@avelina
Pa suho voće osim urmi i eventualno suhih smokvi ne volim..
Pa ovak...o kaliju nemoj uopće razmišljati...jer prosto praksa je pokazala da sirovojelci sa zdravim bubrezima nikada nemaju problem sa prirodno unešenim kalijem...ja nikad nemam kalij povećan...
to prvo
drugo što moraš uraditi je da odeš na neki od sajtova i uneseš podatke za tvoje okvirne kalorijske potrebe..u odnosu na aktivnosti visinu i sve ostalo...vidjećeš tamo sama
ako je to na dnevnoj bazi tipa 2300 onda znaj da taj izvor kalorija moraš naći u sirovoj hrani koju jedeš dnevno...
naravno od tebe nitko ne traži da brojiš kalorije na dnevnoj bazi...daleko od toga--potrebno je samo da imaš uvid u kalorijskoj vrijednosti koja je tebi potrebna i da onda vidiš koliko je to količinski u voću i povrću...
Dalje...dakle ako tebi treba okvirno 2200 kalorija dakle prvi obrok mora imati recimo 600 kalorija...drugi obrok 800...''užina'' 300 i večera 500 kalorija...E sad onaj večernji smuti koji si ti napravila ima jedva 100 kalorija i vidiš li ti u kolikom si ti velikom deficitu bila
...jer voće ima od 50 do 100 kalorija u sto grama a povrće oko 20-30 kalorija u globalu...na sto grama...Hrana koja je bogata kalorijama sirova jest koštičavo voće i sjemenke (oko 500 kal na sto grama) ali to je teško svarljiva hrana u velikim količinama (bar meni,npr mojoj sestri je 100 grama indijskih oraha pojesti očas posla i da super svari...probaj i to ako voliš i ako budeš mogla...meni ne ide...nismo svi istog metabolizma...i ne regairamo svi isto na istu hranu,dakle slušaj svoje tijelo)....Dakle vraćamo se na onaj prvi obrok on mora biti dakle 600 kalorija...to je oko šest banana...ili recimo tri banane i 6 kruški (5 jabuka)...ili recimo to ti je oko 700 grama groždja recimo...itd itd...
Drugi obrok ima 800 kalorija i ideš recimo ovako(pišem sad sezonsko voće-jesensko) kilogram šljiva (oko 600 kalorija) i salatu neku povrtnu ili špagete od tikvica i sl. sa 100 grama avokada (to ti je pola većeg avokada)(oko dvjesto kalorija)...Ova povrtna salata kod mene recimo ne sadrži kupuse brokule itd jer su meni teško svarljiva hrana...
Dalje...treći obrok je užina koja je od 300 kalorija....dakle tu imamo za užinu tipa mlijeko od kokosovog brašna...napraviš ga od onog jeftinog kokosovog brašna ,izmutiš sa vodom mikserom štapnim ili blenderom i procjediš kroz gazu...i dobiješ ''mlijeko'' i dodaš urme...one svježe imaš ih sada svugdje...naprimjer...i tu ti treba oko 50 grama urmi (ne znam koliko je to točno urmi možda većih desetak) to ti je oko 150 kalorija i treba ti oko 40 -50 grama kokosovog brašna (jer ćeš cijediti kroz gazu..to će umanjiti malo kalorije)...tako da ova divna poslastica ti je oko 300 kalorija..recimo
ili druga verzija tipa 30 grama sjemenki bundeve,buče,golice recimo i 50 grama urmi..naprimjer...i tako bezbroj opcija...
Dalje večera...smuti neki...koji obvezno mara imati zeleniš tipa blitva...špinat jer ćeš biti gladna bez obzira što si unjela dovoljno kalorija iz voća jer nisi unjela dovoljno minerala kojih ima u zelenišu....
Dakle smutiš oko 300 -500 grama zeleniša....ili nekad ok može i malo manje ovisi koliko si drugog povrća jela...ili recimo ako dodaješ sok od cikle...i sl...i smutiš sa ostatkom šljiva i banana (jer nećeš kupovati deset vrsta voća dnevno)...Dakle to ti je oko dvije banane i pola kilograma šljiva...sa tim zelenišom..i eto ti ostalih petsto kalorija....
Naravno napomena... voće treba da bude raznovrsno ali ne na dnevnoj bazi toliko koliko dugoročno...to jest da se sezonski prilagodjavamo...sto je i za cijenovnik bolje...potom potrebno je hranu jesti dakle u njezinom izvornom obliku jer zašta će nam zubi dakle sumti svesti na jedan ili nijedan...ili ako smo u obavezama možemo na posao i sl. ponjeti smuti pa onda ga jesti ujutru...tj piti....a uveče jesti normalno voće...itd...
Dakle da rezimiram...tebi za ovaj dnevni jelovnik primjer treba dnevno treba oko kilu i po šljiva,dvije banane...i 700 grama grožđa..... recimo...dakle to je dosta voća...pritom imaš i ovih desetak urmi...pa šakica sjemenki... pa salata od par povrćki..tipa tikvica paradajz i pola avokada...ili zelena salata,paprika i paradajz i pola avokada...itd itd
Zatim dalje treba ti 300 do 500 grama zeleniša...možda i iscjeđen sok od jedne cvekle recimo...dakle to je sve dosta hrane....i količinski i cijenom...tako da probaj sniženo naći na placu,,,često banane koje su onako zrelije mekše snize na smiješnu cijenu,,,i kupiš ih vrlo povoljno...a takve zrelije su i svarljivije i tako dalje...
Naravno ovo je za osobu koja unosi dnevno 2200 kalorija,,,za nekoga kome treba manje tipa oko 2000 kalorij onda treba i nešto manje voća od ovog nabrojanog...
Eto nadam se da sam ti pomogao,,,ako što nije jasno pitaj... dakle ovo sam napamet sastavio na brzinu...dakle ne treba gramažu hrane bukvalno pratiti već je ovo orijentir koliko je to količine hrane dnevno potrebne osobi tih i tih aktivnosti i te i te građe i konstrukcije ... i ti ćeš vremenom naučiti otprilike intuitivno kupovati i jesti one količine koje će ti biti potrebne a da ne mislis da li je to bilo dovoljno...jer organizam svakako osjeća i nije programirana mašina..nekad će ove kalorije biti manje nekad veće kao i kod normalne prehrane nekad jedemo manje (takvo raspoloženje okolnosti itd..) a nekad više od standardnog (dosadno nam,imamo više slobodnog vremena itd)
.Ja ne volim to brojanje kalorija i nikada to ne radim...dakle ovo je samo laksi nacin da se orijentiraš na svoje objektivne potrebe količine ovakve hrane i odlučiš da li je ona uopće za tebe