|
12.12.2015., 18:32
|
#1
|
Registrirani korisnik
Registracija: Nov 2015.
Postova: 50
|
TERETANAA !
Pozz svima !
Imam 16 godina, visok sam 180 cm i imam 64 kg. Znam da je to malo i želim se udebljat, najmanje 10kg (usput i narast nekih deset cm). Znam da neće bit lako i da ću morat uložit i vremena i truda i jest, al kad krenem ne odustajem, takav sam po prirodi... pa već kad se idem udebljat ajde da to uložim u mišićnu masu ! Najvažniji mi je program za masu i jelovnik. Znam da ću morat jest tri velika obroka na dan i dodatno ću pit neki mass gainer kao međuobrok uz još neke manje obroke. Jest ću kad ću moć. Molim vas da mi pomognete i da kažete dal je ovaj program dobar, to mi je najvažnije a nemam nikoga tko se u to kuži i kome mogu vjerovat !!! Generalno, trenirao bih 4 puta tjedno. Imam 2 programa koja bih mijenjao svaki tjedan (jedan program 1. tjedan, drugi program 2. tjedan - pa se treći tjedan opet vraćam na 1. program itd.). Pa molim da netko kaže jesu li dobri programi, dal da ubacim još koju vježbu, kak da brže dobim željene rezultate, dal da meknem neku vježbu itd.
PONEDJELJAK - Grudi- široki hvat bench press, koso razvlačenje, kabel cross
-Ramena- bočno razvlačenje, prednji potisak na Smith mašini, razvlačenje u pretklonu.
-Listovi- Stojeće dizanje na prste
SRIJEDA - -Leđa- sjedeće veslanje na donjem kolutu, obrnuto vučenje dolje, prednje vučenje dolje
-Trapezius- vučenje od butina do brade, slijeganje ramenima
-Trbuh- podizanje trupa, bočni pregibi sa sajlom na latu
PETAK- -Noge- čučanj, nožna preša, hak čučanj, iskorak, nožna ekstenzija, nožni pregib, dead lift na ravne noge
NEDJELJA- -Triceps- propadanja, potisak sa čela, lat potisak
-Biceps- stojeći pregib, skot pregib, sjedeći naizmjenični pregib
-Trbuh- podizanje trupa, rotacije trupa
TO SVE IZNAD JE ZA PRVI TJEDAN !!
PONEDJELJAK - Grudi- kosi bench, ravno razvlačenje, dips sa težinom
-Ramena- potisak šipkom, prednje naizmjenično podizanje bučica, razvlačenje u pretklonu
-Listovi- sjedeće dizanje na prste , stojeće dizanje na prste
SRIJEDA - -Leđa- zgibovi sa teretom, prednji lat, veslanje u pretklonu
-Trapezius- slijeganje ramenima , vučenje od butina do brade
-Trbuh- kontrakcije na lat mašini, rotacije
PETAK- -Noge- čučanj, nožna preša, sisi čučanj, iskorak
-Zadnja loža- stojeći jednonožni pregib, ležeći nožni pregib
-Hiperekstenzija
NEDJELJA -Triceps- dips, stojeći pregib iza glave, jednoručna ekstenzija u pretklonu
-Biceps- ez pregib, skotov pregib bučicama, stojeći naizmjenični pregib bučicama
-Trbuh- kontrakcije na lat mašini, rotacije
OVO JE ZA DRUGI TJEDAN!!
Ako sam negdje pogriješio u pisanju nekih riječi eto ispričavam se unaprijed. U prvom tjednu radio bih za svaku vježbu po 4 serije, 10 ponavljanja i 1 min. odmora, a u drugom tjednu po 4 serije, 7 ponavljanja i 1 min. odmora. VAŽNO PITANJE - koliko kg da radim pošto imam 64 kg ? Pošto imam školu jedan tjedan ujutro i drugi tjedan popodne, hoće li bit drukčiji rezultati il neš slično zato jer ću trenirat u drukčijim satima? - ak je pitanje glupo zanemari.
Zadnje uređivanje Lebron77 : 12.12.2015. at 18:42.
|
|
|
12.12.2015., 20:20
|
#2
|
Fidelio
Registracija: Jan 2012.
Postova: 5,335
|
previše ti je toga svega,izgoriti češ nakon mjesec dana,i previše ti je odmah 4 puta tjedno.nema ti veze jel treniraš ujutro ili navečer,ovisi kako ti više paše,kakav si tip,ja sam sve do nedavno isključivo u 10 ujutro trenirao,sad sam promijenio pa treniram oko 22h.upiši u google 2x ili 3x times a week program i sigurno češ nači nešto bolje od ovoga što si napisao,vjeruj mi,i ja sam krenuo sa kilažom kao ti u 8. razredu,trebati če vremena da dođeš gdje hočeš,samo budi strpljiv,i prehrana ti je jako bitna,bez toga nema ništa
|
|
|
13.12.2015., 14:11
|
#3
|
Hrčak na dopingu
Registracija: Dec 2004.
Lokacija: Zagreb
Postova: 22,487
|
Postoji već tema za programe treninga. Lock.
__________________
Carpe diem!
I'm starting with the man in the mirror. :)
|
|
|
|
Tematski alati |
|
Opcije prikaza |
Linearni mod
|
Sva vremena su GMT +2. Trenutno vrijeme je: 16:01.
|
|
|
|