Za body bildere :) i iskusne na području teretane i slično...

[Renault F1]

Evo ti link na jedan odličan početnički program - begginer's blast off program.

[-T-]

IcedEarth kaže:

1. ČUČNJEVI
2. MRTVO DIZANJE
3. BENCH
4. veslanje sa utegom
5. stoječi potisak s ramenima
6. zgibovi

ništa više, ništa manje

Dodao bih jos i dvorucni biceps pregib sipkom, francuski potisak/uski bench press, slijeganje ramena sipkom i sjedeci vojnicki potisak (za one koji nevole stojeci)

Sto se broja ponavljanja tice, 8-12 je dobra preporuka, ali bih dodao da se broj ponavljanja (ukoliko je opadajuci - 1 serija 12, druga 10, treca 8...) treba izvoditi utegom teskim da izvedes tocno taj broj ponavljanja, a ne da odradis 10 ponavljanja a imas snage za 15. Citiran "Radeci treninge s 90% snage riskiras da izgubis 10% misica..."

[IcedEarth]

-T- kaže:

Dodao bih jos i dvorucni biceps pregib sipkom, francuski potisak/uski bench press, slijeganje ramena sipkom i sjedeci vojnicki potisak (za one koji nevole stojeci)

Sto se broja ponavljanja tice, 8-12 je dobra preporuka, ali bih dodao da se broj ponavljanja (ukoliko je opadajuci - 1 serija 12, druga 10, treca 8...) treba izvoditi utegom teskim da izvedes tocno taj broj ponavljanja, a ne da odradis 10 ponavljanja a imas snage za 15. Citiran "Radeci treninge s 90% snage riskiras da izgubis 10% misica..."

al opet kad pogledaš, te su vježbe nepotrebne osim ako ne radi neku izolaciju

bicepse će radit sa zgibovima i veslanjem

prednje rame na benchu, stražnje isto veslanjem

tricepse na benchu

zapravo netreba ni trbušne radit ako bude radio onih 6 vježbi, jer ih svaka koristi i to dobro

[Zli Mali Medo]

IcedEarth kaže:

al opet kad pogledaš, te su vježbe nepotrebne osim ako ne radi neku izolaciju

bicepse će radit sa zgibovima i veslanjem

prednje rame na benchu, stražnje isto veslanjem

tricepse na benchu

zapravo netreba ni trbušne radit ako bude radio onih 6 vježbi, jer ih svaka koristi i to dobro

Slazem se. Uopce nema potrebe za izolacijskim vjezbama.

[-T-]

IcedEarth kaže:

al opet kad pogledaš, te su vježbe nepotrebne osim ako ne radi neku izolaciju

bicepse će radit sa zgibovima i veslanjem

prednje rame na benchu, stražnje isto veslanjem

tricepse na benchu

zapravo netreba ni trbušne radit ako bude radio onih 6 vježbi, jer ih svaka koristi i to dobro

Stoji da ne postoji vjezba gdje bi samo jedan misic radio (bez pomoci drugih misica).
Ali cak i powerlifteri koji se natjecu u 3 discipline (bench, mrtvo i cucanj) rade pomocne vjezbe kao sto su biceps pregib, vojnicki potisak, francuski potisak itd.
Razlog lezi u cinjenici da iako snaga bench pressa razvija jaki triceps, vrijedi i obrnuto - jaki triceps razvija snagu bench pressa. Dakle treba oboje iskoristiti ako zelis maksimalne rezultate .

[Zombi Mesar]

ja radim npr. bench press i row dva puta tjedno, a biceps (curls) i triceps (skullcrush) jednom tjedno. cucnjeve 3 puta , a trbusnjake dva puta tjedno.

[Zli Mali Medo]

-T- kaže:

Stoji da ne postoji vjezba gdje bi samo jedan misic radio (bez pomoci drugih misica).
Ali cak i powerlifteri koji se natjecu u 3 discipline (bench, mrtvo i cucanj) rade pomocne vjezbe kao sto su biceps pregib, vojnicki potisak, francuski potisak itd.
Razlog lezi u cinjenici da iako snaga bench pressa razvija jaki triceps, vrijedi i obrnuto - jaki triceps razvija snagu bench pressa. Dakle treba oboje iskoristiti ako zelis maksimalne rezultate .

Izuzev pregiba, ostatak nisu izolacijske vjezbe. Biceps se mnogo bolje odradi zgibovima, veslanjem i slicnim vjezbama. Izolacijske vjezbe trebaju samo figure bodibilderima.

[-T-]

Zli Mali Medo kaže:

Izuzev pregiba, ostatak nisu izolacijske vjezbe. Biceps se mnogo bolje odradi zgibovima, veslanjem i slicnim vjezbama. Izolacijske vjezbe trebaju samo figure bodibilderima.

Sad bi do u nedogled mogli razviti teoriju sto su to izolacijske vjezbe no necemo gnjavit ljude s pitanjima kojima se i bb pro treneri muce...

Uglavnom biceps konkretno ces daleko bolje razviti "izolacijskim" vjezbama (dvorucni biceps pregib sipkom, bucicama, beceps pregibom na scottovoj klupi...) nego slozenim vjezbama koje navodis. Da, biceps radi prilikom svake vjezbe ledja ali ne toliko jako kao kad njega direktno bombardiras (npr. biceps pregib bucicom).

Zasto? Pa recimo ako imas klasican hvat kod dvorucnog veslanja tada ti po polozaju dlana naspram sipke veci dio sipke odradi podlaktica a manji biceps. Mrtvo se obicno radi s kontra hvatom (nadhvat-podhvat kombinacija), dakle jedna ruka jace vuce bicepsom, a druga podlakticom. Mogao bih sad nabrajati u nedogled, uglavnom shvatio si bit .

[-T-]

I da, ako nakon treninga ledju ti najjace osjecas bicepse, tada nepravilno radis ledja iliti ne stimuliras ih dovoljno a time im ne dozvoljavas maksimalan rast.

[-T-]

Zombi Mesar kaže:

ja radim npr. bench press i row dva puta tjedno, a biceps (curls) i triceps (skullcrush) jednom tjedno. cucnjeve 3 puta , a trbusnjake dva puta tjedno.

Ja radim 1x tjedno bench press i cucanj, a 1x u dva tjedna mrtvo. Sve vise od toga meni ne odgovara jer se ne stigne organizam do kraja odmoriti.

[Diego]

-T- kaže:

Ja radim 1x tjedno bench press i cucanj, a 1x u dva tjedna mrtvo. Sve vise od toga meni ne odgovara jer se ne stigne organizam do kraja odmoriti.

upravo tako...

početnici i manje iskusni vježbači slijepo vjeruju da moraju što više i što češće trenirati i uredno se dovode u pretreniranost...

[vidra]

ne prakticiram mrtvo dizanje ali kada ga radim napravim jednu seriju u treningu i onda niš dok mi opet ne padne na pamet

[Cika Bika]

Zombi Mesar kaže:

kakva iskustva imate sa gripom/virozom? bolje ostat doma ili napraviti lagani trening?

Ja odem u saunu i nakon toga sam pic-pic
Meni sauna kod viroza,prehlada i tih pizdarija odlicno pomaze!
Probajte!

[cocoo]

vidra kaže:

ne prakticiram mrtvo dizanje ali kada ga radim napravim jednu seriju u treningu i onda niš dok mi opet ne padne na pamet

zgibovi i mrtvo dizanje su najbolje vježbe za leđa, preporučam da to uvrstiš u svoj program vježbi za leđa

[zanimator90]

zanimator90 kaže:

ok..thx... sad i radim tako... ali ne da mi se jedno po jedno.. u sat vremena prodem 15.-ak sprava , na svakoj po tri serije (12 puta normalna tezina, 10 puta jos teze, i 8 puta bas tesko)... koliko bi trebalo ubacit aerobnog u taj sistem??? 20min-pola sata na traci nakon ovoga..oce bit dovoljno???

a ovo?

[Lilit]

evo imam i ja par pitanja tj dva
prije sam isla 3x tjedno po cca 2h u gym a sad ne stignem vise od 2x tjedno i po max sat i pol... nemam vise program pa me zanima koje skupine da radim koji put ako mi neko moze rec, onako otprilike, inace volim mjenjat vjezbe pa samo da znam dal jedan trening noge i ruke ili noge i ledja, kako iskombinirat?
a drugo... na aerobnim spravama pise da manji otkucaji srca doprinose gubljenju sala/kila a visi otkucaji da cine kondicijski trening, pa ako mi neko moze objasnit zasto je to tako? i kako uopce odrzat otkucaje jako nisko?
hvala