|
Plavi Lav kaže:
Trening :
Treniranje je uz prehranu važno ali jedno bez drugog ne ide.
Još bi nadodao da je prehrana oko 70 % a trening oko 30 % tu uvelike pridonosi genetika svakog vježbača.
Želite li rasti onda trenirajte i jedite.I jedite.I jedite.
Što se tiče treniranja postoji aerobni i anaerobni trening.
Dovoljno je trenirati 3 puta tjedno sa utezima i 2-3 aerobno.
Aerobni trening
Aerobni trening je kardio trening a u tu grupu svrstavamo :trčanje,brzo hodanje,steper,bicikl,veslanje na ergometru,preskakanje vijače,...
Takva vrsta treninga služi za stjecanje kondicije,skidanja masnih naslaga.
Postoje 2 osnovne vrste aerobnog treninga a ja bi ih podijelio po vremenskom trajanju i rekao bih da su to kardio od između 10-20 minuta u onaj od 45 min pa na dalje.
Duži aerobni trening traje minimalno 45 minuta,najbolje bi bilo da traje oko 60 minuta i puls bi trebao biti oko 120-130 i otkucaja u minuti jer preko toga organizam krene sa potrošnjom mišića.
Do te granice se troše masti.
Zašto treba trajati minimalno 45 minuta?
Zato što se u prvih 20 minuta ne troše masti laganim kardio,tek nakon 20 minuta tijelo javlja organizmu da nešto nije u redu i da treba "prebaciti" na trošenje energije iz rezerve a to su masti(salo).
Radi se ili ujutro na prazan želudac ili poslije treninga sa utezima(ako se radi tad onda bi bilo dobro popiti pwm prije kardia).
Istina,bolje ikad nego nikad.Ako se radi poslije treninga utezima dovoljno je 40-45 minuta a ako se prije toga ne radi sa utezima onda oko 60 minuta.
Druga vrsta aerobnog treninga traje kraće vrijeme ali je puno intezivniji.
Taj trening se naziva HIIT( High intensity interval training).
Traje od 10 minuta do nekih 20 minuta maksimalno.
Cilj je da se radi u omjerima kako tko može.
Npr. 10 sec trčite punom brzinom,pa 30 sec trčite lagano ili brzo hodate.
I tako u periodu od oko 10 do 20 minuta.
Kako ćete trenirati moći ćete s vremenom smanjivati dionice laganog trčanja a pocećati sprinteve.
Kod ove vrste treninga dolazi do potrošnje mišića ali i masnih naslaga jer je intezitet velik(meni čak dođe do povraćanja nekad,malaksalosti).
Sljedeća 24 sata organizam je ubrzan te se troše masne naslage.
Može se izvoditi pomoću vijače,trčanja,bicikla,veslanja na ergometru...
Ljudi koji imaju problema sa srcem trebali bi izbjegavati ovaj način treninga.
Anaerobni trening:
Postoje različiti trening programi a mogu se grupirati na:
1.Split training
-Split trening je podjela treninga na 2 mišićne skupine(jedna velika i jedna mala).
Npr.
a) prsa/triceps
b)leđa/triceps
c)ramena/noge/trbuh
Ovo je primjer za trening 3 puta na tjedan.
2.Full body training
Ovdje je princip da se u jednom treningu odradi po jedna vježba za svaku mišićnu skupinu.
Znači: prsa,leđa,biceps,triceps,ramena,noge,trbuh.
Na internetu se mogu naći svakakvi programi i treba isprobavati jer ne postoji "najbolji program" pošto svakome nešto odgovara.
Nipošto ne bi trebalo izbjegavati niti jednu mišićnu skupinu jer su sve podjednako važne a i samo tijelo ne dopušta preveliki disbalans između pojedinih mišićnih skupina.
Vježbe tipa čučanj,iskorak,mrtvo dizanje,zgibovi,dipsevi,military press su jako dobre vježbe i svrstavamo ih u grupu compound vježbi(vježbe koje uključuju više mišićnih skupina) te ih nikako ne bi trebalo izbjegavati.
Bitno je da nam stručna osoba pokaže njihovo izvođenje kako ne bi došlo do ozljeda kralježnice ili nekog drugog dijela tijela.
Napomenut ću da se masne naslage mogu skidati pomoću compound cježbi sa velikim kilažama sa do 5 ponavljanja.
Postoje razni programi za snagu,eksplozivnost,izdržljivost...
Razlikuju se po broju serija i ponavljanja.
I da,da napomenem.Preporučam samo slobodne utege.Bućice i olimpijska šipka je sve što vam treba(osim sprave za zgibove i dipesve).
------------
|