Quote:
Laganini kaže:
Raditi trbušnjake je 1 % cijelog posla.
|
ipak ima mrvicu veću važnost
evo sve, da ne razglabamo samo o tome...(c/p)
-Vrijeme za užinu svakodnevno iskoristite primjenjujući naš recept pa će vam trbuh ubrzo ponovno nalikovati kornjačinu oklopu
Uoči ljeta, tik prije nego što će stasiti momci morati pokazati svoje trbuščiće na jadranskim plažama, u fitness centru se poveo razgovor o trbušnim mišićima. Jedan je momak tvrdio da zna recept za snažne i dojmljive trbušne mišiće: "Svaki dan treba napraviti tisuću trbušnjaka i vježbati tako pola godine." Kakav tikvan! Klasične vježbe za trbuh, suprotno općem vjerovanju, ne tope masne naslage zbog kojih se vaši trbušni mišići ne vide. Tisuću trbušnjaka dnevno? Momci, priznajmo samima sebi, samo je jedna stvar na svijetu koju bismo, da je to uopće fizički izvedivo, radili tisuću puta dnevno. To zasigurno nisu trbušnjaci! Naravno, treba naporno i uporno vježbati ako želimo da nam trbušni mišići budu snažni i da izgledaju privlačno. To zahtijeva disciplinu, iako ne onakvu na kakvu biste u prvi mah pomislili.
Prije svega treba znati neke osnovne stvari o anatomiji. Srednji dio gornjega dijela tijela čini jednu cjelinu sastavljenu od pet dijelova: gornjih, donjih, bočnih i poprečnih mišića te mišića donjega dijela leđa. Sretna je vijest da se svi ti mišići nalaze ispod masnog tkiva - na vama je dakle, samo da ih učinite vidljivijima.
Da biste u tome uspjeli, priredili smo vam potpuni program uz pomoć kojega ćete istopiti masne naslage i izgraditi mišiće. U kombinaciji s pravilnom prehranom uspjet ćete u svom naumu iako vam se trbušni mišići koji nalikuju kornjačinu oklopu možda još uvijek čine nemogućom misijom.
ABC osnove treninga
1. KORAK Trening
Znamo, jedva čekate da istopite masne naslage i dokažete sebi da možete izgledati kao naši modeli s naslovnice. Vjerojatno se pitate zašto nam je to uopće tema upravo sada, na izmaku ljeta. Odgovor je jednostavan: zato jer je sada pravi trenutak za sljedeće i sva buduća ljeta. Program koji vam nudimo ne daje samo trenutačne rezultate, nego nudi trajno rješenje vašeg problema.
Ponajprije nekoliko riječi o treningu. Kad ćete sastavljati svoj program vježbi, slijedite ove naputke:
Između dva treninga u kojima ste radili vježbe za određene skupine mišića mora proći najmanje 48 sati kako bi se mišići odmorili i oporavili.
Jedan dan u tjednu obvezatno odvojite za potpuni odmor.
Svaki trening počnite zagrijavanjem.
Naš se program sastoji od nekoliko dijelova:
1. Trening za povećanje snage: Tri puta tjedno. Čine ga vježbe za cijelo tijelo i posebna vježba koja dodatno opterećuje noge.
2. Trening za povećanje izdržljivosti: Dane u kojima ne radite vježbe za snagu, iskoristite za plivanje, trčanje, rolanje, bicikl i hodanje. Preporučujemo intervalni trening i dva lagana treninga koja potiču rad krvožilnog sustava, primjerice brzo hodanje.
3. Vježbe za trbušne mišiće: Dva do tri puta tjedno. Radite ih prije treninga za snagu ili intervalnog treninga.
Kako početi
AKO NE VJEŽBATE REDOVITO: Prva dva tjedna usredotočite se na pravilnu prehranu. Trening neka se sastoji od lakših vježbi, primjerice od tri serije po osam do deset sklekova te tri serije od 15 do 20 čučnjeva bez utega. Između serija se odmarajte jednu minutu. Kad vam trening postane prelagan, povećajte broj sklekova, a čučnjeve radite držeći u rukama lagane bućice. Taj jednostavni trening u kombinaciji s polusatnim brzim hodom pospješit će topljenje masnih naslaga.
AKO VJEŽBATE REDOVITO: Stručnjaci se slažu da je za uspješniji trening dobro s vremena na vrijeme promijeniti vrstu vježbe, i to zbog toga da mišiće iznenadimo drukčijim načinom vježbanja. Naime, oni se naviknu na redovite vježbe pa više ne rastu. Zato razmislite o tome da svoj uobičajeni trening na neko vrijeme zamijenite našim programom. Tako ćete sigurno izgraditi mišiće i istopiti više masnih naslaga.
2. KORAK Vježbe za trbuh
Trbušni mišići isti su kao i svi drugi. Rastu dok se odmarate, a ne dok ih "mučite". Budete li ih umarali svaki dan, i to 1000 puta dnevno kao što je savjetovao mladić u fitness centru, nećete im omogućiti uspješan rast i razvoj. Razvit ćete ih budete li ih vježbali dva do tri puta tjedno u kombinaciji s vježbama prikazanim u tablici. Vježbe za trbuh radite na početku treninga jer u suprotnom postoji vjerojatnost da ih nećete napraviti dovoljno dobro.
1. Vježbe za cijeli trbuh: Postoji pet skupina trbušnih mišića. Uvijek izaberite jednu vježbu za svaku skupinu kako biste obuhvatili cijeli gornji dio tijela.
2. Kombinirajte različite vježbe: Ključ uspjeha je raznolikost. Rutinu ćete razbiti tako što ćete svaki put malo drukčije opteretiti trbuh. To je najbolji način za poticanje rasta mišića.
3. Primjenjujte kružni trening: Prva dva tjedna vježbajte po dvije serije svake vježbe za cijelo tijelo (10 do 15 ponavljanja, ovisno o vježbi). Treći i četvrti tjedan radite tri serije. Vježbajte kružno, što znači da trebate napraviti jednu seriju svake vježbe i zatim sve ponoviti. Prije sljedećeg se kruga odmarajte dvije minute.
4. Vježbajte polako: Svako ponavljanje vježbe neka traje sve dulje. Što ćete polakše vježbati, intenzitet će biti veći. A što je veći intenzitet, to će snažniji i čvršći biti trbušni mišići.
5. Pozovite djevojku ili suprugu da vam se pridruži u vježbanju (možete i obje, ali ne istodobno). Mi muškarci imamo "škembu" ili "drob", a one trbuščić, no svi bismo ga rado smanjili. Osim toga, udvoje je ljepše.
3. KORAK Prehrana
Cilj velikog broja programa mršavljenja i fitness vježbi je smanjenje potkožnog masnog tkiva na trbuhu. Osim što čvrsti trbušni mišići dobro izgledaju, imate li manje masnog tkiva, dulje ćete i zdravije živjeti, a i bit ćete samopouzdaniji. Mnoge su studije dokazale da su trbušasti ljudi među najugroženijima. Naime, najopasnije su masne naslage upravo one na trbuhu jer ugrožavaju najvažnije unutarnje organe. Nije dovoljno samo povremeno pripaziti na prehranu. Morate korjenito promijeniti životne navike i naći svoj recept pravilne prehrane. Ideju možete naći u poučnim tekstovima u našem časopisu. Imajte na umu da nije važno što nećete jesti, nego upravo suprotno - koje namirnice, u kojoj količini i kako treba kombinirati. Nemojte gladovati ili se neko vrijeme izglađivati, a odmah potom prežderavati jer to nije dobro za vaše zdravlje. Zdrava je prehrana pomalo i stvar matematike. Naime, količina energije unesene hranom ne smije biti veća od one koju potrošite u svakodnevnim aktivnostima.