Crossfit workout dnevnik

[smislenikrug]

MilkoTron kaže:

Neki od treninga u ovih mjesec dana odmora..

1. Iskorak na daljinu ---400 m (14:48)

2. 50 Burpees sa skokom na 30 cm (4:35)

3. 4 kruga --- 50 iskoraka:::50 čučnjeva:::400 m trčanja (19:32)

4. 21-15-9 zgibovi, sklekovi, čučanj skokovi na 30 cm (5,38)

5. 5 krugova----50 čučnjeva, 100 preskoka užetom (10:58)

6. 50----trbušnjaka, dvostrukih preskoka užetom, trbušnjaci, iskoraci u hodanju, trbušnjaci, marinci, trbušnjaci.....( 11:54)

Na moru sam htio isprobati jednu metodu treninga. A to je:

Svaki drugi dan, tri treninga u danu, svaki treći dan treninga odmor od dva dana.( tri puta tjedno, po, sre, pet.)

Jutarnji trening oko pola 8------------- tehnika, atletika( vježbe, ne istrčavanja ili trčanja), i sposobnosti.

Popodnevni oko 14 h ili malo prije ovisi o hrani..

Čista snaga -.......petice, trojke, dvojke i jedinice i ne nužno sve od navedenoga.


večernji trening oko pola 8 MEtabolički trening.

ŠŠto se tiče rezultata, pomaci su odlični, pogovo u volumenu, napravio sam danas test u na snazi... gubitak je samo bio mali u mrtvom dizanju( zbog manjka utega), a pomaci u gotovo svemu ostalome.
Moram napomenuti...da intenzitet i duljina treniga ne smije biti veća od 30 min efektivnog treniga. Zagrijavanje i hlađenje barem po 20 min. Lagano zagrijavanje.

Takav program trajao je radnih 15 dana treninga.

Sada ću uzeti pauzu od 10 dana sa 3 treniga aktivnog odomra, da definiram aktivni odmor( kilaže ne veća od šipke.. i puls ne veći od 150 i naravno intervali ni slučajno veći od dvoje minuta.) Trajanje treniga aktivnog odmora sa od 20 min razlomljenim od poč treninga negdje oko 40 min.

Pauzu u treniranju nisam imao od 1 mjeseca.

Molim komentare što se tiče pauze u treniranju i šta smatrate koliko je potrebno takvog odmora u godini... i kakav bi on trebao biti ....

Profa???

Meni se čini da bi se trebao natjecati na Igrama slijedeće godine...Ozbiljno.
Što se tiče rasporeda treninga na moru/pripremama iskreno nemam kaj zamjeriti. MetCon si stavio navečer, što je dobro ukoliko radiš vježbe apsolutne snage isti dan. Tu bi naravno trebao pripaziti na streching (ali to već znaš). Ujutro radiš metodiku trčanja (pretpostavljam).
Moje je pitanje kako se osjećaš ujutro kad radiš atletski trening nakon dana odmora? Zategnutost muskulature i slično...

Što se tiče programiranje odmora...to je već malo šira tema. Teorija treninga tu nije baš egzaktna. Odmor ovisi o količini trenažnih jedinica, rasporedu natjecanja, količini podignutog tereta i samog inteziteta. Iz prakse sam skužio da je to, naravno, neprovedivo za rekreativce (kojima i sam pripadam). Ako želiš znanstveni pristup...krvna slika je odličan pokazatelj. Količina proteina u mokraći isto tako. No, iskreno mislim da rekreativci, uz posloženu prehranu, bi trebali imati 3-5 dana odmora (može i aktivan) svakih 2 mjeseca treninga. Ali opet, sve zavisi koliko se trenira i kako ti treninzi utječu na tijelo rekreativca. Mislim da je mozgu više potreban odmor od samog tijela jel se zasiti. Koliko god mijenjali modele treninga. U biti...da skratim priču...kad si umoran tada se odmori. Taj odmor za tebe će značiti samo jedan WOD u danu, a za nekog drugog hladna piva u hladu cijeli dan. Sve ovisi...
Ima jedna j....a knjiga "Overtraining and overreaching in sports". U njoj je jako dobro objašnjeno kada treba smanjiti trening kada imamo fiziološke pokazatelje akutne ili kronične pretreniranosti...

[smislenikrug]

I mislim da bi trebali napraviti tim za Igre slijedeće godine...Doći tamo i pokupit lovu

[MilkoTron]

Ja sam itekako za...što se tiče tema...jer bo gledam ekipu i nije to ništa što se neda napraviti ...

Još je relativno mlad sport...mislim Fran, Murph, angie itd...to su i prvi vježbači ili ti ljudi koji su osmislili koncept) datira preko 10 godina...

Mlad sam rekao samo zbog njegove popularnosti, koja je uzela maha 2007 godine. Tada sam naletio na ...... jubitobiju... I pratim to od tada.
Nisam ga prakticirao zbog fizičke nemogućnosti...Jer kada sam naletio na to bio sam u Triathlonu...a tetive baš i ne prate onda, ako razumješ...Tek sam aktivan od ove godine ponovo...

Uglavnom da se vratim na misao. Gledao sam live covrege reebook igara 2011 ili ti svjetsko prvenstvo u Crossfitu... Ima tu jako puno prostora za napredovanje...
Samo neki uzimaju u obzir sve varijable kvalitetne izvedbe...I što se tiče tehnike, otkucaja srca a definitivno i same prioreitete...Tipa Orlando, bivši stron man, njemu je u svakom treningu max snaga...koja mi je očito luksuz itd.
Ja moram prvo rješiti lakat(upaljuju mi se tetive, zbog nestabilnosti, pogotovo kod gimnastike), a onda mogu razmišljati o igrama...ali zašto ne..


PREDLOG... KADA NAS BUDE DOVOLJNO, MOGLI BI NABACITI MALI TRENING, ODNOSNO INTERNO NATJECANJE...da i mi to pokrenemo

Planiram do kraja godine garažu opremiti sa kompletnom Crossfit opremom, a tada i stvoriti malo društvo ljubitelja....Jer u teretanama je to nemoguće raditi...nemoguće...

[cretino]

Milky, snimi ovo: Novel Movements for the Hand, Wrist, and Elbow
Googlaj myofascial release i self active release; masiraj podlaktice i nadlaktice teniskom lopticom ili staklenom bocom, eventualno googlaj rice bucket. I štedi laktove! jednom kada se upale, ne želiš ih "izazivati", daj im vremena da zacijele!

[smislenikrug]

cretino kaže:

Milky, snimi ovo: Novel Movements for the Hand, Wrist, and Elbow
Googlaj myofascial release i self active release; masiraj podlaktice i nadlaktice teniskom lopticom ili staklenom bocom, eventualno googlaj rice bucket. I štedi laktove! jednom kada se upale, ne želiš ih "izazivati", daj im vremena da zacijele!

Imaš i jednu super stranicu od Starra www.mobilityWOD.com. Stranica je napravljena kao blog s hrpom vježbi za mobilnost zglobova i opuštanju muskulature. Jako korisno u CF-u. Što se tiče laktova, imao sam sličnih problema. Pogotovo kad sam radio naupor vučenjem (muscule ups). Ali prošlo mi je nakon nekih 4 tjedna lakšeg treninga. Primjetih da mnogo ljudi vuče te probleme, pogotovo ako koriste creatin. nemam dovoljno ispitanika da bi to mogli potvrditi, pa govorim samo iz vlastitog iskustva s mojim klijentima.

Što se tiče okupljanja ekipe...ja sam uvijek za...burpees & beer

[MilkoTron]

Hvala na savjetima...ovo su super stvari...radim jako puno pomoćnih vježbi za zglobove ...poučen operacijama....

Niste me shvatili ....ne upaljuju mi se tetive nigdje osim na lijevom laktu sa unutarnje strane. Upale su tu samo zato što mi lakat ima pomak oko 2 cm na kraju poluge (lakat - ručni zglob)....spas jedino operacija.....

Pričao sam s Bojanićem i operacija bi trebala biti oko Božića...

A onda samo girivoj i noge... šalim se naravno...

Tomislave, nisam ti odgovorio na pitanje...znalo je ujutro biti umora u nogama (zategnutost) treći dan treninga...ili ako sam malo "prećero" sa programiranjem svoga treninga....

JAKO JE TEŠKO SEBI SLAGATI TRENING....NE ZNAM JESTE LI PRIMJETILI???????

[cretino]

smislenikrug kaže:

Što se tiče laktova, imao sam sličnih problema. Pogotovo kad sam radio naupor vučenjem (muscule ups). Ali prošlo mi je nakon nekih 4 tjedna lakšeg treninga. Primjetih da mnogo ljudi vuče te probleme, pogotovo ako koriste creatin. nemam dovoljno ispitanika da bi to mogli potvrditi, pa govorim samo iz vlastitog iskustva s mojim klijentima.

Ne bih htio pametovati previše, no kako je gimnastika moja igra, mogu ukazati na problem - vezivna tkiva se prvo moraju istrenirati da bi podnosila takve napore. Kod klasičnih vježbi s utezima, zglobovi i tetive nisu toliko "na udaru" kao kod gimnastičkih vježbi. Konkretno, za pripremanje lakta za muscle up, bilo bi dobro prvo pripremati lakat na napor diamond sklekovima, s vremenom ih opteretiti težinom ili podizanjem nogu na nešto te german hang-om i izometrijskim držanjem donje pozicije u chin up gripu s laktovima zaključanima i okrenutima prema van. Pretpostavljam da dotični klijenti na kreatinu imaju dovoljno snage i energije u mišićima da bi povukli mucle up, no nemaju dovoljno kondicionirane zglobove.

[MilkoTron]

Ja mogu napraviti musle up, ali ga ne radim zbog onoga što si naveo...a vi gimnastičari ste teže face u gornjem djelu tjela....
Slažem se maximalno...

Nego daj molim te pogledaj kako pi... zene od + 60 godina...
I onda mi netko govori Crossfit opasan

http://games.crossfit.com/node/629794

Pazi one završe ovaj krug prije nego većina kvazi buildera po teretanama...

Još naziv za kvazi buildere -----DIAGONALNA SISA....Samo bench..

[smislenikrug]

Danas sam na treningu napravio WOD The End s Igara ove godine. Znači
Complete as many rounds and reps as possible in Three minutes of:
20 calorie Row 

30 Wallball Shots, 14 pound ball

20 Toes to bar

30 Box jumps, 24" box

20 Sumo-deadlit high-pull, 72 pound kettlebell

30 Burpees

20 Shoulder to overhead, 95 pounds

Sled pull

Sve napravih osim Sleda jel ga nemam u prostoru gdje sam bio. I malo promijenio princip pa sam mjerio koliko mi vremena treba da sve to završim što prije. I moram priznati da mi je trebao kalendar da izmjerim vrijeme. I posjetio me je pukie pa sam malo i rigao .

šalu na stranu. trening odličan, ali zapinjem s toes to bar. Brijem da je stvar u fleksibilnosti ramenog zgloba... Something to work on.

[MilkoTron]

Napokon je i ova tema zašivjela u duhu u kojem je zamišljena...

Hvala Tomo,

NIsam skužio, jesi li radio kompletno 3min AMRAP, 1 min pauze pa 6 min AMRAP, pa 2 min pauze i na kraju cijeli WOD za vrijeme (FT),

A kod toes to bar (TTB), nije flexibilnost ramena. Da nebi izgubio ritam dizanja, kada noge idu gore moraš postaviti ramena i ruke u poziciju kao da ideš u FRONT LEVER, ne znam kako je na hrvatskom, to je problem nezavršenog faksa...

Onda ti guzica neće otići naprijed pa nećeš upasti u dvostruku rezonanciju od koje se počneš nekontrolirano njihati. Probaj pa javi...

[MilkoTron]

Joj pardon, nisam vidio, sve si odmah radio za vrijeme...

[smislenikrug]

MilkoTron kaže:

Joj pardon, nisam vidio, sve si odmah radio za vrijeme...

Kako stojiš s teško atletletskim disciplinama. Trzaj, nabačaj, izbačaj...
Zanima me maximum kilaže. Čini mi se da malo zaostajem za onim zvijerima s Igara.
Show me yours and I'll show you mine

[MilkoTron]

Tu sam malo zj....radi lakta se ne usudim ići do maximuma...

Kvadriscepsi su malo u disproporciji s leđima...uglavnom


Trzaj ide 5x 70 tako da vjerujem da je max negdje na 80 kg - 85 kg

Ne radim clean kao oni, radim dizački...sa čučnjem i ide 90 kg---ograničen sam sa prednjim čučnjem----tu mi je max 100 kg
Zadnji čučanj ide 120 kg...pričamo o dubokim čučnjevima...

izbačaj ne radim zbog lakta ali press iza glave ide 85 kg ( tu sam ovo ljeto najviše napredovao...samo HSPU....

Čisto da i sam sebe malo kudim i kritiku da si nabacim....bench mi je na 105 kg

Noge ćemo napraviti poslje operacije.... tako i tako nemam kaj raditi u tom vremenu...

A što se tiče ovih zvjeri...neki stvarno vuku kilaže....

Ne znam jesi li malo gledao ali....od svih sudionika na igrama nema nitko tko je viši od 177....tako da mi trolovi od 190...nemamo šanse...

Mislim da je najbolja visina za Crossfit 170 i negdje oko 77 kg....kao Piros Dimas...

Video moga trzaja

http://www.youtube.com/watch?v=_6OoMlBU6Kc

[smislenikrug]

MilkoTron kaže:

Tu sam malo zj....radi lakta se ne usudim ići do maximuma...

Kvadriscepsi su malo u disproporciji s leđima...uglavnom


Trzaj ide 5x 70 tako da vjerujem da je max negdje na 80 kg - 85 kg

Ne radim clean kao oni, radim dizački...sa čučnjem i ide 90 kg---ograničen sam sa prednjim čučnjem----tu mi je max 100 kg
Zadnji čučanj ide 120 kg...pričamo o dubokim čučnjevima...

izbačaj ne radim zbog lakta ali press iza glave ide 85 kg ( tu sam ovo ljeto najviše napredovao...samo HSPU....

Čisto da i sam sebe malo kudim i kritiku da si nabacim....bench mi je na 105 kg

Noge ćemo napraviti poslje operacije.... tako i tako nemam kaj raditi u tom vremenu...

A što se tiče ovih zvjeri...neki stvarno vuku kilaže....

Ne znam jesi li malo gledao ali....od svih sudionika na igrama nema nitko tko je viši od 177....tako da mi trolovi od 190...nemamo šanse...

Mislim da je najbolja visina za Crossfit 170 i negdje oko 77 kg....kao Piros Dimas...

Video moga trzaja

http://www.youtube.com/watch?v=_6OoMlBU6Kc

Nabačaj 90 kg; trzaj 80 kg; push jerk 75kg. I to govorim o 1RM. Problem mi je još ispoljavat takvu snagu u nekom WOD-u, odnosno više puta u kombinaciji s nekim drugim vježbama.
Video nemam :-D, ali poraditi ću na tome.
Što se tiće bencha...tu ću malo pokunjit glavu ireći 85 kg. I to je bilo prije cca godinu dana, jel odonda nisam benchao. Za razliku od ostalih (de)bildera, bench mi je jako mrska vježba i nemam gotovo nikakve motivacije je raditi.
Ima dosta posla oko svega toga da se digne na višu razinu

[MilkoTron]

Koliki ti je čućanj (prednji zadnji)?? Mrtvo dizanje??

[smislenikrug]

MilkoTron kaže:

Koliki ti je čućanj (prednji zadnji)?? Mrtvo dizanje??

DL 140 kg 1RM
Prednji čučanj cca 80 kg. Rijetko idem do maksimuma, jel se još uvijek ne osjećam komotno u toj poziciji.
Overhead squat 70kg....i to na jako dobar dan :-D

[MilkoTron]

Fora...ako imaš kakvih predloga, na raspolaganju sam....

[CF Poseidon]

Pozdrav,
Crossfitom se bavim vec dvije godine (aktivno), prije sam malo prckao sa svime ali posto sam bio religiozno vezan za RKC nisam bas gledao nista drugo osim toga! Nakon boravka u Danskoj i treniranju u CF Esbjerg, i nakon toga u Butchers Garage Copenhagen, za mene ne postoji nista drugo.
Tocku na i je zabio boravak u Crossfit FTF Clovis,Fresno CA-USA, gdje sam se skroz navukao na CF a i upoznao jako puno ljudi koji su ove ili prijasnjih godina sudjelovali u igrama.

Moje brojke su:
-Angie 15:55
-Cindy 26 R in 20 min
-Barbara 25 sec rest all 30 min
-Fran 03:55 ( bio jaako dobar dan)
-Jeremy 03:18
-Murph 38:44

Oly lifts 1R
-DL 170 kg
-BS 130 kg
-FS 100
-Snatch 70 kg
-Clean 80 kg
-SC 80 kg

Jako mi je drago da sam nasao ovu grupu na forumu. Da konacno mogu sa istomisljenicima diskutirati, a ne puniti glavu o Cf svima drugima.
Pozz

[ivan 30]

Milkotrone, "profa" je..kad se već slabo vidimo u živo, nema druge nego da ovako komuniciramo..moram te upozoriti na tvoje korištenje izraza "dijagonalna sisa"..ako ću ikada otvoriti teretanu, možeš biti siguran da će se tako zvati..tipovi će se upisati čim pročitaju riječ sisa, a curke neće moći odoljeti vizualizaciji vlastitih cica pod 45 stupnjeva..u znak zahvalnosti za ideju koju sam ukrao, imaš mjesec dana mukte..aj pa se vidjamo!

[alen.si]

oprostite ako pišem o temi koja je već bila al trebalo bi mi nešto na brzinu... znači radi se o crossfitu i prehrani potrebnoj za jedan event u sklopu toga...

event je otprilike kao neko natjecanje, tj u jedan dan se odrađuje 5 treninga u krugu od 6 sati... pa bi me zanimalo što bih ja trebao jesti između treninga, tocnije kakvu prehranu da si spremim za taj dan od podne pa do nekih sedam navečer... znači od ića i pića, ali naravno bez kemije ili kojekakvih preparata...

jer stvarno nikad ne pratim prehranu niti šta jedem... pa bi bio zahvalan na bilo kakvoj pomoci...

LP