Vježbe za guzu

[n0_limits]

dct4 kaže:

Sto vise tema otvorenih, to bolj guza

A daj ozbiljno pitam. Ak nemas kaj nornalno za reci, nemoj ni pisati.

Jel ima netko iskustva sa podignutim i utegnutom guzom unatoc poslu sa puno sjedenja?

[eqinor]

Pa ako određeni dio dana provedeš trenirajući umjesto sjedeći, naravno da ćeš imati drugačiju rit nego ako cijeli dan provedeš sjedeći.

[dct4]

n0_limits kaže:

A daj ozbiljno pitam. Ak nemas kaj nornalno za reci, nemoj ni pisati.

Jel ima netko iskustva sa podignutim i utegnutom guzom unatoc poslu sa puno sjedenja?

Stop talking. Start doing.
Sto prije shvatis da od ispraznog laprdanja na forumu nema nista, to bolje.
Bolje danas nego sutra. Ti si postavila 4 pitanja u 4 teme o istoj stvari umjesto da vjezbas. Sta mislis kakve poslove rade zene s dobrom guzum? Mislis da su u rudniku? Svi pojacano sjede pobogu

[Gilmour]

Guglaj yuma forum.hr i vidit ces slike napretka. Bila je ko bakalar.

Evo nasa sam dvi. Ne znan jeli vise postoje uopce ostale. Žena je stvarno bila mrsava, ko iz logora.

[n0_limits]

Gilmour kaže:

Guglaj yuma forum.hr i vidit ces slike napretka. Bila je ko bakalar.

Evo nasa sam dvi. Ne znan jeli vise postoje uopce ostale. Žena je stvarno bila mrsava, ko iz logora.

Wow. Za koliko vremena je to uspjela?

[n0_limits]

dct4 kaže:

Stop talking. Start doing.
Sto prije shvatis da od ispraznog laprdanja na forumu nema nista, to bolje.
Bolje danas nego sutra. Ti si postavila 4 pitanja u 4 teme o istoj stvari umjesto da vjezbas. Sta mislis kakve poslove rade zene s dobrom guzum? Mislis da su u rudniku? Svi pojacano sjede pobogu

A ne znam bas da svi sjede. Neke studentice npr koje ne rade, ne sjede toliko,.dosta se krecu..

Ma samo ne zelim da krenem u krivom smjeru, nocna mora mi je prenabite noge a guzica mala onako, muska premisicava.

[dct4]

n0_limits kaže:

A ne znam bas da svi sjede. Neke studentice npr koje ne rade, ne sjede toliko,.dosta se krecu..

Ma samo ne zelim da krenem u krivom smjeru, nocna mora mi je prenabite noge a guzica mala onako, muska premisicava.

Izbjegavajući grešku do koje je relativno teško doći (prenabildanost nogu), ti pravviš onu najlakšu, puno pričaš a da se i ne pokreneš. Počni vježbati i informiraj se usput

[Arash's friend]

n0_limits kaže:

Wow. Za koliko vremena je to uspjela?

jadna je postala, i postala, i postala na forumu dok nije dosla u ovakvu formu. Puno, puno postanja. Nekoliko godina postanja.

[Brlj4]

Ono kad se bojiš počet bez dovoljno informiranja da za mjesec dana ne bi postala ovakva

[Space Chamber]

Brlj4 kaže:

Ono kad se bojiš počet bez dovoljno informiranja da za mjesec dana ne bi postala ovakva

Nije dobro, ne vidi se kakva joj je guzica.

[Lady_D]

Vrijeme je da se tema digne iz naftalina.

Predlažem pretražiti sve Dumbledoreove postove na ovoj temi, ima ih svega 22.
Evo i njegovog YT kanala - star je, ali ništ manje relevantan.
Originalni program i neki od savjeta:

Dumbledore69 kaže:

mozes probati sljedeci trening ukoliko zelis, osmisljen je za vjezbanje kod kuce bez sprava (osim stolice xD)

Ovak da puno ne duljim, imas 10 vjezbi koje su podjeljene u dva dana! svaki Svaki od ta dva dana radis 5 vjezbi!Detaljnije ti objasnim nakon sto pogledas klipove:

TRENING A
1.Sumo čučnjevi - http://www.youtube.com/watch?v=5Hhjben70ok
2.Donkey kick - http://www.youtube.com/watch?v=sFykp4b7FFQ
3.Nagazni korak - http://www.youtube.com/watch?v=YMCmvosuoJ0 (radis na stolici i ne trebaju ti nikakvi utezi)
4.Bottom line - http://www.youtube.com/watch?v=jVol0pCJDYo
5.Iskorak - http://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80&feature=fvst

TRENING B
1.Čučanj - http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
2.Butt Burner - http://www.youtube.com/watch?v=2i_8Uvpuvf8
3.Čučanj skok - http://www.youtube.com/watch?v=utQSh...eature=related
4.Fire hydrant - http://www.youtube.com/watch?v=c4VHZA69yXI
5.Iskorak u stranu - http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s


Prvi tjedan:
Pon - A
Uto - odmor
Sri - B
Cet - odmor
Pet - A
Sub - odmor
Ned - odmor

na svakom treningu (A ili B) odradis svaku vjezbu od 1.-5. po 20 sec bez pauze izmedu, nakon toga pauza 2min pa ponovit jos 4 puta! primjer --> čučnjevi 20sec, odmah iza toga Donkey kick 20 sec, odmah iza toga Nagazni korak 20 sec, Odmah iza toga Bottom line 20 sec pa iskorak 20 sec, to je jedan krug. Odmoris 2 min i ponovis jos 4 puta!


Drugi tjedan:
Pon - B
Uto - odmor
Sri - A
Cet - odmor
Pet - B
Sub - odmor
Ned - odmor

na svakom treningu (A ili B) odradis svaku vjezbu od 1.-5. po 30 sec bez pauze izmedu, nakon toga pauza 90sec pa ponovit jos 4 puta! primjer --> čučnjevi 20sec, odmah iza toga Donkey kick 20 sec, odmah iza toga Nagazni korak 20 sec, Odmah iza toga Bottom line 20 sec pa iskorak 20 sec, to je jedan krug. Odmoris 90sec i ponovis jos 4 puta!


Treći-šesti tjedan (4 tjedna)
Pon - A
Uto - B
Sri- odmor
Cet- A
Pet- B
Sub - odmor
ned - odmor

do sada si radila na vrijeme, sada radis na broj ponavljanja!
treći i četvrti tjedan --> svaku vjezbu od 1.-5. napravi 20x bez pauze izmedu, nakon sto si napravila svih 5 ide pauza od 2 min pa ponovit jos 4 puta! vjezbe koje radis prvo s jednom nogom a zatim s drugom napravi 10 puta svakom nogom.
peti tjedan- svaku vjezbu od 1.-5. napravi 25x bez pauze izmedu, nakon sto si napravila svih 5 ide pauza od 2 min pa ponovit jos 4 puta! vjezbe koje radis prvo s jednom nogom a zatim s drugom napravi 13 puta svakom nogom.
šesti tjedan - svaku vjezbu od 1.-5. napravi 30x bez pauze izmedu, nakon sto si napravila svih 5 ide pauza od 2 min pa ponovit jos 4 puta! vjezbe koje radis prvo s jednom nogom a zatim s drugom napravi 15 puta svakom nogom.

Sedmi
Pon - A1
Uto - B2
Sri- A2
cet- odmor
pet- B1
sub - A2
ned- B2

na A1 i B1 treninzima radis ovako: vjezbu 1 napravis maksimalno kolko mozes pa odmoris 60 sec (npr 50 ponavljanja i onda ne mozes vise), napravis vjezbu 2 kolko mozes pa pauza 60 sec i tako svih 5 vjezbi. nakon toga odmoris 2-3 minute i ponovis jos 2 puta svih 5.

vjezbe A2 i B2 radis ovako: svaku vjezbu od 1.-5. napravi 20x bez pauze izmedu, nakon sto si napravila svih 5 ide pauza od 2 min pa ponovit jos 4 puta! vjezbe koje radis prvo s jednom nogom a zatim s drugom napravi 10 puta svakom nogom.

Osmi tjedan

Pon - odmor
Uto - B2
Sri- A1
cet- odmor
pet- B1
sub - A2
ned- odmor

na A1 i B1 treninzima radis ovako: vjezbu 1 napravis maksimalno kolko mozes pa odmoris 60 sec (npr 50 ponavljanja i onda ne mozes vise), napravis vjezbu 2 kolko mozes pa pauza 60 sec i tako svih 5 vjezbi. nakon toga odmoris 2-3 minute i ponovis jos 2 puta svih 5.

vjezbe A2 i B2 radis ovako: svaku vjezbu od 1.-5. napravi 20x bez pauze izmedu, nakon sto si napravila svih 5 ide pauza od 2 min pa ponovit jos 4 puta! vjezbe koje radis prvo s jednom nogom a zatim s drugom napravi 10 puta svakom nogom.

Izdrzi svih 8 tjedana i guza ce biti kao bracki kamen i ako izdguras do kraja obavezno javi rezultate na inbox ;-)

lijep pozdrav i puno srece u provedbi programa ukoliko se odlucis upustit u njega.

Dumbledore69 kaže:

drago mi je da ti se svida :-) A ako imas snage, super je ovo sto si dodala te tako pogodila skoro pa sve misice ostatka tijela. samo kvalitetno jedi poslje tog treninga, ugljikohidrate da ti napuni sam glikogen jer ga sa ovakvim treningom dobrano ispraznis i proteine za anabolicke procese i regeneraciju :-)

a sto se tice iskoraka, ako ti se neda toliko raditi samo straznju nogu "zakacis" za stolicu (stavis stopalo na stolicu da ti je noga u zraku) pa radis samo na prednjoj zapravo unilateralne cucnjeve i odmah ces moci puno manje napravit.

umjeto cucnjeva mozes cucanj skok sa podizanjem koljena na prsa pa ces i to moci automatski manje a biti ces isti ili bolji ucinak.

također mozes umjesto neke verzije cucnja ubaciti cucanj+sklek+skok sto je odlicna vjezba za cijelo tijelo itd.

ima jako puno varijacij samo treba biti mastovit (i poznavat anatomiju,biomehaniku,fiziologiju te osnovne principe treninga) ;-)

Dumbledore69 kaže:

hvala

Program je davno napisan pa nisam siguran vise ni sto je napisano a sto ne Evo neke vjezbice koje se jos mogu ubacit a jako su efikasne za guzu:

1.http://www.youtube.com/watch?v=GTCcex1K7gM moze i bez opterecenja u rukama a moze i sa, spustati se sporo i kontrolirano, paziti da koljeno noge na kojoj stojis ne ide prema unutra tj. da je koljeno uvijek iznad stopala! leđa obavezno ravna, sto dublje ides prema dolje dozvoljena je i veca kompenzacija naginjaja trupom prema natrag.

2. http://www.youtube.com/watch?v=st3kL-yqH_Q na pocetku bez skoka, vrijede sva pravila posture tijela kao i za prethodnu vjezbu

3. http://www.youtube.com/watch?v=tp2anmUMhV0 ukoliko imas neko opterecenje koje mozes drzati u ruci, ne mora biti veliko.. npr boca od 5L vode sa drskom je dovoljno. prvo krenes bez icega, nakon toga boca s vodom

... ima toga još ali ovo je recimo okej za uvrstit kada osjetis da pocinjes stagnirat

sretno dalje sa programom!

Dumbledore69 kaže:

Evo neki super vjezbi za noge i guzu:


1. klizni čučanj u natrag : Video koristit običnu krpu na kliskoj površini

2. klizni čučanj u stranu: video

3. iskorak : Video

4. split čučanj sa nogom na povišenju: video

5. split čučanj sa nogom na podu: Video

6. Dirty dog : Video

7. Dizanje guze i kukova: Video

8. dizanje noge u iza: Video

9. vježba na 6:35 u videu: Video

10. Vježba na 6:30 u videu: Video



Primjer treninga:

vježba 5 , 3 serije x kolko mozes ponavljanja zadanim tempom

vježba 2, 3 serije x kolko mozes pravilnih ponavljanja

vježba 7, 3 serije x kolko možeš...

vježba 9, 2 serije x kolko možeš..

vježba 6, 2 serije x kolko možeš..


TEMPO:
diži se 2-3 sekunde a spuštaj se 5-6 sekudni, napravi ponavljanja kolko možeš ovim tempom i ponovi sa drugom nogom ako je potrebno - zapiši si broj ponavljanja da znaš pratit napredak. Idealno je da si u zoni 10-20 ponavljanja, kada mozes vise od toga sa ovim tempom onda:

A) dodas vanjsko opterecenje
ili
B) još malo uspori dizanje i spuštanje)

- opterećene na nekim vježbama (1,2,3,4,5,7) ti može biti ruksak sa knjigama da si malo povečaš opterećenje.

između treninga neka prođe dva dana odmora, npr trening u pon, odmr uto i srijeda, trening u četvrtak

ili pon ovaj trening, utorak trening za gornji dio, srijeda odmor, cet trening za noge, petak trening za gornji dio, sub i ned odmor.

probaj pa javi

Enjoy.

[babunovich]

jeli moguće da jedna lindsey von krivo izvodi vježbe ?

https://www.facebook.com/search/top/...epa=SEARCH_BOX

[dct4]

babunovich kaže:

jeli moguće da jedna lindsey von krivo izvodi vježbe ?

https://www.facebook.com/search/top/...epa=SEARCH_BOX

pa i kupaći nosi krivo, no nemamo ništa protiv
here, here

[Cunjoglava]

Kod sumo cucnjeva, link od Dumbledora, opisano je vise nacina na koji se izvodi cucanj. Izvodim sve ili ?

[ataegina]

https://youtu.be/FnSaNjXo3V8
Radim ove vježbe svaki drugi dan, moja guzica je bila blago rečeno mrtva i ono, daska ravna... Sad nakon nekih 2 mjeseca ili malo više, itekako se vidi promjena, što u veličini, što u obliku. Naravno, trake su obavezne i uz pravilno izvođenje rezultati se zaista vide...makar kod mene jesu, a ako sam ja uspjela onda može svako.