Vježbe u teretani za osobe s ozljedom

[Zg_noj]

Ponukan brojnim upitima i vlastitim dilemama/nedoumicama otvaram ovaj topic da se jave ljudi sa konkretnim savjetima i preporukama.

Znači cilj ovog topica jest pružiti informacije o mogućim alternativnim metodama vježbanja i konkretnim vježbama u teretani za osobe koje imaju nekakvu ozljedu neovisno da li se radi o kralježnici, koljenima ili nešto drugo

Moj slučaj:
- dijagnosticirana discus hernija-ishilargija prouzročena neispravim i forsiranima vježbanjem u teretani
- potrošena hrskavica koljena prouzročena forsiranim aerobnim treningom u kombinaciji sa nedovoljno fleksibilnom zadnjom ložom

Obje ozljede vučem već godinama i muku mučim da ih držim pod kontrolom tijekom svojih treninga

Osim navedenog muči me i
-lordozična kralježnica (rezultat sjedilačkog načina života)http://www.sfatulmedicului.ro/extern...06/Lordoza.jpg
-ravna stopala

Prošao sam program rehabilitacije u jednoj privatnoj klinici i više manje sam zadovoljan rezultatima tako da već par godina vježbam više manje bez nekih velikih problema ali s velikim brojem ograničenja i "pod kočnicom".

Konkretno što ne radim:
- ne radim mrtva dizanja (niti jednu varijantu)
- ne radim duboke čučnjeve (trenutno sam u procesu prelaska na prednji čučanj i eksperimentiranja sa raznim varijantama da bih otkrio koji mi najmanje šteti koljenima i leđima jer samo došao do težina kada mi već i polučučanj radi probleme)
- ne radim veslanja u pretklonu (bez podrške)
- ne sprintam i ne trčim intenzivno

Što radim:
- istezanja i pilates vježbe snage za donja leđa/gluteuse/zadnju ložu/trbuh sa vlastitom težinom/pilates loptom prije SVAKOG treninga, djelomično i na kraju treninga (opisat ću vježbe ako nekog zanima)
- razmišljam o svakom pokretu i osluškujem vlastito tijelo
- čim osjetim povratak boli - mijenjam trening rutinu u dijelu za koji predpostavljam da je prouzročio pojavu boli; pauziram sa treninzima dok bol ne prođe
- uvijek tražim alternative manje stresne za ozljeđena područja

[Zli Mali Medo]

Dijagnoza: potrosena hrskavica na desnom koljenu.

Konkretno sto ne radim:
- mrtvo dizanje klasicno
- duboke cucnjeve
- ne trcim
- ne preskacem vijacu

Sto radim:
- aktivno treniram girjama
- radim sve ostale vjebe u teretani, radim mrtvo dizanje s ravnim nogama (doduse, i svaki pokret girjama je kombinacija mrtvog i cucnja)
- radim box cucanj (time sam ojacao misice i sanirao ozljedu, girjama sam samo fino ispolirao
- istezanja
- bicikl na umjerenoj kadenci, 70

[Zg_noj]

Zli Mali Medo kaže:

Dijagnoza: potrosena hrskavica na desnom koljenu.

Konkretno sto ne radim:
- mrtvo dizanje klasicno
- duboke cucnjeve
- ne trcim
- ne preskacem vijacu

Sto radim:
- aktivno treniram girjama
- radim sve ostale vjebe u teretani, radim mrtvo dizanje s ravnim nogama (doduse, i svaki pokret girjama je kombinacija mrtvog i cucnja)
- radim box cucanj (time sam ojacao misice i sanirao ozljedu, girjama sam samo fino ispolirao
- istezanja
- bicikl na umjerenoj kadenci, 70

Vijaču sam zaboravio...
niti ja je ne koristim jer bole koljena

Zanima me varijanta na jednoj nozi i s ravnim koljenima - da li ona radi opterećenje na kralježnicu?? Koja je alternativa za zadnju ložu kad ne možeš nikakva mrtva raditi? Hiperekstenzija sa dodanom težinom? Široki iskoraci ne dolaze u obzir zbog koljena

[TincH]

Noj, izvrsna tema

Dijagnoza - hernija lumbalnog diska u akutnoj fazi.

Što ne radim:
- čučanj
- mrtvo
- veslanje pretklon
- bilo kakve vježbe slobodnim utezima koje zahtijevaju višednevni odmor (velike težine)
- trčanje, step aerobici, bilo koje aktivnosti sa skokovima i naskocima
- treninzi 2-3-4 x tjedno s velikim, višednevnim, apsolutnim odmorima

Što radim:
- plivanje
- brzo i normalno hodanje, po tlu i traci
- orbitrek
- bicikl
- planinarenje uzbrdo
- trbušnjaci i leđnjaci s ravnim trupom na tlu, i sve slične vježbe
- čučanj izdržaj (uza zid)
- iskorak na mjestu
- letenja bučicama, military press - s malim težinama
- uski lat, veslanja, sve s malim težinama.
- aerobno i anaerobno gotovo svaki dan, čak i više puta
- trening konstantno, umjeren, gibanje stalno, mali odmori, što kraća sjedenja.

Eto, kasnije će valjda biti lakše.

[TincH]

Zg_noj kaže:

Vijaču sam zaboravio...
niti ja je ne koristim jer bole koljena

Zanima me varijanta na jednoj nozi i s ravnim koljenima - da li ona radi opterećenje na kralježnicu?? Koja je alternativa za zadnju ložu kad ne možeš nikakva mrtva raditi? Hiperekstenzija sa dodanom težinom? Široki iskoraci ne dolaze u obzir zbog koljena

Meni su dali taj izokinetički čučanj, staneš pa fino odgledaš seriju do kraja

[Zg_noj]

TincH kaže:

Meni su dali taj izokinetički čučanj, staneš pa fino odgledaš seriju do kraja

Kakav je sad to čučanj??

anyway, za one koji imaju problema sa lordozom (a takvih je sigurno puno) par korisnih savjeta...

Čim češće raditi sljedeće:

- istezati rectus femoris http://www.youtube.com/watch?v=2Kp7Zdax8SE
- istezati zadnju ložu http://www.youtube.com/watch?v=5FbsVFtNX6E
- istezati hip flexor http://www.youtube.com/watch?v=I8ROd...eature=related
- jačati gluteuse
- jačati trbušne mišiće, naročito doljne

Inače lordoza se vizualno ogleda u tzv.trudničkom trbuhu i izbačenoj stražnjici - što ne smije zavarati da je ista i jaka i da ju ne treba jačati. Učestalo se na lordozu vežu i spuštena ramena što treba ispravljati vježbama za jačanje zadnjeg ramena i trapova.
Vježbe za zadnje rame: http://www.coopersguns.com/videos/ex...rear-deltoids/

Par zanimljivih članaka
http://www.sbcoachescollege.com/arti...Dominance.html
http://stronglifts.com/lordosis-why-...how-to-fix-it/

[TincH]

Ja imam školski primjer lordoze, međutim, još uvijek mi ne daju istezat se

A za čučanj, a to ti je onaj kad se nasloniš uza zid, čučneš pod 90, i tako ostaneš koliko možeš.

[Zg_noj]

TincH kaže:

Ja imam školski primjer lordoze, međutim, još uvijek mi ne daju istezat se

A za čučanj, a to ti je onaj kad se nasloniš uza zid, čučneš pod 90, i tako ostaneš koliko možeš.

a taj

valjda doktori znaju. obzirom da si u privatnoj klinici definitivno je najbolje raditi ono i samo ono što ti kažu. kasnije buš se istezala sigurno. to će ti postati svakodnevni ritual kao kavica prije posla...

[Zli Mali Medo]

Suprotno tome, ja mislim da vulgaris ortoped nema blagog pojma o vjezbama, koje su dobre, a koje ne. Pa cak i gomila fizijatra. U tome se jako kaska za svijetom.

[Zg_noj]

Zli Mali Medo kaže:

Suprotno tome, ja mislim da vulgaris ortoped nema blagog pojma o vjezbama, koje su dobre, a koje ne. Pa cak i gomila fizijatra. U tome se jako kaska za svijetom.

ma slažem se. zato sam i naglasio - privatna klinika.
ovi na državnim jaslama nit znaju nit ih briga. šta god pitaš - nemoj. najbolje da se odmah ubijem i riješim sve probleme...

ima par fizijatara/ortopeda koji znanju znanje i koji rade i s našim profi sportašima. nisu jeftini ali se isplati u svakom slučaju

[Zli Mali Medo]

Zg_noj kaže:

ma slažem se. zato sam i naglasio - privatna klinika.
ovi na državnim jaslama nit znaju nit ih briga. šta god pitaš - nemoj. najbolje da se odmah ubijem i riješim sve probleme...

ima par fizijatara/ortopeda koji znanju znanje i koji rade i s našim profi sportašima. nisu jeftini ali se isplati u svakom slučaju

S druge strane, ovi u socijalnim imaju vise iskustva i generalno su bolji. Pa cak i za ortopediju. Samo sto je puno suma medu njima. Doduse, cuo sam da je nasa najbolja ortopedska klinika Nemecova. Ali to je samo marketing.

Kontaktirao sam i Nemeca, postavio sasvim jasno i normalno pitanje, na koje nisam dobio odgovor. Ako pitam cijenu usluge koja im pise na webu (usluga, ne i cijena) onda zelim konkretan odgovor, ne zelim ici u fakin Opatiju na pregled. To cu ili necu tek kad znam cijenu.

[TincH]

Nemecova? Koliko znam, za koljeno je dobar Haspl u Nemetovoj, meni je isisao burzitis na koljenu, hvale ga posvuda, cak i moj tetak ortoped.

[Željezna]

Bravo još jednom za temu!

Mali savjet za sve s raaavnim tabanima- prije spavanja svaki dan 5 minuta stiskati nožnim prstima (kao "gužvati") mali jastuk neki ili posteljinu / krpu neku/ što god se nađe..

Djeluje meni... Jer anatomski ulošci su samo pasiva
Treba jačati te mišiće

[Zli Mali Medo]

Topic za kriplove

[Vespers]

Može li se samo vožnjom bicikle ojačati mišiće na nogama do mjere da preuzmu napore kod čučnja kako bi opterećenje na zglobove bilo što manje? Iako radim sve kako treba, nekad me znaju boljet koljena nakon čučnjeva, tek drugi ili treći dan.

[TincH]

Zli Mali Medo kaže:

Topic za kriplove

Baš

@Vespers, mislim da biciklo nije dovoljno za jačanje, baš naprotiv, ako dugo peglaš u aerobnoj zoni atrofirat ćeš.

[Noemi]

Zli Mali Medo kaže:

S druge strane, ovi u socijalnim imaju vise iskustva i generalno su bolji. Pa cak i za ortopediju. Samo sto je puno suma medu njima. Doduse, cuo sam da je nasa najbolja ortopedska klinika Nemecova. Ali to je samo marketing.

Kontaktirao sam i Nemeca, postavio sasvim jasno i normalno pitanje, na koje nisam dobio odgovor. Ako pitam cijenu usluge koja im pise na webu (usluga, ne i cijena) onda zelim konkretan odgovor, ne zelim ici u fakin Opatiju na pregled. To cu ili necu tek kad znam cijenu.

Peharec je po tom pitanju super, ima razradjen sistem vjezbi, dobiju se isprintane na papiru i slozene su po tezini, od izometrickih kontrakcija na pocetku do modificiranih vjezbi u teretani na kraju.
Ima i trenera koji polako prodje sve da je siguran da se rade kako treba.

Meni je spasio koljeno nakon puknuca prednjeg kriznog i rame nakon puknuca labruma.

[Vespers]

TincH kaže:

@Vespers, mislim da biciklo nije dovoljno za jačanje, baš naprotiv, ako dugo peglaš u aerobnoj zoni atrofirat ćeš.

Znači, u fitness?

[IcedEarth]

fora tema

moje trenutne ozljede:
poderani lijevi hip flexor
slomljeno par kostiju u desnom stopalu

šta ne mogu radit:
niti jedan čučanj blizu ili ispod paralele (ne toliko zbog dubine koliko zbog potrebe za velikom aktivacijom hip flexora)
mrtvo dizanje i ostale slične pokrete (nabačaje, trzaje...)
bilo šta sa skokovima radi stopala (nabačaj,trzaj, izbačaj...)
bench sa velikim archom (i radi hip flexora i radi stopala)
teški pretklon
jača istezanja
...


šta radim:
prednji box squat, do 8 ponavljanja i mala težina
hiper ekstenziju
trbušnjake
bench bez archanja
sjedeći military press
zgibove
lagano istezanje hip flexora i okolnih mišića

[Bugy]

jesu li ove stvari dobre za lordozu?

http://www.fizioterapeut.org/index.p...d=64&Itemid=47