Programi treninga - pitanja i savjeti

[Brlj4]

To ne znači da nisu dobili mišićnu masu. To su su se upustili u to sa premalo staža u gymu pa su na kraju ispali nakazni (a fakat ih znam par) nema veze s njegovim navodom. Ili neki ni nisu bog zna što napredovali kad nisu svladali osnove prehrane.

[melodic.haze]

zecinjo kaže:

Kako onda objašnjavaš to da postoji nezanemariv postotak usera koji izgledaju loše čak i za neke rekreativne standarde?

Ova tvrdnja nema smisla.

Ne znam šta ti znači "loše"? Mastan je? To nema veze sa steroidima.

Izgleda kao curl bro? Curlao je previše na gearu i nije radio noge.

Itd itd.

Prosječna genetika na gearu sa prosječnim programom >>> genetičar sa najboljim vodstvom i programom.

E sad idemo neki zanemariv scenarij gdje si ti natty sa brutalnom genetikom a on radi benč i curl svaki dan u gymu pa si eto, nešto bolji.

Irelevantno.

[Stipe23]

zecinjo kaže:

Kako onda objašnjavaš to da postoji nezanemariv postotak usera koji izgledaju loše čak i za neke rekreativne standarde?

Nisu na enantatu kroz period od 10 tjedana

Brlj4 kaže:

To ne znači da nisu dobili mišićnu masu. To su su se upustili u to sa premalo staža u gymu pa su na kraju ispali nakazni (a fakat ih znam par) nema veze s njegovim navodom. Ili neki ni nisu bog zna što napredovali kad nisu svladali osnove prehrane.

Vrlo izgledan je takav scenarij.
Kako brljave s treninzima, tako brljave i s kurama, i sa prehranom, i sa svime ostalim.


-Stipe

[zecinjo]

Ma u osnovi se slažem, samo tvrdnja da rasteš dok sjediš na guzici je uvelike pretjerana

[melodic.haze]

Nije, doslovno gore ti pišu brojke iz studije i ti odlučiš bubnut "pretjerano je".

[zecinjo]

Meni samo nije jasno kako je prva grupa imala porast čiste mišićne mase od 0,8 kg bez ikakvog treninga? Logično bi bilo da su brojke ostale iste, a ovak op, kila mišića gore samo tako

[Stipe23]

Placebo efekt


-Stipe

[jaks]

Antikatabolični efekt?

[B.B2]

Bok, počeo sam raditi street workout prije neka 3 tjedna i volio bih čuti neke vaše savjete o načinu izvođenja treninga. Moram napomenuti da nisam sportski tip osobe i da nisam nikad ništa trenirao, tako da je mom tijelu bio popriličan šok kad sam se krenuo "vješati po šipkama" .
Dakle ovako: počeo sam poprilično opako, vježbam bar 4-5 puta tjedno po 40-45 minuta otprilike. Pošto sam osoba kojoj vrlo brzo dosadi raditi isto, tako svaki tjedan napravim neke male promjene u treningu. Trenutno radim otprilike ovako: u svakom treningu radim određeni broj neke vježbe i to podijelim na nekoliko serija u koliko mislim da bih mogao to odraditi (odnosno koliko vidim da mi tijelo može podnijeti). Npr. nastojim napraviti 10 pull upova u 3 serije (ali još sam poprilično slabašan pa mi nekad trebaju i 4 serije), 20 chin upova u 5 serija, 20 propadanja u 3 serije, 30 sklekova u 6 serija (tu radim dosta varijacija), 20 škarica na nekoj klupi, 20 spuštanja na klupi u 3 serije i za noge radim wall sit (5 puta po 25 sekundi). Prije svakog treninga otrčim nekih 500 metara da se malo zagrijem.
E sad, je li ovo dobar ili barem solidan plan vježbanja i jesam li njime pokrio sve mišićne skupine? Evo ja nakon 3 tjedna mogu reći da vidim da su mi ruke malo ojačale, ali ništa posebno vidljivo, još uvijek mi bude teško napraviti 5 pravih sklekova u komadu, al zato ih podijelim na više serija.
Hvala unaprijed na odgovorima

[implosive]

B.B2 kaže:

Bok, počeo sam raditi street workout prije neka 3 tjedna i volio bih čuti neke vaše savjete o načinu izvođenja treninga. Moram napomenuti da nisam sportski tip osobe i da nisam nikad ništa trenirao, tako da je mom tijelu bio popriličan šok kad sam se krenuo "vješati po šipkama" .
Dakle ovako: počeo sam poprilično opako, vježbam bar 4-5 puta tjedno po 40-45 minuta otprilike. Pošto sam osoba kojoj vrlo brzo dosadi raditi isto, tako svaki tjedan napravim neke male promjene u treningu. Trenutno radim otprilike ovako: u svakom treningu radim određeni broj neke vježbe i to podijelim na nekoliko serija u koliko mislim da bih mogao to odraditi (odnosno koliko vidim da mi tijelo može podnijeti). Npr. nastojim napraviti 10 pull upova u 3 serije (ali još sam poprilično slabašan pa mi nekad trebaju i 4 serije), 20 chin upova u 5 serija, 20 propadanja u 3 serije, 30 sklekova u 6 serija (tu radim dosta varijacija), 20 škarica na nekoj klupi, 20 spuštanja na klupi u 3 serije i za noge radim wall sit (5 puta po 25 sekundi). Prije svakog treninga otrčim nekih 500 metara da se malo zagrijem.
E sad, je li ovo dobar ili barem solidan plan vježbanja i jesam li njime pokrio sve mišićne skupine? Evo ja nakon 3 tjedna mogu reći da vidim da su mi ruke malo ojačale, ali ništa posebno vidljivo, još uvijek mi bude teško napraviti 5 pravih sklekova u komadu, al zato ih podijelim na više serija.
Hvala unaprijed na odgovorima

Odlične su vježbe koje radiš i pokrivaš sve.
U početku nema puno filozofije. Preporučive su compound vježbe, naporan trening ali bez pretjerivanja sa dovoljno odmora. Bitno je pronaći intenzitet koji odgovara tvom organizmu za kontinuirani trening. Trebaš upoznat svoje tijelo. Iz tog razloga nije dobro stalno nešto mijenjati jer je tako teško pratiti rezultate. Na početku tijelo reagira na sve jer sve je šok za organizam koji se nije navikao na takav stres. U toj fazi ne možeš identificirati detalje koji čine razliku. Zato bi trebao uzet jedan program vježbi pa tek kasnije kada tijelo prođe kroz porođajne muke možeš modificirati program.

[Disfunkcionalna]

Što kažete na moj trenutni program?

Trening 1. -stanični(noge)
Zagrijavanje 10min trčanje, čučnjevi bez opterećenja 3x12, čučanj Smith mašina 4x12 maksimalno opterećenje, listovi stojeći 4 serije do otkaza, iskorak 3x16 svaka noga maksimalno opterećenje, sjedeći čučanj 3x14 maksimalno opterećenje, kosi sjedeći čučanj 3x14 maksimalno opterecenje.
Kraj 15min cardia po želji.
Istezanje


Trening 2. -cirkularni(gornji dio)
Zagrijavanje bicikl 15min, plank ravni-bočni-leđni-trbušni sve 4 vrste po 3 ponavljanja u trajanju od 30sec,
Benc press 4x12, biceps s bučicama 4x12, triceps sa uzetom 4x14, lat sprava(povlačenje za leđa) 3x12, veslanje na spravi 3x12, leđnjaci s opterećenjem 4x16, trbušnjaci obični + bočni 4x16.
Istezanje.

Trening 3.- kardio (45min traka ili bicikl) + trbušnjaci

Trening 4- stanični(noge)
Zagrijavanje hodanje uzbrdo 5min, trčanje uzbrdo 5min.
Izdržaj za quadriceps 4x30sec(poza sjedenja- leđa naslonjena na zid)
Cucanj Smith mašina 4x12, prednja ekstenzija 4x14, ekstenzija za ložu 4x16, stepenica 4x14 svaka noga, kickback s kablom svaka noga 3x16 ponavljanja
Trbušnjaci 4x15.
Istezanje.

Trening 5.- cirkularni
Zagrijavanje 15min trčanje, plank ravni-bočni-leđni-trbušni sve 4 vrste po 3 ponavljanja u trajanju od 30sec.
Ramena s bučicom 4x12
Veslanje u pretklonu 4x12
Trbušnjaci na spravi 4x16, potisak za prsa na spravi 4x14
Leđnjaci s opterećenjem 4x12.
Trčanje 20min.

Odmor

[implosive]

Disfunkcionalna kaže:

Što kažete na moj trenutni program?

Trening 1. -stanični(noge)
Zagrijavanje 10min trčanje, čučnjevi bez opterećenja 3x12, čučanj Smith mašina 4x12 maksimalno opterećenje, listovi stojeći 4 serije do otkaza, iskorak 3x16 svaka noga maksimalno opterećenje, sjedeći čučanj 3x14 maksimalno opterećenje, kosi sjedeći čučanj 3x14 maksimalno opterecenje.
Kraj 15min cardia po želji.
Istezanje


Trening 2. -cirkularni(gornji dio)
Zagrijavanje bicikl 15min, plank ravni-bočni-leđni-trbušni sve 4 vrste po 3 ponavljanja u trajanju od 30sec,
Benc press 4x12, biceps s bučicama 4x12, triceps sa uzetom 4x14, lat sprava(povlačenje za leđa) 3x12, veslanje na spravi 3x12, leđnjaci s opterećenjem 4x16, trbušnjaci obični + bočni 4x16.
Istezanje.

Trening 3.- kardio (45min traka ili bicikl) + trbušnjaci

Trening 4- stanični(noge)
Zagrijavanje hodanje uzbrdo 5min, trčanje uzbrdo 5min.
Izdržaj za quadriceps 4x30sec(poza sjedenja- leđa naslonjena na zid)
Cucanj Smith mašina 4x12, prednja ekstenzija 4x14, ekstenzija za ložu 4x16, stepenica 4x14 svaka noga, kickback s kablom svaka noga 3x16 ponavljanja
Trbušnjaci 4x15.
Istezanje.

Trening 5.- cirkularni
Zagrijavanje 15min trčanje, plank ravni-bočni-leđni-trbušni sve 4 vrste po 3 ponavljanja u trajanju od 30sec.
Ramena s bučicom 4x12
Veslanje u pretklonu 4x12
Trbušnjaci na spravi 4x16, potisak za prsa na spravi 4x14
Leđnjaci s opterećenjem 4x12.
Trčanje 20min.

Odmor

Što se tiče samih vježbi sa opterećenjem ti nitko ne može reći ovako napamet da li su ok ili nisu jer nitko ne zna kako izvodiš vježbe i kolike težine su potrebne tvom tijelu da postižeš rezultate. To je isključivo na tebi da procijeniš.

Pitanje je samo oko kardia poslije treninga i istezanje.
Koja je svrha kardia poslije treninga? Ako se radi o periodu mršavljenja gdje taj kardio kombiniraš sa prehranom onda ima smisla. Ako ne trebaš skidati kile onda nema smisla.
Istezanje poslije vježbanja nema svrhe. Kontrakcije mišića, pojačana opskrba kisikom i krvi su napravili i više nego dovoljno. Čemu još istezanje?
Mišići imaju prirodnu tendenciju stezanja nakon kontrakcije. Zašto onda raditi kontru istezanjem?

[Gilmour]

Istezanje poslije vjezbanja nema smisla? Otkad to?

[Zli Mali Medo]

implosive kaže:

Može imat smisao u tvojoj glavi ali nema nikakvog utjecaja vrijednog pažnje u praksi.

Osim sto je puno lakse istegnuti, a samim time i efikasnije, umoran misic. Istezes li se?

[melodic.haze]

Neki dan sam naletio na studiju da je foam rolling direktno nakon treninga bio beneficijalan za recovery. Moglo bi se možda rastegnut (pun intended) i na istezanje.

[implosive]

Zli Mali Medo kaže:

Osim sto je puno lakse istegnuti, a samim time i efikasnije, umoran misic. Istezes li se?

Ne kužim.

[brunejz]

Hahahahaha

[B.B2]

implosive kaže:

Odlične su vježbe koje radiš i pokrivaš sve.
U početku nema puno filozofije. Preporučive su compound vježbe, naporan trening ali bez pretjerivanja sa dovoljno odmora. Bitno je pronaći intenzitet koji odgovara tvom organizmu za kontinuirani trening. Trebaš upoznat svoje tijelo. Iz tog razloga nije dobro stalno nešto mijenjati jer je tako teško pratiti rezultate. Na početku tijelo reagira na sve jer sve je šok za organizam koji se nije navikao na takav stres. U toj fazi ne možeš identificirati detalje koji čine razliku. Zato bi trebao uzet jedan program vježbi pa tek kasnije kada tijelo prođe kroz porođajne muke možeš modificirati program.

Ok, onda ću nastojati držati se istih vježbi
Nakon koliko vremena bih mogao otprilike očekivati neke značajnije promjene u izgledu tijela i mogućnosti izvođenja većeg broja ponavljanja?

[cukalj]

zecinjo kaže:

Ma u osnovi se slažem, samo tvrdnja da rasteš dok sjediš na guzici je uvelike pretjerana

pa naravno da ces rasti... ako unosis puno kalorija, moras rasti, i logicno da ce nesto od toga biti i misicna masa, nemoguce je nakupiti samo salo bez grama misicne mase, pa makar ne trenirao...

[Amstrad]

Istezanje između serija pokazalo se kao pun pogotak, ne samo da je pump puno veći nego je i mišić spremniji za novu seriju i brže se oporavi. Ali pravilno istezanje svake mišićne skupine koju radimo a ne bezveze. I naravno poslije treninga istezanje kompletnog tijela je ono što tijelu treba.