dijeta za debljanje?

[zahitneslučajeve]

Zdravo ljudi!
Pa kao što i sam naslov kaže...premršava sam, dobro nisam anoreksična, ali čim mi okolina stalno govori "kaj ništa ne jedem..da moram jest više" i sl onda se zapitaš, zar ne?
Visoka sam 162 cm i imam 45 kila, a najmanje bih trebala imati 52 kile.
Nikad nisam namjerno htijela bit mršava nit mi je takvo što ikada palo na pamet, jedino što želim jest zdebljati se malo, ali ne nabaciti salo i nepotrebno masno tkivo, već nabaciti mišićno i zaobliti neke dijelove
Tako da molim ako ima netko stručniji i da zna o tome, molim vas da napiše tu "dijetu za debljanje", te molila bih da mi se ne odgovara tipa jedi više slatkog, kave pij i ne znam što sam sve već znala pročitati..pa ja se želim zdravo udebljati ipak..ne želim si pritom stvoriti naviku ispijanja kave :S koja nije ni zdrava sama po sebi..
Pa jel ima netko sa iskustvom ili da se bavi time(tipa neki trener, nutricionist il sl) da mi ispiše dijetu za debljanje plus vježbe.
Unaprijed hvala dobrim i dragim ljudima

[Plavi Lav]

zahitneslučajeve kaže:

Zdravo ljudi!
Pa kao što i sam naslov kaže...premršava sam, dobro nisam anoreksična, ali čim mi okolina stalno govori "kaj ništa ne jedem..da moram jest više" i sl onda se zapitaš, zar ne?
Visoka sam 162 cm i imam 45 kila, a najmanje bih trebala imati 52 kile.
Nikad nisam namjerno htijela bit mršava nit mi je takvo što ikada palo na pamet, jedino što želim jest zdebljati se malo, ali ne nabaciti salo i nepotrebno masno tkivo, već nabaciti mišićno i zaobliti neke dijelove
Tako da molim ako ima netko stručniji i da zna o tome, molim vas da napiše tu "dijetu za debljanje", te molila bih da mi se ne odgovara tipa jedi više slatkog, kave pij i ne znam što sam sve već znala pročitati..pa ja se želim zdravo udebljati ipak..ne želim si pritom stvoriti naviku ispijanja kave :S koja nije ni zdrava sama po sebi..
Pa jel ima netko sa iskustvom ili da se bavi time(tipa neki trener, nutricionist il sl) da mi ispiše dijetu za debljanje plus vježbe.
Unaprijed hvala dobrim i dragim ljudima

1.Počni jesti više obroka na dan(znači 5 obroka na dan).
2.Kreni s treningom(upiši neki sport,teretana ili slično,dovoljno je 3 puta na tjedan,manje od toga nije "povoljno").
3.Kombiniraj obroke proteini + ugljikojidrati te proteini+masti makar ne trebaš se oko toga toliko opterečivati već samo jedi čisto.

Slatko izbaci skroz,gazirane sokove isto.Jedino što trebaš piti je voda.Možeš dodati čaj,i mnogi preporučuju zeleni čaj.
Od proteina imaš :riba,tuna u vodi,posni sir,jaja,piletina,puretina(makar možeš i ostalo nemasno meso ali pripazi da nije pečeno na puno ulja,pohano i tako).
Ugljikohidrati : smeđa riža,zobene pahuljice(nemaju šećera),integralna tjestenina,...

Jedi povrće,voće.

Evo ti jedan dobar link na engleskom i ovdje je sve objašnjeno ali pročitaj to dobro.
Ne zamaraj se toliko samo jdi raznovrsno i zdravo i neka ti doručak bude obavezno najjači obrok u danu.

http://www.acaloriecounter.com/building-muscle.php

Imaš i o treningu i prehrani.

[zahitneslučajeve]

sreća moja, pa za razliku od banditosa znam engleski heheh
aj idem to sad pročitat, fala

[zagors]

Trebao bih nabaciti jedno3 kile da bih bio taman. Problem je što iz zdravstvenih razloga trenutno ne mogu vježbati, znači teretana nije opcija. Ne znam koju vrstu fizičke aktivnosti da primijenim da mi sve ne bi otišlo u salo? Ja sam nešto razmišljao o steperu. Da ne bih smršavio, moram unositi oko 2200 kalorija. Ja sam sebi ovako odredio jelovnik:
doručak: prazno polje, ne znam što da stavim
užina: voće (oko 120 kalorija)
ručak: ručak mi uvijek ima oko 550 kalorija
užina: 70 grama badema, ali ne pojedem ih sve za užinu nego tokom cijelog dana (453 kalorije)
večera: sardina u konzervi sa biljnim uljem kojeg uvijek maksimalno odstranim i kriška kruha (345 kalorija)
Kada se sve stavi na papir, dobijem 1468 kalorija, što znači da mi fali oko 732 kalorija, a ne znam kako i čime da to nadomjestim.

[bug_lady]

zagors kaže:

Trebao bih nabaciti jedno3 kile da bih bio taman. Problem je što iz zdravstvenih razloga trenutno ne mogu vježbati, znači teretana nije opcija. Ne znam koju vrstu fizičke aktivnosti da primijenim da mi sve ne bi otišlo u salo? Ja sam nešto razmišljao o steperu. Da ne bih smršavio, moram unositi oko 2200 kalorija. Ja sam sebi ovako odredio jelovnik:
doručak: prazno polje, ne znam što da stavim
užina: voće (oko 120 kalorija)
ručak: ručak mi uvijek ima oko 550 kalorija
užina: 70 grama badema, ali ne pojedem ih sve za užinu nego tokom cijelog dana (453 kalorije)
večera: sardina u konzervi sa biljnim uljem kojeg uvijek maksimalno odstranim i kriška kruha (345 kalorija)
Kada se sve stavi na papir, dobijem 1468 kalorija, što znači da mi fali oko 732 kalorija, a ne znam kako i čime da to nadomjestim.

jako slabi obroci....
fali ti nekoliko stvari: zdravih masnoća (avokado, kokosovo ulje, razni maslaci od orašastih plodova....), ugljikohidrata, mliječnih proizvoda, mesa!

doručak: jaja sa špekom; zobena kaša (u koju staviš par žlica maslaca od kikirikija).....

[zagors]

bug_lady kaže:

jako slabi obroci....
fali ti nekoliko stvari: zdravih masnoća (avokado, kokosovo ulje, razni maslaci od orašastih plodova....), ugljikohidrata, mliječnih proizvoda, mesa!

doručak: jaja sa špekom; zobena kaša (u koju staviš par žlica maslaca od kikirikija).....

Za ručak pojedem 2-3 kriške kruha i meso sa povrćem, razna variva, tjesteninu...uglavnom je raznovrsno.

Za doručak pojedem 4-5 kriški kruha (uglavnom tost) sa nekim namazima (pašteta, ajvar) ili sa jajetom sa špekom.

Za večeru sam jeo palentu sa jogurtom i 125 grama mladog sira sa jogurtom.

Da se razumijemo, moj BMI pokazuje na idealnu tjelesnu težinu, ali bih htio još tri kilograma.

Danas mi je doručak imao 610 kalorija: 82 grama feta sira, malo vrhnja, 3 kriške kruha.

[bug_lady]

zagors kaže:

Za ručak pojedem 2-3 kriške kruha i meso sa povrćem, razna variva, tjesteninu...uglavnom je raznovrsno.

Za doručak pojedem 4-5 kriški kruha (uglavnom tost) sa nekim namazima (pašteta, ajvar) ili sa jajetom sa špekom.

Za večeru sam jeo palentu sa jogurtom i 125 grama mladog sira sa jogurtom.

Da se razumijemo, moj BMI pokazuje na idealnu tjelesnu težinu, ali bih htio još tri kilograma.

Danas mi je doručak imao 610 kalorija: 82 grama feta sira, malo vrhnja, 3 kriške kruha.

ubaci više masti i proteina, avokado, kokosov maslac u kavu, maslaci od orašastih plodova....

[zagors]

bug_lady kaže:

ubaci više masti i proteina, avokado, kokosov maslac u kavu, maslaci od orašastih plodova....

Pretpostavljam da je kikiriki maslac dobra opcija, ali koliko bih ga količinki trebao jesti, pošto je kaloričan? Koliko šniti kriha da pojedem sa kikiriki maslacom, dvije-tri?

[*jezebel*]

Mozes premazati bananu, ploskice jabuke, pomijesati sa svjezim sirom, ubaciti u smoothie ili shake, kombinirati s piletinom ili cvaknuti par zlicica ili vise, koliko ti vec pase. Uopce ti ne treba kruh, vec ga jedes previse.
Maslace kupuj ciste, bez dodatka ostalih ulja i secera, ili napravi sam.

Od aktivnosti, meni osobno kardio jako digne apetit.
Bicikl ti je potpuniji od stepera. Ili orbitrek. Kombiniraj s vjezbama snage. Teretana ti ni ne treba. Ne daj se obeshrabriti u vjezbanju, ako razmisljas o steperu onda ocito nesto mozes. Uopce nije potrebno visiti s lustera, trcati dok se ne rasplaces ili vjezbati s dodatnim tezinama. Cini mi se da ljudi precesto odustanu od bilo kakve aktivnosti ako nisu u stanju ono sto bi htjeli. No vecinom mozemo mnogo vise nego sto mislimo.

[zagors]

Nemam problema sa apetitom. Čim oči otvorim, mogu da jedem. Kardio sam mislio ubaciti radi toga da mi hrana ne bi išla u salo. A ništa, onda ću za užinu jesti banane premazane sa dvije žlice kikiriki maslaca.

[zagors]

Šta mislite da umjesto doručka sa feta sirom ubacim zobenu kašu: 100 grama zobenih pahuljica, mlijeko/jogurt, banana, eventulano grožđice?

[zagors]

Šta mislite o ovom novom meniju za prehranu:
doručak: 3 jajeta i zobena kaša (100 grama zobenih pahuljica i 4 decilitra mlijeka)
užina: jabuka
ručak: meso i riža
užina: 300 grama pilećih fileta
večera: 125 grama posnog sira i 70 grama badema

[tirkizno]

Ja se isto želim udebljati a teško mi ide.
Jedno vrijeme sam se baš natrpavala pa sam i dobila nešto kila ali više nemam apetita kako spada a hoću barem još pet kila. Ni sama ne znam što da više jedem,pijem i kako da se udebljam u što kračem roku.
Probaj uz obroke pit smoothie.

[bug_lady]

zagors kaže:

Šta mislite o ovom novom meniju za prehranu:
doručak: 3 jajeta i zobena kaša (100 grama zobenih pahuljica i 4 decilitra mlijeka)
užina: jabuka
ručak: meso i riža
užina: 300 grama pilećih fileta
večera: 125 grama posnog sira i 70 grama badema

tirkizno kaže:

Ja se isto želim udebljati a teško mi ide.
Jedno vrijeme sam se baš natrpavala pa sam i dobila nešto kila ali više nemam apetita kako spada a hoću barem još pet kila. Ni sama ne znam što da više jedem,pijem i kako da se udebljam u što kračem roku.
Probaj uz obroke pit smoothie.

izračunajte koliko točno lcal unosite na dan. sve je to matematika - morate unositi više nego što trošite

[TincH]

Ovo sto kaze bug.

Plus, pobrinuti se da kod svakog obroka aktivirate fat storage hormon - inzulin.
Ako vam je frka jesti High GI, onda se barem drzite srednjeg.
Naravno, dosta proteina i masti uz to. Carbs+fat su siguran ulog


Banane, kikiriki maslac, orasi, domaci pekmez, med, kruh sa sjemenkama, sve ono sto ja trenutno ne smijem = dusu dalo za zdravo debljanje
I obavezno stalno grickati nesto.

Barem je na meni upalilo, tj pali citav zivot
Nema sanse gubiti kile uz takve namirnice.

zagors kaže:

Šta mislite o ovom novom meniju za prehranu:
doručak: 3 jajeta i zobena kaša (100 grama zobenih pahuljica i 4 decilitra mlijeka)
užina: jabuka
ručak: meso i riža
užina: 300 grama pilećih fileta
večera: 125 grama posnog sira i 70 grama badema

Ja imam jedan stari tocno ovakav menu za skidanje kila, od oko 1600 kcal

Pitam se koliko inace jedes ako ti je ovo puno
Mislim, menu je ok, ali treba tu ubaciti jos toga
Jaja ispeci na maslacu, uzina vocna salata s medom, meso i riza za rucak bi bilo dobro da idu uz neki umak

Uzina i vecera ovakve kakve si napisao - su super recept za skinut kile. Kakav vrazji posni sir, kupi normalni masniji. Umjesto fileta pojedi batak i dobatak i snitu kruha sa sjemenkama uz to.

Joj Joj

[zagors]

Kada bacim sve na papir, izađe nekih 2600+ kalorija uz dvije šnite kruha. Već sam rekao, imam idealnu težinu, a ne bih htio da se debljam nezdravo. Ništa lakše nego riješiti problem sa kruhom, paštetom, nutelom, punomasnim sirom, raznim mesnim prerađevinama, ali ne bih tako.

Šta ti drmaš, kad ti je ovo malo?

[gargamišamel]

punomasni sir nije nezdrav. ne stavljaj ga u kategoriju sa nutelom i ostalim ind. smećem.
kad smo već kod paštete napravi si domaću od plave ribe ili piletine i jetrica.
ak te zanima kaj tinch jede virni na susjednu lchf temu.

[TincH]

Nutela, pasteta, preradjevine

Ja dobro pazim sto pisem, pa mi lijepo pokazi gdje sam navela bilo kakvu industrijsku hranu?
Pitao si kako se udebljati pa sam ti lijepo napisala sto je meni upalilo vise puta, a sve redom zdrava hrana.
Kvalitetan domaci kruh sa sjemenkama nije isto sto i bijeli kruh iz pekare.

A sad ajmo na matematiku:
3 jaja - 210 kcal
100 g zobi - 400 kcal
mlijeko 4 dcl - 160 kcal

jabuka - 50 kcal

meso i riza, kolicine su nejasne. Pretpostavimo da je piletina, pol kile neces pojesti (jer si se za dorucak vec poprilicno natrpao ) pa recimo da je 250g - 300 kcal. Riza kuhana da je 200g - 220 kcal

opet 300 g piletine - 360 kcal

posni sir - 125g - 100 kcal, 70 g badema - 400 kcal (tu negdje)

Ispada 2200 max. Buduci da si decko, i vjerojatno mlad i brzeg metabolizma, ne znam bas hoce li ti ovo biti dosta za bilo kaj doli odrzavanja.
Zadnja dva obroka su bez ijedne inzulin-trigger namirnice.


Moj jelovnik za mrsavljenje o kojem sam pisala je po namirnicama identican, samo su kolicine manje, tako piletine nije 300 vec 150g, zobenih je 60g, itd...

Mislim, radi kako hoces, samo mi se to cini malo za ono sto zelis postici, no offense.
A mislim da ti je lakse dodati neku 'jaku' i zdravu namirnicu tipa par zlica meda ili koju bananu ekstra, ili suho voce, mahunarke, sve ipak u manjoj kolicini, nego se natrpati s jos pol kile zobenih ili ne znam cega.

Mislim, ja fakat znam kako se uspjesno udebljati od zdrave hrane, mozda mi ne vjerujes ali tako je

[zagors]

Nije piletina. 250 grama srednje masne govedine i 200 grama riže. Dodaj još 2-3 šnite kruha.
Vjerujem ti. Zašto misliš da ti ne vjerujem?

[tirkizno]

Meni je problem što nemam otvoren apetit. Već par dana se borim da nešto pojedem. Danas sam pojela samo zobene pahuljice i sendvič a jučer sam pojela samo u deset ujutro. Inače mogu pojesti dosta. Ovaj jelovnik što je Tinch napisala je za mene mala beba i to sve ako ne i više od toga, pojedem bez problema,pa sam svejedno i dalje kao osušena grana. Naravno to govorim kad mogu jesti osim sad ove iznimne situacije koja me muči.

Ne znam šta da radim.