[Zli Mali Medo]

aria_ kaže:

eto danas je tako ispalo da sam jela soju kupila u nadi da je zdravo, dobro sta bi onda spadalo pod te proteine i masti,

S obzirom na kolicinu treninga koje sada radis, treba ti 2-3 g proteina dnevno. Proteini iz mesa, jaja, mlijecnih proizvoda i povrca. BTW, sada su na trziste stigla omega-3 jaja, od kokosi koje su hranjene lanenim sjemenkama, a kostaju mrvicu vise od obicnih jaja. :-) Sa zumanjkom oprezno zbog loseg kolesterola.

Masti su naravno polinezasicene masne kiseline i mononezaiscene. Omegu-3 trebas uzimati od 3-15 g dnevno. To su jos ekstra djevicansko maslinovo ulje, bucino ulje, orasi. Omegu-3 mozes pronaci u lanenim sjemenkama, orasima, spinatu, plavoj ribi ili mozes kupovati riblje ulje. 1 g masti = 9 kcal, 1 g CH = 4 kcal, 1 g p = 4 kcal. Dnevni unos ovisi o tvojim ciljevima, recimo omjer moze bit je 25% masti, 45% CH i 30% proteina, a moze s ei mijenjati. Ovisi o tvom iducem cilju.

daj mi okvirno neki meni bar za jedan dan i napiši koliko čega bi trebala jest, znaci u jednom obroku koliko puretine (mozes i u gramima) koliko

Racunaj da npr 100 g puretine sadrzi nekih 20 g proteina, pa onda pogledas svoj dnevni postotak proteina i izracunas koliko jos trebas i rasporedis po danu. Racunaj da u svakom obroku trebas uzimati proteine. Jos je jedna stvar zanimljiva: razbijajuci kalorijski unos na vise obruka trosis nekih 20-30% dnevnih kalorija samo da bi probavila tu svu hranu.

povrća šta sve kombinirati, nigdje nisam nasla neki link na kojem je bas konkretan raznolik meni a to mi treba jer ja sama nemam ideje

Ne mozes fulati s povrcem: spinat, paradajz, mahunarke korabe, rotkvica, brokula, klice raznorazne (pod uvjetom da proizvodac klica pridrzava odredenih bakterijskih standarda), buca, tikvice, blitva, zelje, karfiol, cikla... ma svasta + borovnice, ribizl, i jos neka voca.

, a i bojim se kombinirat namirnice jer sam bila na dijeti na kojoj su proteini i ugljikohidrati i bjelančevine odvojeni!

Unatoc tvojoj uspjesnoj dijeti, nutrijenti se ne odvajaju jer dolazi do kontraefekta. Npr. kada u obroku ne pojedes dovoljno proteina, tada tijelo uzima proteine iz misica, tj. jede tvoje misice. Kombiniraj bilo kako.

Treba mi onoon, uto sri, znaci po danima ....i u kolko sati sta jest.
koliko bi uopće trebala kcal pojesti dnevno, i sta ako ne vjezbam jedan dan kaj da jedem??

Jedi svaka 2.5-3.5 sati, ovisno o metabolizmu. Koliko dnevno kalorija moras uzeti ti ja ne mogu ovako reci, to ces morati samo procijeniti na osnovu tvog bazalnog metabolizma. Ako ne vjezbas taj dan ne mijenjas unos hrane, ali ne jedes PWM, pa ti dode na isto.

aha vidis kako sam skinula lijepo, ponosna sam sva visoka sam 165cm, bolje receno niska , trebam jos skinuti nekih 6kila

Da, jos jednom, svaka cast. Ovo je jedan od vecih uspjeha koje sam ja vidio.