složen i zna se boriti protiv gubitka kilograma tako da npr. usporava metabolizam, kasnije više o tome.
Dakle, da bi smršavili, potrebno je potrošiti više energije nego što pojedemo. Jedan kilogram masnog tkiva ima oko 7 700 kcal, pa za gubljenje tog jednog kilograma treba ga negdje utrošiti, tj. treba stvoriti kalorijski deficit. Tri su rješenja:
manje jesti, više vježbati ili kombinacija. Budući da je ovo podforum Rekreacija, kao najbolje rješenje izdvaja se "više vježbati", a za one ambicioznije kombinacija.
Kako odabrati aktivnost
Većini ljudi bilo bi sasvim dovoljno uvesti sat vremena vježbe dnevno (pod uvjetom da ne jedu VIŠE nego prije) da mršave zadovoljavajućim tempom. Idealno bi bilo odabrati neku aktivnost u kojoj uživate, iako će BILO KAKVA AKTIVNOST pomoći. Ako ne znate u čemu uživate, morat ćete probati nekoliko aktivnosti prije nego se zadržite na jednoj (ili nekoliko).
O kalorijama koje trošimo
Organizam troši određenu količinu energije čak i kada potpuno mirujemo. Potrebno je održavati tjelesnu temperaturu, pogoniti mozak, srce, disati, probavljati hranu... Kolčina energije tako utrošena zove se bazalni metabolizam (Basal metabolism ili
basal metabolic rate - BMR). Ljudi sa 'brzim metabolizmom' obično više energije troše na takve stvari, imaju višu temperaturu i želju za aktivnostima, dok ljudi sa sporim metabolizmom imaju obrnutu situaciju. Veliku ulogu imaju hormoni štitnjače i nadbubrežnih žlijezdi i sam BMR jako varira među ljudima. To ne znači da ljudi sa sporijim metabolizmom moraju biti debeli. To samo znači da njihovo tijelo traži manje energije za funkcioniranje. Tijekom evolucije, ljudi koji su se lako debljali su bili u prednosti nad onima koji su se teško debljali jer bi doslovno imali 'zalihe za crne dane'. Tako bi imali više šanse preživjeti suše i zime.
Energija se troši i na pokretanje mišića. Napornije i dugotrajnije aktivnosti troše i više kalorija. Intenzivne aktivnosti povećavaju rad srca, disanje i tjelesnu temperaturu koja može ostati dugo povišena i tako dodatno utječu na povećano trošenje energije. Znači da se praktički bilo kakva aktivnost može koristiti za mršavljenje, s tim da će one aktivnosti od kojih se više umorite trošiti više energije.
Da biste procjenili svoj BMR, unesete podatke npr.
http://www.bmi-calculator.net/bmr-ca...calculator.php Nakon toga pratite link 'Daily Calorie Needs' da biste procjenili koliko kalorija dnevno trošite, ovisno o trenutnom nivou aktivnosti. Imajte na umu da je to samo procjena.
O kalorijama koje unosimo
Sastojke hrane ili makronutrijente možemo podjeliti u nekoliko velikih kategorija: proteine, ugljikohidrate i masti (i alkohol).
Proteini su nakupine aminokiselina, organizam ih koristi svakodnevno za rast kose, noktiju, proizvodnju hormona i nerotransmitera i slično, kao i za povećanje mišićne mase kada je to potrebno. Najviše ih ima u mlijeku, siru, mesu, ribi, jajima; dakle proizvodima i mesu životinja, ali ima ih i u biljnoj hrani - npr. soja i grah su bogati proteinima. U probavnom sustavu rastavljaju se na aminokiseline koje se zatim koriste za sintezu novih proteina. Proteini imaju oko 4 kcal po gramu.
Ugljikohidrati (UH) su građeni od glukoze u raznim kombinacijama. Voće, povrće, kruh, krumpir, tjestenina, stolni šećer.. Sve to sadrži velik udio UH koji će u probavi biti razgrađeni na glukozu, poslani u krvotok i iskorišteni za trenutne potrebe ili spremljene u jetru i mišiće u obliku lanca glukoze - glikogena. Glukoza (poznata i kao krvni šećer, grožđani šećer, dekstroza ...) se koristi kao gorivo u praktički svim stanicama tijela. U slučajevima kada su zalihe glikogena u jetri i mišićima prepunjene, od glukoze nastaje masno tkivo. UH također imaju oko 4 kcal po gramu. Organizam može funkcionirati i bez UH - tada će preći u ketozu i svu energiju dobivati od masnog tkiva. Nekim ljudima takva dijeta odgovara, nekima ne, ali čisto da se zna - ketogenske dijete nisu nimalo učinkovitije od ne-ketogenskih.
Masti su građene od lanaca masnih kiselina. Potrebne su za funkcioniranje organizma. Jedine koje su definitivno utvrđene kao štetne su hidrogenizirane biljne masti (trans-fatty acis ). Sve masti su vrlo kalorične i jedam gram ima čak 9 kcal. Zbog toga se kao savjet za smanjivanje kilaže često koristi 'manje masne hrane'. Premalo masti u prehrani ipak nije dobro jer može izazvati razne zdravstvene probleme.
Alkohol je poseban. Nije nužan za funkcioniranje organizma, a kada je unešen, tijelo ga koristi za energiju prije nego bilo što drugo jer ga ne može pohraniti, time potičući spremanje svega u probavnom sustavu u zalihe. Ima oko 7 kcal po gramu.
U nastavku:
O brojanju kalorija
O popularnim dijetama i kada djeluju, a kada ne
O broju obroka u danu
...
Evo ga. Komentirajte, dajte prijedloge za nove članke koji bi mogli ići u Osnove, pišite svoje članke..