Suplementi i dodaci prehrani

[lavi]

Rezultati su mi nakon par mjeseci bolji od očekivanog, ali imam jedan veliki problem. Nakon zagrijavanja, odradim 3 vrste različitih vježbi po tri serije (to sve traje oko 15 minuta) i uglavnom ostatak treninga radim kardio i nakon toga slijedi rastezanje.

Nakon treninga, pijem whey proteine s vodom i obavezno pojedem bananu. Sad vidim da svi spominju glukozu iz dm-a? Koliko je to bolje i zdravije ako hoću i dalje super rezultate?

Ponedjeljkom kad radim noge imam teške upale sve do početka vikenda i sad me zanima da li da smanjim taj intenzitet ili da počnem nešto piti za bolove i što točno? Na treningu mi je naporno, ali me ništa ne boli i uspjevam pratiti i odraditi zadani program.

[implosive]

Điđe T. kaže:

Blago tebi kad te magnezij uspava

Popijem ga odmah nakon treninga, uz Andol 100. Obzirom da sam tek pocela trenirati, ocekivala sam vece upale, ali klasicne upale skoro nemam, premda odradim posten trening.
Vjerojatno magnezij i dobro istezanje ucine svoje.

Za sto je dobar cink, vidim da ga preporucas?

Nemoj piti andol poslije treninga jer postoje ozbiljne indicije da andol i slični protuupalni lijekovi umanjuju efekt treninga. Princip rasta mišića je da se stvaraju mikro oštećenja na mišićnim tkivima koji se zatim oporavljaju i postaju jači i veći. Upala mišića je jedan od sudionika tog prirodnog procesa.
Protuupalne tablete smiruju reakciju tijela na stres i daju mu signal da se ne treba toliko truditi ojačati mišiće nakon stresa.
Nemoj nikada uzimati nešto što će spriječavati bolove u mišićima nakon treninga. Ako očekuješ ugodne treninge onda nemoj trenirat.

[eqinor]

Jbt., odakle ti padne na pamet kljukati se bespotrebnim tabletama na tjednoj bazi?

[Clint Eastwood]

lavi1609 kaže:

Rezultati su mi nakon par mjeseci bolji od očekivanog, ali imam jedan veliki problem. Nakon zagrijavanja, odradim 3 vrste različitih vježbi po tri serije (to sve traje oko 15 minuta) i uglavnom ostatak treninga radim kardio i nakon toga slijedi rastezanje.

Nakon treninga, pijem whey proteine s vodom i obavezno pojedem bananu. Sad vidim da svi spominju glukozu iz dm-a? Koliko je to bolje i zdravije ako hoću i dalje super rezultate?

Ponedjeljkom kad radim noge imam teške upale sve do početka vikenda i sad me zanima da li da smanjim taj intenzitet ili da počnem nešto piti za bolove i što točno? Na treningu mi je naporno, ali me ništa ne boli i uspjevam pratiti i odraditi zadani program.

Pocni trenirat noge cesce pa neces imat upalu. Ili prestanu uopce imat poseban trening za noge i prijedji na full body ili neki push pull split.

[Điđe T.]

implosive kaže:

Nemoj piti andol poslije treninga jer postoje ozbiljne indicije da andol i slični protuupalni lijekovi umanjuju efekt treninga. Princip rasta mišića je da se stvaraju mikro oštećenja na mišićnim tkivima koji se zatim oporavljaju i postaju jači i veći. Upala mišića je jedan od sudionika tog prirodnog procesa.
Protuupalne tablete smiruju reakciju tijela na stres i daju mu signal da se ne treba toliko truditi ojačati mišiće nakon stresa.
Nemoj nikada uzimati nešto što će spriječavati bolove u mišićima nakon treninga. Ako očekuješ ugodne treninge onda nemoj trenirat.

Ok, hvala na ovome, sad mi je jasnije zasto ne
To samo u pocetku, da ne odustanem
Jer me velike upale zeznu i onda napravim pauzu vecu nego sto trebam.

Ne ocekujem ugodne treninge, dapace, na kraju se jedva popnem uz 20ak stepenica na izlazu iz teretane

[implosive]

Điđe T. kaže:

Ok, hvala na ovome, sad mi je jasnije zasto ne
To samo u pocetku, da ne odustanem
Jer me velike upale zeznu i onda napravim pauzu vecu nego sto trebam.

Ne ocekujem ugodne treninge, dapace, na kraju se jedva popnem uz 20ak stepenica na izlazu iz teretane

Na početku dolaze i najveći rezultati treninga jer se tijelo nastoji što brže i bolje priviknuti na stres sa kojim se do sada nije susretalo. Ljudi koji godinama treniraju mogu samo sanjati početničke rezultate.

Za početak ne trebaš trenirati više od 3 x tjedno samo compound vježbe.
To znači da treniraš svaku mišićnu grupu samo 1 x tjedno. Tjedan dana odmora po mišićnoj grupi bi moralo biti dovoljno odmora do slijedećeg treninga.
Ali ako ipak još uvijek osjećaš bolove kod slijedećeg treninga onda taj trening odradi sa manjim intenzitetom.

[implosive]

eqinor kaže:

Jbt., odakle ti padne na pamet kljukati se bespotrebnim tabletama na tjednoj bazi?

Ne trebaš ako to možeš nadoknaditi hranom. Vodiš li evidenciju koliko vitamina, minerala i omega-3 unosiš hranom na dnevnoj bazi?

[eqinor]

Ne govorim o vitaminima, mineralima i omegi-3.

Referirao sam se na Điđu koja uzima Andol nakon treninga.

[implosive]

lavi1609 kaže:

Ponedjeljkom kad radim noge imam teške upale sve do početka vikenda i sad me zanima da li da smanjim taj intenzitet ili da počnem nešto piti za bolove i što točno? Na treningu mi je naporno, ali me ništa ne boli i uspjevam pratiti i odraditi zadani program.

Zlatno pravilo je da slušaš tijelo. Ako toliko dugo traju bolovi onda znači da mišićima treba toliko vremena za oporavak. Ja bih na tvoj mjestu drugi ponedeljak odradio trening manjeg intenziteta. Dakle, smanjiš težine, broj ponavljanja ili broj setova. Možeš promijeniti vježbe, fokusirat se na npr. stražnju ložu i listove itd. Ima svakakvih kombinacija kojima možeš smanjiti ili drugačije rasporediti intenzitet ovisno o tome koju mišićnu skupinu misliš manje opteretiti.

[implosive]

eqinor kaže:

Ne govorim o vitaminima, mineralima i omegi-3.

Referirao sam se na Điđu koja uzima Andol nakon treninga.

A čuj, logično je da ljudi zaključe da će im tableta pomoći protiv bolova tako da iz tog ugla gledanja tableta nije bespotrebna jer pomaže. Ali to, naravno, nije rješenje kada je trening u pitanju.

[eqinor]

lavi1609 kaže:

Ponedjeljkom kad radim noge imam teške upale sve do početka vikenda i sad me zanima da li da smanjim taj intenzitet ili da počnem nešto piti za bolove i što točno? Na treningu mi je naporno, ali me ništa ne boli i uspjevam pratiti i odraditi zadani program.

Sljedeća 3-4 tjedna probaj trenirati noge 2x tjedno pa vidi što se dešava s upalama (recimo neka upper-lower ili full-body šema).

Jedan od glavnih uzroka upala je trening na koji nisi naviknut.
Što više vremena prođe između 2 treninga, to su veće šanse da ćeš nakon treninga imati upalu.
Dosta dugo vremena sam radio čučanj 3x tjedno po 5x5 principu bez ikakvih upala. Sad kad se ulijenim i prođe 7-8 dana između treninga nogu, upala je garantirana.

Također, blage upale se često ne mogu izbjeći. No, "teške" upale koje traju danima kao što kažeš, i upale koje te ometaju u dnevnim aktivnostima definitivno znače da nešto ne radiš dobro.

implosive kaže:

Zlatno pravilo je da slušaš tijelo. Ako toliko dugo traju bolovi onda znači da mišićima treba toliko vremena za oporavak.

Čisto sumnjam da početniku koji trenira tek par mjeseci i koji se normalno hrani i normalno spava treba 7+ dana za oporavak.

[Clint Eastwood]

Imao sam dobro mišljenje o implosiveu dosad, ali ovo su neki teški 'bro' savjeti.

[implosive]

Clint Eastwood kaže:

Imao sam dobro mišljenje o implosiveu dosad, ali ovo su neki teški 'bro' savjeti.

Kao npr.?

[Điđe T.]

implosive kaže:

Na početku dolaze i najveći rezultati treninga jer se tijelo nastoji što brže i bolje priviknuti na stres sa kojim se do sada nije susretalo. Ljudi koji godinama treniraju mogu samo sanjati početničke rezultate.

Za početak ne trebaš trenirati više od 3 x tjedno samo compound vježbe.
To znači da treniraš svaku mišićnu grupu samo 1 x tjedno. Tjedan dana odmora po mišićnoj grupi bi moralo biti dovoljno odmora do slijedećeg treninga.
Ali ako ipak još uvijek osjećaš bolove kod slijedećeg treninga onda taj trening odradi sa manjim intenzitetom.

Tako i radim. 3x tjedno po starting strenght programu, s tim da noge/straznjicu radim na spravama + neke izolacije, jer ne zelim odmah u pocetku krsit koljena cucnjevima.

[Bubochka]

Ja mislim da su sprave vrlo često opasnije od čučnjeva glede koljena.

[daenerys92]

Lijep pozdrav svima

Evo nakon duge stanke sam se vratila nazad na trening, imam 7kg više nego što bi voljela imati. dakle, regulirala sam prehranu, ali me zanima koje bi mi vi suplemente preporučili kao početniku, dakle nekakav energy boost i mozda nešto za brže topljenje masti jer se u moru svih suplemenata uopce ne snalazim, a dok čitam svi mi djeluju jako obećavajuće pa da ne bacam novce bezveze, rado bi prihvatila vaše savjete i preporuke!
Jedino što trenutno imam je whey protein koji popijem nakon treninga

Dakle, ponedjeljkom, srijedom i petkom idem na grupne treninge, prije kojih odradim nekih 20min cardio na traci ili nekoj drugoj spravi, a utorkom i četvrkom odradim cardio po nekih sat, sat ipo vremena

hvala

[sarkomirkof]

lavi1609 kaže:

Sad vidim da svi spominju glukozu iz dm-a? Koliko je to bolje i zdravije ako hoću i dalje super rezultate?

https://www.musclehack.com/post-work...er-productive/
Uglavnom, poanta je ako već ppiješ whey kao pwm, glukoza je čisto nepotrebna jer njezinu svrhu obavlja i whey sam po sebi. Ne pravim se pametan, tako piše.
https://bayesianbodybuilding.com/opt...ein-revisited/
Evo i tu isto.

Oće ko pol kile dextroze kupljenje u polleu? Ne treba mi više

[Clint Eastwood]

implosive kaže:

Kao npr.?

Pa evo čovjek trenira noge jednom tjedno što je daleko od optimalnog načina treniranja. Ako se zna da mišić raste od 24-48 sati nakon treninga, to znači da pet dana u tjednu te noge više ne rastu. Potraćeno je vrijeme da se stimulira rast češće i ostvari brži napredak. To je prva stvar.

Druga stvar je šta, budući da trenira jedno tjedno noge, vjerojatno ide overboard sa volumenom i 'uništi' noge (btw. gym broes su jedini 'sportaši' u svim mogućim sportovima kojima je pokazatelj kvalitetnog treninga to da je mišić 'uništen').

Treća stvar, koje se veže na ove dvi, da zbog toga što 'uništi' noge i zbog jako niske frekvencije treninga naravno da će mu noge patiti od ogromne upale. Previše vremena prođe između dva treninga, tijelo se 'odtrenira' od takvog napora i nikako se ne uspijeva pojačati work capacity koji bi olakšao oporavak, čime je upala garantirana svaki put. Rješenje je da trenira češće pa neće imat upalu.

Četvrta stvar je, da je tvoje rješenje problema da svako drugi trening nogu odradi sa manjim intenzitetom. Drugim rječima, da u mjesec dana ima čak dva (DVA!) jaka treninga nogu.
Ovim tempom bi u 5 godina postigao što bi normalnim, bezbroj puta dokazanim metodama za početnike postigao u godinu dana. Po stongliftsu se treniraju noge cca 12 puta mjesečno, a toliko jakih treninga bi ovaj tvoj napravio u pola godine.

[implosive]

Clint Eastwood kaže:

Pa evo čovjek trenira noge jednom tjedno što je daleko od optimalnog načina treniranja. Ako se zna da mišić raste od 24-48 sati nakon treninga, to znači da pet dana u tjednu te noge više ne rastu. Potraćeno je vrijeme da se stimulira rast češće i ostvari brži napredak. To je prva stvar.

Optimalan trening ne podrazumijeva samo frekvenciju treninga mišićne skupine nego i adaptaciju na trening u slučaju početnika.
Ako početnik ima problem sa bolovima mišića koji utječu na kvalitetu treninga, optimalan trening je za njega trening prilagođen njegovoj situaciji. Ja bih osobno slijedeći trening odradio manjim intenzitetom bolnih skupina mišića i tako prošao kroz tu fazu prilagodbe. Težište na "optimalnom rastu" mišića u toj fazi nije ni bitno iz razloga što je puno bitnija adaptacija na početničke muke nego mišićni rast koji je u takvim okolnostima nezaobilazan.

Clint Eastwood kaže:

Druga stvar je šta, budući da trenira jedno tjedno noge, vjerojatno ide overboard sa volumenom i 'uništi' noge (btw. gym broes su jedini 'sportaši' u svim mogućim sportovima kojima je pokazatelj kvalitetnog treninga to da je mišić 'uništen').

Sumnjam da pretjeruje jer kao početnik nema ni snage ni izdržljivosti ići overboard.
Normalno je da je "uništavanje" mišića fokus ljudima koji se bave bodybuildingom. Da se bave nogometom fokus bi im bio na drugim stvarima.
"Uništavanje" mišića valjda ne shvaćaš doslovno!?

Clint Eastwood kaže:

Treća stvar, koje se veže na ove dvi, da zbog toga što 'uništi' noge i zbog jako niske frekvencije treninga naravno da će mu noge patiti od ogromne upale. Previše vremena prođe između dva treninga, tijelo se 'odtrenira' od takvog napora i nikako se ne uspijeva pojačati work capacity koji bi olakšao oporavak, čime je upala garantirana svaki put. Rješenje je da trenira češće pa neće imat upalu.

Ovo je čista glupost. Svatko tko godinama trenira i koji je imao pauze čak i od par mjeseci zna da je to glupost.

Clint Eastwood kaže:

Četvrta stvar je, da je tvoje rješenje problema da svako drugi trening nogu odradi sa manjim intenzitetom. Drugim rječima, da u mjesec dana ima čak dva (DVA!) jaka treninga nogu.
Ovim tempom bi u 5 godina postigao što bi normalnim, bezbroj puta dokazanim metodama za početnike postigao u godinu dana. Po stongliftsu se treniraju noge cca 12 puta mjesečno, a toliko jakih treninga bi ovaj tvoj napravio u pola godine.

Ti kao da si jučer počeo sa treningom.

Riječ je o početniku. Strategija svakog drugog treninga manjeg intenziteta je privremena strategija početnika koji ima probleme sa upalom mišića.
Kada se njegovo tijelo i psiha privikne na redovit fizički stres, neće biti potrebe za lakšim treninzima.

[eqinor]

Čovjek veli da intenzivno trenira noge svakih 7 dana i uvijek ima upale.
Ti mu savjetuješ neka intenzivno trenira noge svakih 14 dana i veliš da će mu to riješiti problem.

Kada se njegovo tijelo i psiha privikne na redovit fizički stres, neće biti potrebe za lakšim treninzima.

Veli da već par mjeseci trenira jednom tjedno, i očito se na taj način nije privikao na redoviti stres.
Daj mi reci kako će mu se tijelo priviknuti na redoviti stres ako mu savjetuješ da trenira RIJEĐE nego je do sad trenirao?


Kao što rekoh u postu #3551, treba trenirati češće (2-3 puta tjedno), intenzitetom koji mu dozvoljavaju upale u tom trenutku, makar napraviti jednu-dvije lagane serije. Nakon par treninga upale ne bi trebalo biti.