Vježbe za guzu

[Gilmour]

jaks kaže:

Oh..raditi čučnjeve sa povišenom petom nije pametno raditi.Sa opterećenjem nikako.
Težina mora biti raspoređena na cijelo stopalo,a sa povišenom petom težište je pomaknuto na prednju stranu stopala što dodatno aktivira mišiće stražnjeg lanca da se održi ravnoteža.Postaju prenapetima što u konačnici dovodi do disbalansa posture i problema sa zdjelicom,kukovima,koljenima.
Ako čučanj nije izvediv kako treba onda je velika vjerojatnost da već perzistira neki problem koji ne bi trebalo zanemarivati.

Zašto postoje one patike za liftere sa petom?

[inka20]

jaks kaže:

Oh..raditi čučnjeve sa povišenom petom nije pametno raditi.Sa opterećenjem nikako.
Težina mora biti raspoređena na cijelo stopalo,a sa povišenom petom težište je pomaknuto na prednju stranu stopala što dodatno aktivira mišiće stražnjeg lanca da se održi ravnoteža.Postaju prenapetima što u konačnici dovodi do disbalansa posture i problema sa zdjelicom,kukovima,koljenima.
Ako čučanj nije izvediv kako treba onda je velika vjerojatnost da već perzistira neki problem koji ne bi trebalo zanemarivati.

Za mj dana cu ici kod fizijatra pa cu pitati zasto je to tako. U sandalama lakse odrzavam ravnotezu i oslanjam se na pete..

[damezumari]

inka20 kaže:

Ja mogu preporuciti fitness blender workouts for a bigger but htjela bi nesto pitati, nisam sigurna je li pravo mjesto za to, ali ok. Dakle, ja nikako ne mogu napraviti klasican cucanj a da pritom ne stanem skroz na prste. Nisam nikada mogla napraviti cucanj niti kada sam bila u maloj skolici, ali nasla sam nacin, vjezbam u sandalama na petu i tada je ispravno. Jel se to moze uzeti kao pravilan cucanj?

Imao sam isti problem. Ne trebaš ga ignorirati i tražiti zaobilazne načine, nego ga riješiti.
Vjerojatno imaš lošu fleksibilnost gležnja i slab tibialis anterior (mišić koji smanjuje kut između stopala i potkoljenice, kada oslanjajući se na pete pokušaš podići prste). Pogledaj:
https://www.youtube.com/watch?featur...dhdvlQQU#t=187

Kada radiš čučnjeve vježbaj ih bosa(ili u obući koja nema osjetno deblji potplat na peti) i zauzmi stav širi od ramena, koliko god treba. To će ti omogućiti da se spustiš dublje, a spuštaj se koliko god možeš bez podizanja na prste i koncentriraj se na tibialis(podiži prste da bi se nagnula više prema naprijed). S vremenom će ti se povećati fleksibilnost pa ćeš moći zauzimati sve uži i uži stav. Cilj ti treba biti da su ti stopala sasvim spojena. Samo budi strpljiva, ne forsiraj i tvoje tijeleo će se prilagoditi. Osjećaj laganog istezanja je ok, bol nikako.

To je ogromna razlika između progresije u čučnjevima s težinom, koje većina ljudi radi u teretani a svodi se na dodavanje težine na nerazgibane udove i čučnjeva na jednoj nozi. Čučnjevi na jednoj nozi jednostavno ne dozvoljavaju ovakve dizbalanse i postupna progresija prema njima drastično povećava fleksibilnost gležnja, koljena i kukova tj njihovo zdravlje.

[inka20]

damezumari kaže:

Imao sam isti problem. Ne trebaš ga ignorirati i tražiti zaobilazne načine, nego ga riješiti.
Vjerojatno imaš lošu fleksibilnost gležnja i slab tibialis anterior (mišić koji smanjuje kut između stopala i potkoljenice, kada oslanjajući se na pete pokušaš podići prste). Pogledaj:
https://www.youtube.com/watch?featur...dhdvlQQU#t=187

Kada radiš čučnjeve vježbaj ih bosa(ili u obući koja nema osjetno deblji potplat na peti) i zauzmi stav širi od ramena, koliko god treba. To će ti omogućiti da se spustiš dublje, a spuštaj se koliko god možeš bez podizanja na prste i koncentriraj se na tibialis(podiži prste da bi se nagnula više prema naprijed). S vremenom će ti se povećati fleksibilnost pa ćeš moći zauzimati sve uži i uži stav. Cilj ti treba biti da su ti stopala sasvim spojena. Samo budi strpljiva, ne forsiraj i tvoje tijeleo će se prilagoditi. Osjećaj laganog istezanja je ok, bol nikako.

To je ogromna razlika između progresije u čučnjevima s težinom, koje većina ljudi radi u teretani a svodi se na dodavanje težine na nerazgibane udove i čučnjeva na jednoj nozi. Čučnjevi na jednoj nozi jednostavno ne dozvoljavaju ovakve dizbalanse i postupna progresija prema njima drastično povećava fleksibilnost gležnja, koljena i kukova tj njihovo zdravlje.

Je li ti to doktor savjetovao? Ma ja sam pokusala sve, ali opet pomaka nema tako da sam se odlucila posjetiti fizijatra..

[Stipe23]

inka20 kaže:

Za mj dana cu ici kod fizijatra pa cu pitati zasto je to tako. U sandalama lakse odrzavam ravnotezu i oslanjam se na pete..

Nisam mislio da ću ikad ovo natipkati na internetu, ali...

Daj slike tih sandala


-Stipe

[jaks]

inka20 kaže:

Je li ti to doktor savjetovao? Ma ja sam pokusala sve, ali opet pomaka nema tako da sam se odlucila posjetiti fizijatra..

Što si pokušala?
Moguće je i ovo što je napisao/la damezumari,smanjena dorzifleksija je česta danas,pogotovo kod žena koje često nose visoke potpetice.No,obično se uz to veže i slaba mobilnost kukova i rotacija zdjelice.

[jaks]

Gilmour kaže:

Zašto postoje one patike za liftere sa petom?

Zbog postizanja dubljeg "propadanja" i aktivacije stražnjih ekstenzora što zahtijeva dispozicija trupa prilikom dizanja težina koje su dva-tri puta veće od samog liftera koji prilikom toga mora održati ravnotežu.To zahtijeva promjenu položaja gležnja i pomicanje potkoljenice naprijed,što podiže petu gore.
Zanimljiva je povijest nastanka tih šuza,pročitaj si malo o tome ako te zanima.

[jaks]

marko špranjić kaže:

Weightlifting tenisice? .

E,što s njima?

marko špranjić kaže:

Btw slažem se, u 'sandalama' na petu je iznimno glupo čučat, isključivo jer ćeš se polomit.

Ma lako za nju...za potpetice me strah...Ako ih polomi morati će u shopping po nove sandale..

[damezumari]

inka20 kaže:

Je li ti to doktor savjetovao? Ma ja sam pokusala sve, ali opet pomaka nema tako da sam se odlucila posjetiti fizijatra..

Ne, nije mi doktor savjetovao nego sam čitao o razgibavanju, mobilnosti i sl. Ne očekuj veliki napredak preko noći, iako bi neke male pomake trebala relativno brzo osjetit, ako se fokusiraš na ove stvari koje sam prije napisao. U svakom slučaju posjet fizijatru ne može štetiti, jer možda zbilja imaš neki dublji problem koji te ograničava.

Meni je u početku je bilo prilično frustrirajuće i vježbanje čučnjeva mi se najvećim dijelom svodilo na borbu za balans i trud da ne padnem prema nazad, a vježbu sam naviše osjećao na prednjoj strani potkoljenice, u području prepona/kukova i donjem dijelu leđa. S vremenom, kako su se fleksibilnost i snaga ovih sporednih mišićnih skupina popravljale sve je bilo lakše i jednostavnije. Zatim bi opet malo skupio razmak između stopala i sve ponovo, dok ne postignem stabilnost i lakoću izvođenja.
Dinamička vježba čučnjeva nije jedini način da povećaš fleksibilnost. Ako već radiš neki program u kojemu su čučnjevi sastavni dio, nastavi kao i do sada, a uz sve to nekoliko puta na tjedan dodaj izometrički izdržaj u dubokom čučnju. Dakle opet, zauzmi stav dovoljno širok da se možeš spustiti do kraja i pokušaj izdržati što duže u tom položaju (ali ne forsiraj do krajnjih granica). Kad možeš komotno izdržati barem minutu počni raditi sa užim stavom.

https://www.youtube.com/watch?v=zrAU0ACGLEo

[marko špranjić]

jaks kaže:

E,što s njima?

Vrlo su estetski dizajnirane s obzirom na svrhu, pogotovo nikeove i adidasove

[inka20]

Stipe23 kaže:

Nisam mislio da ću ikad ovo natipkati na internetu, ali...

Daj slike tih sandala


-Stipe

Budem haha , ali komp mi je pokidan, kad se popravi stavit cu

[inka20]

jaks kaže:

Što si pokušala?
Moguće je i ovo što je napisao/la damezumari,smanjena dorzifleksija je česta danas,pogotovo kod žena koje često nose visoke potpetice.No,obično se uz to veže i slaba mobilnost kukova i rotacija zdjelice.

Ja rijetko nosim potpetice i ne vidim razlog zasto bi to bilo povezano.Svaki put prije vjezbanja se istegnem i pokusala sam vec puno puta napraviti cucanj, ali ne mogu, nisam mogla ni kao dijete.

[jaks]

marko špranjić kaže:

Vrlo su estetski dizajnirane s obzirom na svrhu, pogotovo nikeove i adidasove

Najbolje shoeless.

[jaks]

inka20 kaže:

Ja rijetko nosim potpetice i ne vidim razlog zasto bi to bilo povezano.Svaki put prije vjezbanja se istegnem i pokusala sam vec puno puta napraviti cucanj, ali ne mogu, nisam mogla ni kao dijete.

Sve je povezano.Pokretljivost zdjelice se reflektira na rad zglobova.

[oragne]

Prije par dana sam započela sa svojom verzijom squat challenge-a i na kraju ubacim wall sit.
Počela sam sa 50 čučnjeva, pa svaki dan nadodam još 10, sada sam došla do 90. Ne napravim baš sve u komadu već serije po 20-30, sa 5-10 sekundi odmora.
Wall sit sam počela sa 20 sekundi, i svaki dan produžim koliko mogu izdržat
Ugl, voljela bi neko društvo, da ne odustanem

[SamoNećural]

cucanj gradi dupe, ali zavisi kakav cucanj, koliko dubok itd... ako radis plitki, onda ce ti quad vecinom dominirati... idi duboko, i stisni dupe kad se dizes

[leonidas27]

pitanjce o asimetričnoj stražnjici!
Bočni dio jedne strane je udubljen a druge strane ispupčen (tj. "normalno" zaobljen)
Da li razlog može biti u sjedenju - uvijek na isti način prekriženih nogu?
Nisam neka vježbačica - tu i tamo pohodim grupne treninge u fitness centru - i uvijek bude određen set vježbi za guzu. Pa ne znam da li neke greške tu radim i koliko one mogu utjecati za baš očitu asimetriju :/
edit: malo sam prevrtila temu pa skužih da osim iskoraka i čučnjeva postoje vježbe i za gluteus minimus i medius pa eto otprilike znam što mi je za raditi...
jedna sam od onih sa generalno kržljavim "tim" dijelom i tijekom i nakon vježbi (čučnjevi&co) više "osjećam" noge nego guzu tj. dio za koje su namjenjene
svaki vaš savjet je dobrodošao

[vilijam]

leonidas27 kaže:

pitanjce o asimetričnoj stražnjici!
Bočni dio jedne strane je udubljen a druge strane ispupčen (tj. "normalno" zaobljen)
Da li razlog može biti u sjedenju - uvijek na isti način prekriženih nogu?
Nisam neka vježbačica - tu i tamo pohodim grupne treninge u fitness centru - i uvijek bude određen set vježbi za guzu. Pa ne znam da li neke greške tu radim i koliko one mogu utjecati za baš očitu asimetriju :/
edit: malo sam prevrtila temu pa skužih da osim iskoraka i čučnjeva postoje vježbe i za gluteus minimus i medius pa eto otprilike znam što mi je za raditi...
jedna sam od onih sa generalno kržljavim "tim" dijelom i tijekom i nakon vježbi (čučnjevi&co) više "osjećam" noge nego guzu tj. dio za koje su namjenjene
svaki vaš savjet je dobrodošao

Normalno je da osjetis vise noge nego guzu. I bilo sta da radis uvijek ces dobiti jacu upalu na nogama nego straznjice zato sto je guzu vrlo tesko izolirano pogoditi. Ja sam musko i vjerovala ili ne stalno radim vjezbe za guzu pa sam se donekle u tome ispraksirao.

Evo kako da ih pogodis:

1. Bam-bamovi: odlicna vjezba za podizanje guzova. Sve sto ti treba je stol, stolic ili bilo sta preko cega se mozes prevaliti. Legnes potrbuske na stol tako da DNO zdjelice bude na rubu stola. Mozes se radi ravnoteze uhvatiti rukama za rub stola, ali samo uhvatiti, ne rukama vrsiti radnju. I krenes noge odizati od poda. kad dignes noge u horizontalu drzis ih tako par sekundi i za to vrijeme svjesno stisces gluteuse. 3 puta 15!

2. Mazgin udarac:Stanes u staticki polozaj za muski sklek. povuces noge prema tijslu tako da ti natkoljenice budu pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na trup. Tada poput mazge dignes nogu unazad i gore koliko god mozes i drzis tako do otkaza. Vrlo dobra vjezba.

3. Cucnjevi: Moras raditi pravilne cucnjeve bez podizanha stopala i sa spustanjem guze sve do dolje. Ne smijes amortizirati pad trupa nego sve to mora teci polako. Moras osjetiti svaki misic prilikom ove vjezbe. Ako ih radis sporo i osvjestis rad svakog misica tad ces dobiti upalu guze. Uz to guza najjace vrsi rad pri dizanju pa tu radnju probaj usporiti i otezati stavljanjem nekog tereta na gornji dio ledja.

[Stipe23]

vilijam kaže:

Uz to guza najjace vrsi rad pri dizanju pa tu radnju probaj usporiti i otezati stavljanjem nekog tereta na gornji dio ledja.

Zanimljiv koncept
Podsjeća na takozvano "dizanje utega"


-Stipe

[vilijam]

Stipe23 kaže:

Zanimljiv koncept
Podsjeća na takozvano "dizanje utega"


-Stipe

Pa nije joj rad sa utezima stran posto pise da je na nekoj spravi u teretani radila modificiran mazgin udarac.

Vjerojatno je dosta radila cucnjeve pa je oni obicni, kao i mene, vise ne diraju (pogotovo dupe). Zato sam joj predlozio neka vjezba sa didatnim teretom (pritom ne mislim na uteg 100kg nego na lagani teret poput blago napunjenog ruksaka ili sl). Mozda se i varam ali ako si potpomogne malim teretom to jos uvijek ne izlazi iz domenee bodyweighta. Ne znam!