Programi treninga - pitanja i savjeti

[melodic.haze]

crazy dog lady kaže:

Ma nikakav Instagram, ne pratim to.

To su slike od fitness trenera koji rade s ljudima, odnosno sloze im program treninga kod kuce i malo srede prehranu koliko treba.
Ali znala sam da cete to popljuvati kak je sve namjesteno (kazem, i meni se puno toga cini odmah na prvi pogled namjesteno, jer zauzmu drugaciju pozu na svije slike, lrije i poslije, ali nije sve namjesteno).

Pa daj nam neke primjere umjesto da govoriš nije sve namješteno da prosudimo.

[BetelPapar]

Čitala sam dosta po netu, ali mi još neke stvari nisu jasne.
Cilj mi je izgraditi guzicu i noge, pa bi radila vježbe kao što su mrtvo dizanje, hip thrusts, čučnjevi, lunges, itd.
Jel prije počinjanja svih ovih vježbi s primjerenom tj. kilažom s kojom mislim raditi trebam početi s nekim manjim kilažama? Recimo, ako radim mrtvo s 30 kg, da prvo počnem s girjom, pa krenem s golom šipkom, pa tek onda s 30? Ako da, koliko bi recimo trebalo biti tih ponavljanja s manjim kilažama, a kolko s 30 kg?
Kad se kaže 3x10, jel se misli da to bude s kilažom s kojom se radi, a prije toga se naprave manje kilaže?

Pa dalje, prošli put sam u teretani radila sve živo - vježbe za guzicu, noge, ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh - jel to loše, jel bolje raspodijeliti na dane? Primarno mi je izgraditi guzicu i noge, od ovih ostalih sam odradila po jednu spravu.

I zadnje pitanje, kako bi trebalo izgledati zagrijavanje i istezanje na kraju za sve ove vježbe koje radim?

[TincH]

30 kg u compound vjezbi poput dl ne spada u velike kilaze.
Kreni sa sipkom i vjezbaj formu.
Takodjer, eni je good morning dosta dobro 'zagrijavanje' za DL. A cesto ga napravim i prije drugih treninga s golom sipkom.

Znaci ako imas pristup gymu i zelis raditi dl, idi na rack i radi dl.

Ako si na moru kao ja sad, onda radis bw deadlift na jednoj nozi i kojekakve zamjene cisto zato sto nemas sipku uz sebe.

Trening bi si ja na tvom mj. slozila 3x tj split, znaci 1.put deadlift, gluteus, triceps.. 2.put prsa-ledja, trbuh 3.put noge (cucanj, iskorak), ramena.
Ili nesto slicno.

Jesti u blagom suficitu p plus uh ako je cilj misicni rast.

[eqinor]

BetelPapar kaže:

Cilj mi je izgraditi guzicu i noge, pa bi radila vježbe kao što su mrtvo dizanje, hip thrusts, čučnjevi, lunges, itd.

Dobar odabir vježbi za donji dio tijela.

Jel prije počinjanja svih ovih vježbi s primjerenom tj. kilažom s kojom mislim raditi trebam početi s nekim manjim kilažama? Recimo, ako radim mrtvo s 30 kg, da prvo počnem s girjom, pa krenem s golom šipkom, pa tek onda s 30? Ako da, koliko bi recimo trebalo biti tih ponavljanja s manjim kilažama, a kolko s 30 kg?

Ako još ne znaš izvoditi vježbe:
Kreneš s praznom šipkom i vježbaš pokret dok ga ne prokužiš.
Nakon toga staviš neku kilažu s kojom komotno možeš napraviti 10-tak ponavaljanja bez nekog većeg napora. Pa vježbaš s time tak dugo dok ne osjetiš da možeš napraviti kvalitetan pokret bez gubljenja ravnoteže, gledanja u zrcalo i sl. Postepeno povećavaš kilažu i vježbaš pokret pod sve većim opterećenjem.
Primjeti da sam koristio riječ vježbati. Kad uvježbaš pokret, onda tek možeš početi trenirati mišić radnom kilažom.

Sad si možeš naći radnu kilažu. Ako ti neki program treninga veli da radiš recimo 3 serije po 5 ponavljanja, onda ti je radna kilaža ona kojom možeš napraviti 5 ponavljanja s dobrom formom, a šesto bi već išlo jako teško ili nemoguće. Ta kilaža će se mijenjati iz tjedna u tjedan jer ćeš jačati.
Prije nego ideš raditi s radnim kilažama, zagriješ se s lakšim. Dakle, prvo neki lagani dinamički stretching i razgibavanje zglobova (npr. mahanje nogama naprijed natrag, lijevo desno), pa zagrijavanje s manjim utegom. Npr. ako ti je radna kilaža 60 kila, zagrijavaš se jednu seriju s 20 kg pa 40 kg.
Početniku treba puno manje zagrijavanja nego nekom tko će dizati 200 kg.
Također, osobi od 20 godina treba manje zagrijavanja nego osobi staroj 45 godina.
Iz iskustva ćeš naučiti koliko zagrijavanja ti treba da se pripremiš za radnu seriju, a opet da se ne izmoriš previše.

Kad se kaže 3x10, jel se misli da to bude s kilažom s kojom se radi, a prije toga se naprave manje kilaže?

To znači da se zagrijavaš koliko ti treba, pa napraviš 3 serije po 10 ponavljanja s radnom kilažom. Kilaža obično ostaje ista kroz sve 3 serije, osim ako program ne veli drugačije.

Pa dalje, prošli put sam u teretani radila sve živo - vježbe za guzicu, noge, ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh - jel to loše, jel bolje raspodijeliti na dane? Primarno mi je izgraditi guzicu i noge, od ovih ostalih sam odradila po jednu spravu.

Može se raditi cijelo tijelo u jednom danu, dapače, mnogi preporučaju da početnici rade upravo to, no onda ne možeš skakati sa sprave na spravu.
Za primjer nekog full body treninga guglaj Starting Strength ili Stronglifts 5x5.
Ili recimo možeš razdijeliti na gornji i donji dio tijela. Tu imaš npr. Johnie Candito linear program. Taj bi ti recimo bio OK jer dozvoljava opcionalne vježbe na svakom treningu gdje si možeš ubaciti nešto za guzicu što želiš.

Dodatna prednost spomenutih programa je što su njihovi autori napisali i tekst kojim objašnjavaju zašto se radi to što se radi, pa ponešto i naučiš.

I zadnje pitanje, kako bi trebalo izgledati zagrijavanje i istezanje na kraju za sve ove vježbe koje radim?

Ne treba ti ništa na kraju treninga.

[TincH]

Equinor, sve super

Jedino zasto ne istezanje?
Ja obavezno napravim most na DL dan, a i ostale dane.
Jedan obican pozdrav suncu iz joge na kraju je bas taman istezanje.

[gargamišamel]

meni je 10-ak min istezanja pod obavezno. osjećam da mi jako paše na kraju treninga, a i za leđa mi čini čuda.

[Mali Narko]

istezanje svakako, ali treba biti pametan i ne istezati misice koji su vec istegnuti, ako netko ima posturalnih problema, kifoza, lordoza itd, ne bi trebao istezati misice koji su vec istegnuti, nego one koji previse rade

[BetelPapar]

Hvala Tinch i Eqinor, pamtim šta ste rekli

eqinor kaže:

Ako još ne znaš izvoditi vježbe:
Kreneš s praznom šipkom i vježbaš pokret dok ga ne prokužiš.
Nakon toga staviš neku kilažu s kojom komotno možeš napraviti 10-tak ponavaljanja bez nekog većeg napora. Pa vježbaš s time tak dugo dok ne osjetiš da možeš napraviti kvalitetan pokret bez gubljenja ravnoteže, gledanja u zrcalo i sl. Postepeno povećavaš kilažu i vježbaš pokret pod sve većim opterećenjem.
Primjeti da sam koristio riječ vježbati. Kad uvježbaš pokret, onda tek možeš početi trenirati mišić radnom kilažom.

Sad si možeš naći radnu kilažu. Ako ti neki program treninga veli da radiš recimo 3 serije po 5 ponavljanja, onda ti je radna kilaža ona kojom možeš napraviti 5 ponavljanja s dobrom formom, a šesto bi već išlo jako teško ili nemoguće. Ta kilaža će se mijenjati iz tjedna u tjedan jer ćeš jačati.
Prije nego ideš raditi s radnim kilažama, zagriješ se s lakšim. Dakle, prvo neki lagani dinamički stretching i razgibavanje zglobova (npr. mahanje nogama naprijed natrag, lijevo desno), pa zagrijavanje s manjim utegom. Npr. ako ti je radna kilaža 60 kila, zagrijavaš se jednu seriju s 20 kg pa 40 kg.
Početniku treba puno manje zagrijavanja nego nekom tko će dizati 200 kg.
Također, osobi od 20 godina treba manje zagrijavanja nego osobi staroj 45 godina.
Iz iskustva ćeš naučiti koliko zagrijavanja ti treba da se pripremiš za radnu seriju, a opet da se ne izmoriš previše.


To znači da se zagrijavaš koliko ti treba, pa napraviš 3 serije po 10 ponavljanja s radnom kilažom. Kilaža obično ostaje ista kroz sve 3 serije, osim ako program ne veli drugačije.


Može se raditi cijelo tijelo u jednom danu, dapače, mnogi preporučaju da početnici rade upravo to, no onda ne možeš skakati sa sprave na spravu.
Za primjer nekog full body treninga guglaj Starting Strength ili Stronglifts 5x5.
Ili recimo možeš razdijeliti na gornji i donji dio tijela. Tu imaš npr. Johnie Candito linear program. Taj bi ti recimo bio OK jer dozvoljava opcionalne vježbe na svakom treningu gdje si možeš ubaciti nešto za guzicu što želiš.

Dodatna prednost spomenutih programa je što su njihovi autori napisali i tekst kojim objašnjavaju zašto se radi to što se radi, pa ponešto i naučiš.

Tako sam radila večeras, mislim da sam naučila formu mrtvog i našla radnu
kilažu, a s čučnjem se još malo mučim, baca me na jednu stranu nakon par ponavljanja s golom šipkom - nadam se da će biti bolje kad ojačam.

Ovaj Stronglifts 5x5 sam proučavala nedavno, pročitala sam većinu tih objašnjenja, korisno jako Samo mi se čini da to nije program za mene jer bi htjela raditi na hipertrofiji gluteusa primarno, a on je više za snagu cijelog tijela, kolko sam skužila.
Candito program sam preletila i činio mi se bolji, samo što mi se isto čini da ima premalo vježbi za donji dio.
Kolko sam skužila, ove compound vježbe tipa čučnjevi i mrtvo treba raditi s manje ponavljanja, a veće kilaže? A izolacijske vježbe s više ponavljanja, manje kilaže?

Danas sam radila mrtvo, čučnjeve, cable kicks, hip thrusts na leg extension spravi, spravu za biceps i prsa - jel to okej? Jesam mogla ubaciti još neke tipa leg press, hip abductor, adductor ili bi to bilo previše za jedan dan?

Jel bol u mišićima koja traje tipa 3 dana znak da sam pretjerala? Boli me od srijede, vježbala sam na laganu bol.

I još jedno pitanje, ovo boldano, zašto?

[BetelPapar]

Mali Narko kaže:

istezanje svakako, ali treba biti pametan i ne istezati misice koji su vec istegnuti, ako netko ima posturalnih problema, kifoza, lordoza itd, ne bi trebao istezati misice koji su vec istegnuti, nego one koji previse rade

Na što paziti kod skolioze?

[eqinor]

BetelPapar kaže:

Candito program sam preletila i činio mi se bolji, samo što mi se isto čini da ima premalo vježbi za donji dio.

Premalo? Imaš 4 vježbe na strength day i 6 vježbi na hypertrophy day. Više ti ne treba.

Kolko sam skužila, ove compound vježbe tipa čučnjevi i mrtvo treba raditi s manje ponavljanja, a veće kilaže? A izolacijske vježbe s više ponavljanja, manje kilaže?

Ne postoji neko pravilo.

Danas sam radila mrtvo, čučnjeve, cable kicks, hip thrusts na leg extension spravi, spravu za biceps i prsa - jel to okej? Jesam mogla ubaciti još neke tipa leg press, hip abductor, adductor ili bi to bilo previše za jedan dan?

Moj savjet ti je - uzmi jedan od programa i drži se toga. Postoji razlog zašto oni odabiru baš te vježbe, taj redosljed vježbi, i taj broj setova i ponavljanja.

Jel bol u mišićima koja traje tipa 3 dana znak da sam pretjerala? Boli me od srijede, vježbala sam na laganu bol.

Ako pod "bol" misliš na upalu, sasvim je normamlno, pogotovo ako duže vrijeme nisi vježbala ili si krenula raditi neku vježbu koju nikad/dugo nisi radila.

[Crais]

BetelPapar kaže:

Na što paziti kod skolioze?

https://youtu.be/tx1xS6DAtpU

[implosive]

BetelPapar kaže:

Jel prije počinjanja svih ovih vježbi s primjerenom tj. kilažom s kojom mislim raditi trebam početi s nekim manjim kilažama? Recimo, ako radim mrtvo s 30 kg, da prvo počnem s girjom, pa krenem s golom šipkom, pa tek onda s 30? Ako da, koliko bi recimo trebalo biti tih ponavljanja s manjim kilažama, a kolko s 30 kg?

Prvo trebaš vidjeti kako se nosiš sa 30kg u deadliftu. Ako ti je 5(setova x5(ponavljanja) relativno lagano za izvest u smislu da zadnje ponavljanje u zadnjem setu izvedeš bez muke (jedva) onda bi trebala povećat kilažu.
Ako je suprotno odnosno da zadnje ponavljanje jedva izguraš onda znaš da ti je momentalno 30kg odgovarajuće opterećenje.
Dakle, utvrdiš prikladno opterećenje pa po njemu usklađuješ zagrijavanje.
Ja bih za zagrijavanje prepolovio težinu i odradio dva seta od 5 ponavljanja.

BetelPapar kaže:

Pa dalje, prošli put sam u teretani radila sve živo - vježbe za guzicu, noge, ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh - jel to loše, jel bolje raspodijeliti na dane? Primarno mi je izgraditi guzicu i noge, od ovih ostalih sam odradila po jednu spravu.

Za početak se preporuča raditi compound vježbe cijelog tijela. Svaka od tih vježbi obuhvaća razvoj snage većih skupina mišića (u odnosu na izolaciju) i time omogućuje brži razvoj snage u zadanom vremenskom periodu.
Za početak uzmi jednu compound vježbu za svaku mišićnu skupinu i tako odradi cijelo tijelo u jednom danu. Pusti mašine nek se odmaraju.

BetelPapar kaže:

I zadnje pitanje, kako bi trebalo izgledati zagrijavanje i istezanje na kraju za sve ove vježbe koje radim?

Budući da radiš sa manjim težinama (manje opterećenje na zglobove), bilo bi dovoljno odraditi 1-2 seta iste vježbe sa prepolovljenom težinom od 5-8 ponavljanja. Tu u principu biraš težinu koja neće bitno utjecat na vježbu za koju se zagrijavaš a opet da ne bude prelagana. Poanta je da kreneš sa zadanim parametrima pa onda radiš modifikacije s obzirom na tvoj organizam. Ako osjećaš umor sa 50% manjom kilažom, spusti ju za koju kilu niže.

Nema potrebe za istezanjem ako se zagriješ prije vježbe.

[Mali Narko]

justagirl25 kaže:

Ima li itko pametan savjet kako poradit na oblikovanju ruku (bicepsa i tricepsa), voljela bih smanjit masti na tom podrucju, a treniram taj dio u gymu 1x tjedno

radio cardio s rukama(not srs)

[Mali Narko]

ccaterpillar kaže:

DL se moze raditi na veoma mnogo nacina, u toj vezbi ucestvuje ceo zadnji kineticki lanac. Moze se raditi tako da primarno pogadja ispravljace ledja, moze se radi tako da pogadja zadnju lozu, ili kukove primarno, moze cak da se radi i tako da pogadja trapeze i misice oko lopatica primarno.
Neko je pomenuo izolacijske vezbe, njihov cilj kod izgradnje funkcionalnog tela bi trebalo da bude eliminisanje slabih karika u kinetickom lancu, npr ako radim zgibove i vidim da mi gornji deo pokreta slabije ide i da se bezim ka vodoravnom polozaju ukljucicu u trening izolaciju za brahioradijalis, to je onaj misic na podlaktici koji ucestvuje u pokretu zgibova..

Isto vazi za DL, ako cimam ledjima, ne valja, smanjim tezinu i prebacim je na zadnju lozu. Ili na kukove.

istina, ali zavisi koji DL.. i zavisi od forme. DL je dosta tehnicki zahtjevan pokret, pogotovo recimo sumo dl, gdje je potrebna dobra forma.. najlakse je natovariti kilazu i dizati kako god znas, ali i najlaski put do ozljede

[Carte]

Pozdrav,
trebala bi savjet, pomoć, program, nešto. Idem u teretanu tri puta tjedno i radim svaki put cijelo tijelo, uglavnom standardne vježbe s opterećenjem, varijacije mrtvog, čučnjeva, iskoraka, potisaka... sprave uglavnom nisam koristila, tu i tamo na kraju treninga neka izolacija. I to je dobro funkcioniralo, napredovala sam u težinama, smanjivala svoju težinu, držala pod kontrolom sjebana leđa.

Iduća dva mjeseca nažalost ne mogu u teretanu pa bi vježbala doma, od rekvizita imam samo mini bands, ne isplati mi se kupovati nikakvu opremu za tako kratko vrijeme jer se u 9. mjesec planiram vratiti u teretanu.

Sada sam malo pogubljena, ono osnovno što me muči je može li trening s vlastitom težinom biti ekvivalent treningu s utezima? I kako uopće posložit takav trening da bude učinkovit? Kako npr. zamijenit tih velikih 60ak kg koje dignem u mrtvom?
Ako imate koji savjet ili me možete uputiti na neku literaturu koja bi bila od pomoći bila bih vrlo zahvalna.

[ccaterpillar]

Carte kaže:

Pozdrav,
trebala bi savjet, pomoć, program, nešto. Idem u teretanu tri puta tjedno i radim svaki put cijelo tijelo, uglavnom standardne vježbe s opterećenjem, varijacije mrtvog, čučnjeva, iskoraka, potisaka... sprave uglavnom nisam koristila, tu i tamo na kraju treninga neka izolacija. I to je dobro funkcioniralo, napredovala sam u težinama, smanjivala svoju težinu, držala pod kontrolom sjebana leđa.

Iduća dva mjeseca nažalost ne mogu u teretanu pa bi vježbala doma, od rekvizita imam samo mini bands, ne isplati mi se kupovati nikakvu opremu za tako kratko vrijeme jer se u 9. mjesec planiram vratiti u teretanu.

Sada sam malo pogubljena, ono osnovno što me muči je može li trening s vlastitom težinom biti ekvivalent treningu s utezima? I kako uopće posložit takav trening da bude učinkovit? Kako npr. zamijenit tih velikih 60ak kg koje dignem u mrtvom?
Ako imate koji savjet ili me možete uputiti na neku literaturu koja bi bila od pomoći bila bih vrlo zahvalna.

https://www.youtube.com/watch?v=A2nerwXm9d4

[eqinor]

Carte kaže:

Pozdrav,
trebala bi savjet, pomoć, program, nešto. Idem u teretanu tri puta tjedno i radim svaki put cijelo tijelo, uglavnom standardne vježbe s opterećenjem, varijacije mrtvog, čučnjeva, iskoraka, potisaka... sprave uglavnom nisam koristila, tu i tamo na kraju treninga neka izolacija. I to je dobro funkcioniralo, napredovala sam u težinama, smanjivala svoju težinu, držala pod kontrolom sjebana leđa.

Iduća dva mjeseca nažalost ne mogu u teretanu pa bi vježbala doma, od rekvizita imam samo mini bands, ne isplati mi se kupovati nikakvu opremu za tako kratko vrijeme jer se u 9. mjesec planiram vratiti u teretanu.

Sada sam malo pogubljena, ono osnovno što me muči je može li trening s vlastitom težinom biti ekvivalent treningu s utezima? I kako uopće posložit takav trening da bude učinkovit? Kako npr. zamijenit tih velikih 60ak kg koje dignem u mrtvom?
Ako imate koji savjet ili me možete uputiti na neku literaturu koja bi bila od pomoći bila bih vrlo zahvalna.

Nema baš adekvatne zamjene za pošten težinski trening u teretani.

Ostaje ti raditi klasične bodyweight vježbe. Ne znam koliko su jaki ti mini bands koje imaš, ali možda nije loše uložiti koju kunu u neku ozbiljniju traku ako je nemaš pa da možeš malo bolje trenirati.

Također, izbivanje iz teretane je dobra prilika da vrijeme i energiju koju inače iskoristiš u teretani iskoristiš na neki drugi aspekt fitnessa.
Recimo, poradi na eksplozivnosti (eto, imaš link u postu iznad), fleksibilnosti, mobilnosti, trčanju, bicikliranju. Kaj god da ti je slabost trenutno, radi na tome.

[morchy]

Intetesiraju me programi za povecanje snage poput StartingStrnght, stronglifts, candito .... Ali nekako ni se to cini premalo, nekoliko vjezbi s nekoliko serija i ponavljanja. Imam osjecaj da ce mi trening trajati pola sata. Tako kratko bas i ne bi smjelo biti, zar ne?

[catus69]

morchy kaže:

Intetesiraju me programi za povecanje snage poput StartingStrnght, stronglifts, candito .... Ali nekako ni se to cini premalo, nekoliko vjezbi s nekoliko serija i ponavljanja. Imam osjecaj da ce mi trening trajati pola sata. Tako kratko bas i ne bi smjelo biti, zar ne?

Radim po 5/3/1 metodi, i trening mi traje 50 - 75 min, zavisno o ovim kozmetičkim vježbama. Volumen je osjetno veći nego kod klasičnog BB treninga.

[brunejz]

morchy kaže:

Intetesiraju me programi za povecanje snage poput StartingStrnght, stronglifts, candito .... Ali nekako ni se to cini premalo, nekoliko vjezbi s nekoliko serija i ponavljanja. Imam osjecaj da ce mi trening trajati pola sata. Tako kratko bas i ne bi smjelo biti, zar ne?

Trening ti sigurno neće trajati pola sata, kada treniraš maksimalnu snagu, pauze su između 3-5 min, dakle već to ti dosta produžuje trening.

A druga stvar, nebitno je koliko ti trening traje dok god radiš kako spada.

Ako te interesira maksimalna snaga, a napisao si da da, ako odradiš te serije kako bi trebalo, i kako spada, neće ti biti premalo trenažnog podražaja.

Moja preporuka : https://stronglifts.com/madcow/5x5_P...Linear_5x5.htm