Kako dobiti mišićnu masu = za sve one koji bi hjeli biti veći i(li) jači

[Clint Eastwood]

Walkman kaže:

Jedno babasovsko pitanje:
Koliko mišićne mase je moguće dobivat mjesečno ako nisam početnik?
Srednje dvadesete, 3-5x tjedno trening (kombinacija bodyweight i dizanje utega) unos proteina 1.5-2g/kg.

Imaš ovu formulu od Lyle Mcdonalda koja ti može biti orijentir

Year of Proper Training

Potential Rate of Muscle Gain per Year

1

20-25 pounds (2 pounds per month)

2

10-12 pounds (1 pound per month)

3

5-6 pounds (0.5 pound per month)

4+

2-3 pounds (not worth calculating)

Inače, ne vidim čemu se opterećivati takvim stvarima.

[Walkman]

OK, tenks, ljudovi

[Tislav]

Ovako,

imam jednu nedoumicu, tj neznanje, pa molim pomoć.

Recimo da određeni mišić kreneš opterečivati sa 50kg, i tipa možeš samo 2 ponavljanja izvesti do otkaza.

I jedeš malo u suficitu tako da mišić može rasti pošto ga opterečuješ.

Kroz neko vrijeme dođeš do cca 4-5 ponavljanja do otkaza jer je mišić porastao, šta ne?

E onda dižeš težinu, tipa 55 kg, kreneš sa 1-2 ponavljanja do isto 4-5, mišić opet raste jer ga stalno tjeraš na veće težine i ponavljanja.

No što ako ostaneš stalno na onih 50kg, ali dižeš stalno ponavljanja do otkaza?

Tipa za mjesec dana dođeš već do 10 ponavljanja prije otkaza, za 2 mjeseca 20 ponavljanja? I stalno si u laganom suficitu?

Da li i dalje mišić raste jer ga tjera veći broj ponavljanja ili samo mišić razvija "izdržljivost"?

[eqinor]

Na većim ponavljanjima kreće drugačija vrsta adaptacije, tj. sve se više prebacuješ na "izdržljivost" jer radiš s laganijim relativnim opterećenjima.
Ojačati s jednog ponavljanja na pet ponavljanja nije ni približno isto kao "ojačati" s 21 ponavljanja na 25.

Da bi se razvila snaga (a s njome i mišićna masa), treba dizati teško. Opterećenje kojim dižeš 20 ponavljanja nije teško, nego je dići 20 ponavljanja samo naporno i iscrpljujuće, pa se time i tijelo prilagođava na način da može dizati puno, a ne teško. Tj. drugim riječima, da bi napravio 25 ponavljanja u odnosu na prethodnih 20, ne treba ti veći mišić, pa se tijelo na serije od 25 ponavljanja ne prilagođava na način da gradi mišiće.

Inače bi maratonci imali ne znam kakve noge jer naprave desetine tisuća ponavljanja.

http://www.powerliftingtowin.com/wp-...inuumtable.jpg

[Tislav]

Isto kao gimnastičari.

Ali onako relativno - gimnastičari imaju najbolje prirodno građeno tijelo - svaki mišić se jako iscrtava, postotak masnog tkiva je jako mali.

Neznam zašto me u zadnje vrijeme privlači cross fitt treninzi nego klasična teretana, vježbanje sa vlastitim tjelom u nekim ludim uvjetima itd.

Jao što bi do da imam doma onaj poligon za penjanje itd, ona natjecanja iz Japana, nemogu se sjetiti imena.

Ja sad recimo imam 81kg (jutros se vagao, zaokružio sam na 81), pao sam 7 kg od veljače, a isključivo sam išao samo u teretanu 2x - 3x tjedno, malo sredio prehranu u malom deficitu.

Ko i svako muško - volio bih sad nabaciti nazad 3-4-5 kg mišića - no pitanje glasi jel moguće to nabaciti sa šarenim programom u smislu - crossfitt 2x tjedno, teretana 1x tjedno (teški utezi, maks 3 ponavljanja, u 90minuta proći cijelo tijelo osim nogu iako nije to kvalitetno), amatersko penjanje 1x tjedno?

Nisu mi iz prirodnog stajališta jasne te stvari - što će se događati sa energijom ako unosiš 10% suficita u prehrani, a radiš skoro sa istim težinama ali na izdržljivost ili eventualno sa dodatnim opterečenjem?

[Nercjeger]

Tislav kaže:

Nisu mi iz prirodnog stajališta jasne te stvari - što će se događati sa energijom ako unosiš 10% suficita u prehrani, a radiš skoro sa istim težinama ali na izdržljivost ili eventualno sa dodatnim opterečenjem?

Tijelo (mišići) će se prilagoditi na rad sa istim težinama i nećeš imati nikakav rezultat ili minimalan pomak u smislu povećenja mišićne mase.

[Miljojko]

Mišić, u zavisnosti od vrste opterećenja, izgrađuje drugačiju strukturu.
Da krenemo od niskog broja ponavljanja.

1. Broj ponavljanja koji je izrazito nizak izgrađuje nervne puteve prema opterećenom mišiću, telo se brani od ove vrste opterećenja angažovanjem maksimalnog broja mišićnih vlakana u istom trenutku. Ovo rezultira manjom hipertorfijom, ali izrazitim razvojem snage, jer snaga i jeste rad u jedinici vremena

2. Broj ponavljanja od recimo 5-10 primarno utiče na povećanje obima mišića, i to povećanje se pre svega dešava zahvaljujući tome što telo u mišić deponuje glikogen i vodu kako bi u slučaju istih ponovljenih aktivnosti moglo brzo da mobiliše tu vrstu energije.

3. Kako broj ponavljanja prelazi 10, tako se sve više aktivira komponenta aerobnog rada, telo se brani povećanjem mogućnosti opskrbe tkiva kiseonikom, povećava se volumen krvi, dodaju se novi krvni sudovi, srce povećava svoje mogućnosti itd.

Za nekog ko želi da ima i lepo i funkcionalno telo neophodne su sve tri komponente, recimo masa nabačena u kombinaciji većeg broja ponavljanja sa manjim duže traje kad se prestane s treningom, i lakše ju je posle vratiti.
Izrazito nizak broj ponavljanja koji kako rekoh povećava sposobnost mozga da angažuje max broj mišićnih vlakana u itom momentu pomaže kod "bilderskih" vežbi jer omogućava bolju kontrolu i veće angažovanje mišića itd.

Po meni su vežbe poput dugog trčanja ili pešačenja suvišne za nekoga ko se bavi fizičkim vežbanjem, i ko kombinuje ova tri načina vežbanja, ako si recimo odradio 10 serija trbušnjaka od po 25 ponavljanja za nekih pola sata, ti si na taj način aktivirao svoje srce, i krvne sudove, ubrzao metabolizam za narednih nekoliko sati da ti dodatan napor tipa jogging može samo smetati.
A ako si pak odmoran,umesto jogginga uvek je bolje odradtii sprintove, ili trening sa opterećenjem.

Naravno, onaj ko je star, povređen ili slično može da džogira ako već nema drugog izbora, ali ja o tim kategorijama ne govorim.

[Tislav]

Hvala na odgovorima.

A recimo ovo - ideš u teretanu, i dođeš recimo u benchu do 90kg na 3 ponavljanja.

Kako sam se razvijao sa 60kg u benchu do 90kg (iako sam gubio masnoću pošto sam uvijek kombinirao HIIT treninge tjedno sa teretanom), mišić je rastao, vidljiv je određeni napredak.

I sad sam stao u na 90kg, 3 ponavljanja. Ako ću i dalje držati se 90kg i ići do 10 ponavljanja - teoretski po ovome mišić neće rasti jer mu netreba veća snaga - samo se tijelo privikava na veću izdržljivost, jel tako?

No evo u zadnje vrijeme kad doma vježbam, čisto sam krenuo trenirati zgib sa jednom rukom. Naravno nemogu niti jednom se dići, no prije 3 tjedna sam se uz asistenciju druge ruke (jedna ruka lovi drugu) jedva digao 2 puta. Prekučer sam uspio 4 puta.

Planirat ću više ovu vježbu raditi jer bih volio da se u zgibu mogu podići sa jednom rukom, makar na trzaj.

Mene zanima ako ću na ovaj način opterečivati ruku i biti u suficitu, da li će mišić dobiti signal da "mora" rasti da bih mogao tu vježbu izvesti?

Ili je ovo totalno moja glupa zamisao, umjesto da u teretani dignem na 95kg i krenem dalje.

[Miljojko]

Ako ti je cilj snaga a masa sporedna stvar, radi više mali broj ponavljanja. Radi i eksplozivne pokrete u većem broju ponavljanja.

Ako pak hoćeš masu, moraš da uključiš umeren broj ponavljanja, 6-10.

[Miljojko]

Ima tu još puno stvari, recimo rad na snazi "sagoreva" CNS, a bilderski rad može uzrokovati kumulativni zamor mišića, treba biti oprezan u doziranju vežbanja. pogotovo ako ste naturalac.

[Tislav]

Ma kužim za masu to da moram manje ponavljanja do otkaza i biti lagano u suficitu sa prehranom.

No ono što me zanima:

1. bench, krenuo si sa 60, došao do 90 kg u 3 ponavljanja, vidiš da se mišić razvio, da se nešto dogodilo, ojačao si, povečao obujam u određenim granicama.


2. pustiš bench na miru tipa mjesec-dva-tri, i uzmeš obične bučice i svaku ruku kreneš opterečivati neznam - sa recimo 25kg.
Pa dođeš do toga da 25kg možeš 5 puta podiči.
I sad povečavaš bučice postepeno - 30-35-40kg.

Mišić tu opet trpi, ako si u suficitu mora se povečavati da bi mogao taj tvoj napor čime ga opterečješ izdržati.

I nakon mjesec,dva,tri - dođeš do 40kg na bučici u jednoj ruci, mišić će narasti jel tako?

3. Vratiš se u bench - po nekoj logici bi odmah i mogao podići veču težinu naspram onih 90kg.

Govorim za biceps i ostale mišiće ruke i sve što ove vježbe vežu.

Mislim ako je tako - šta nije onda brže i efikasnije svaku ruku posebno opterečivati sa povečanjem kilaže na bučicama, nego viseti na benchu?

Ok, pretjerujem vjerovatno, možda i gluposti pišem, no neke stvari mi nisu jasne.

Kako onda ja koji sam u veljači krenuo 2x tjedno u teretanu i to samo sa kolegom u njegovu privatnu (2 multisprave, bench, bučice, klupe za trbušnjake) sam skinuo 7kg do sada, nisam baš nešto išao u deficit, više sam pazio što jedem u kojim količinama i izbacio kruh - i na kraju osim što sam skinuo mast sa trbuha, ruke su mi se povečale i pogotovo leđa?

Jel se dogodilo no famozno da su mišići uzimali sebi kvalitetne sastojke za rast, a HIIT što sam radio uz sve to je trošio mast?
Kako to da su mi se mišići povečali ako sam bio u laganom deficitu ili skoro na nuli?

Ili je sve to prividno, pošto se otopila mast, dobio sam prividno da su mišići veći?

[Miljojko]

1. Gledaš na telo kao na mašinu, a to je pogrešno.

2. Svaka vežba ima svoju tehniku izvođenja, ako povećaš s bućicama težinu za 50%, svakako se neće desiti da iz benča podigneš 50% više po automatizmu. Ustvari, benč je umnogome tehnika izvođenja, saviti leđa, skupiti lopatice, spuštati negde oko bradavica i niže skrativši time pokret itd..

3. Kad se smanji salo mišići više dolaze do izražaja itd itd...

[romantic_ass]

Plus ako si pocetnik tad je jedino moguce istovremeno graditi misic i gubiti mast...pocetnik znaci manje od 2 godine u treningu

Sent from my SM-G903F using Tapatalk

[Tislav]

Da, početnik sam, eto imam manje od godinu dana u teretani, no nemogu reći da nisam zadovoljan, prilično sam zadovoljan prvenstveno što nisam u potpunosti zadovoljio sve ono što bi trebalo:

- spavanje, tu je variralo 6-8h sna, više ne jer nemogu
- prehrana, to sam pazio, fast food jako rijetko jedem, UH u manjim količinama osim ako je riža ili nešto zdrav, zato mesa pojedem puno više
- trening, prosječno 2x tjedno teretana (sve vježbe osim trbuha), 1x doma gdje sam vježbao trbuh, 1-2x tjedno doma HIIT trening ili trčanje

Više od 2x tjedno ja teško mogu u teretanu radi obaveza, no zato kombiniram ovo doma svoje vježbanje.
Zadnja 3 tjedna nisam išao niti jednom, no opet sam tjedno minimalno na 3x doma sa vježbanjem po sat vremena - od zgibova, sklekova sa dodatnim opterečenjem, podizanje šipke od 15kg bez utega (jer ih nemam još), itd itd.

Mislim najsretniji bi bio kad bi mogao napraviti si raspored da:

- 1x tjedno odem u teretanu maks 90 minuta i izvedem opterečenja koja doma ne mogu
- 2x tjedno doma vježbanje sa mojom tehnikom ili opterečenjima tj utezima.

Također imam u planu preseliti bench i multispravu od kolege doma, šipku za zgibove imam, planiram si napraviti više šipki za zgibove kao neki poligon jer obožavam visiti na rukama i raditi užasno teške stvari dok visim, u smislu treniranja izdržljivosti.

Tako sam gotovo usavršio stoj na rukama i podizanje "vlastitog" tjela sa rukama.

Možda zvuči bedasto, ali mene sve ovo zadovoljava, volim adrenalin i vježbe do otkaza, pogotovo jer se osječam odlično fizički.

I da, uz sav ovaj plan da napredujem barem pola kile mjesečno u suficitu na vagi, zato i pitam što se može desiti ako jedno vrijeme neću povečavati težine nego samo broj ponavljanja - da li će se tih pola kile spremiti u mast ili će mišići uzimati.

Da nemam toliko obaveza, išao bih kao ljetos mjesec dana 3-4 puta u gym, trpao se mesom, whey-om itd i kroz godinu se mora vidjeti napredak.

[Corduroy]

Tislav kaže:

Ma kužim za masu to da moram manje ponavljanja do otkaza i biti lagano u suficitu sa prehranom.

No ono što me zanima:

1. bench, krenuo si sa 60, došao do 90 kg u 3 ponavljanja, vidiš da se mišić razvio, da se nešto dogodilo, ojačao si, povečao obujam u određenim granicama.


2. pustiš bench na miru tipa mjesec-dva-tri, i uzmeš obične bučice i svaku ruku kreneš opterečivati neznam - sa recimo 25kg.
Pa dođeš do toga da 25kg možeš 5 puta podiči.
I sad povečavaš bučice postepeno - 30-35-40kg.

Mišić tu opet trpi, ako si u suficitu mora se povečavati da bi mogao taj tvoj napor čime ga opterečješ izdržati.

I nakon mjesec,dva,tri - dođeš do 40kg na bučici u jednoj ruci, mišić će narasti jel tako?

3. Vratiš se u bench - po nekoj logici bi odmah i mogao podići veču težinu naspram onih 90kg.

Govorim za biceps i ostale mišiće ruke i sve što ove vježbe vežu.

Mislim ako je tako - šta nije onda brže i efikasnije svaku ruku posebno opterečivati sa povečanjem kilaže na bučicama, nego viseti na benchu?

Ok, pretjerujem vjerovatno, možda i gluposti pišem, no neke stvari mi nisu jasne.

Kako onda ja koji sam u veljači krenuo 2x tjedno u teretanu i to samo sa kolegom u njegovu privatnu (2 multisprave, bench, bučice, klupe za trbušnjake) sam skinuo 7kg do sada, nisam baš nešto išao u deficit, više sam pazio što jedem u kojim količinama i izbacio kruh - i na kraju osim što sam skinuo mast sa trbuha, ruke su mi se povečale i pogotovo leđa?

Jel se dogodilo no famozno da su mišići uzimali sebi kvalitetne sastojke za rast, a HIIT što sam radio uz sve to je trošio mast?
Kako to da su mi se mišići povečali ako sam bio u laganom deficitu ili skoro na nuli?

Ili je sve to prividno, pošto se otopila mast, dobio sam prividno da su mišići veći?

Malo sam se pogubio, pod bench mislis na pres odnosno vjezbu di rade prsa, a dodatno ramena i tricepsi? Odakle je onda biceps?

[Tislav]

Klasični bench, ležeći.

Pa razvija se i biceps, ne samo prsa.

Mislim ne razumijem što se toliko dijeli kao da budeš točno izolirao određeni mišić.

Meni je od svih tih dijelova biceps najviše se pojačao, iza njega triceps, prsa zadnja.

Možda sam krivo izvodio, ili je bilo to što sam vijek išao max težine sa max broja ponavljanja, a to je bilo 2-3.

A i genetski sam prednabijen fino.

Ma nema veze, neznam što se opterečujem toliko ako i do sada imam dobar rezultat.

Samo eto - bench sam obozavao, a prsa najmanje se razvila.

[Gilmour]

Jel radiš i kosi benč? Benč sa bučicama? Ne očekuj neki rast prsa ako ne koristiš i malo bučice.

[Clint Eastwood]

Zašto ne? Nema ništa magično u bučici u odnosu na šipku - ako optereti mišić dovoljno, on će rasti.

[Tislav]

da da, i kosi i sa bučicama u dva tipa...

[Gilmour]

Clint Eastwood kaže:

Zašto ne? Nema ništa magično u bučici u odnosu na šipku - ako optereti mišić dovoljno, on će rasti.

Nema ništa magično al bolje pogodi mišić i dobro je ubacit uz šipku.