Programi treninga - pitanja i savjeti

[eqinor]

Karta123 kaže:

pozdrav svima, evo ovako...imao sam 118 kg, visine sam 191 cm...i kao što se vidi iz podataka bio sam dosta zapušten (minimalna fizička aktivnost), odlučio sve to promjeniti..krenuo sa teretanom i evo nakon skoro dva mjeseca vježbanja i to tri puta tjedno izgubio 6-8 kg...Iskreno, dosta sam čitao prethodno što i kako ali nisam se s nekim posebno savjetovao...
ovo mi je nacelno program vjezbanja, prvo cca 45 minuta intenzivnog orbitreka, nakon toga 35-40 minuta vježbi na spravama i utezima i to uglavnom sa laganijim utezima ali više serija, girja...i na kraju 15 minuta opet orbitreka većeg intenziteta...a ako je zauzet onda 15 min "veslanja".
Rezultati jesu vidljivi ali pitanje je li dobro radim? naime, sad već ćujem puno komentara od prijatelja i sličnih da mi i nije baš pametno toliko aerobnog treninga, da ga smanjim a da povecam utege, serije,girju, mrtvačko dizanje...drugi opet da zamjenim aerobni i da prvo idem 15 minuta orbitrek a na kraju 45 minuta opet...imate li vi kakav savjet? Ako se pitate koji mi je cilj? cilj mi je naravno doci ispod 100 kg, po mogučnosti 90 kg, ne biti previše mišićav u masi ali da se onako fino ipak naziru...
svaki savjet je dobrodošao!

Nema ništa loše u kardiu, al treba i graditi, ne samo trošiti. Slabo tijelo ne može biti zdravo tijelo. Primi se nekog solidnog treninga snage.

[Gilmour]

Karta, kao što su rekli, trening snage i mrvu kardia i vidit ćeš kako ćeš se lipo oblikovat!

[melodic.haze]

ne biti previše mišićav u masi

Ja bi testirao razinu testosterona.

[crazy dog lady]

Gilmour kaže:

Karta, kao što su rekli, trening snage i mrvu kardia i vidit ćeš kako ćeš se lipo oblikovat!

Jel ovo vrijedi i za cure koje se hoce utegnuti i oblikovati tijelo?

[darling]

naravno, ista bica su u pitanju.

[Gilmour]

crazy dog lady kaže:

Jel ovo vrijedi i za cure koje se hoce utegnuti i oblikovati tijelo?

Jeste.

[SaleRi]

Pozdrav svima..

Pratim pdf već neko vrijeme, a sad imam i par pitanja za one koji znaju više od mene (što i nije tako teško).

No, prije pitanja samo mali uvod...:

Cijeli život sam (i više nego) mršave građe. U „najdebljoj“ fazi sam imao oko 75 kg. I ne pripisujem to ectomorphnom tipu (nisam baš pobornik te ecto/meso/endo podjele..) nego prije svega svom načinu života. Neuredna ishrana (jede se u trenutku kad se baterije isprazne do kraja), uredski posao, pušenje i sve ostale „zdrave“ navike.

Sportom sam se bavio svojevremeno (Savate u dvadesetima i prije par godina 3 godine intenzivne Krav Mage). Konstitucija mi je s druge strane „zahvalna“ (nikad ni grama sala, žilav, široka ramena (kosti ofcourse), itd.)
S obzirom da sam se svojim stilom života uspio dovesti na najniže moguće grane po pitanju tjelesne spreme, odlučio sam nešto okrenuti „naglavačke“. A u svemu sam uporan kao mazga pa i u toj svojoj nakani. Tako sam se prvo (donekle) informirao tu na Forumu i drugim specijaliziranim portalima tek toliko da ne krenem baš apsolutno bez ikakve „podloge“ u cijelu priču.

Evo s čim sam krenuo i koji mi je cilj:

Visina 189, težina 65,6 kg (nije tipfeller), BMI 18,20 (pothranjen), BF 12,30%, TDEE(osnovni) 1.906 kCal, TDEE (sa postojećim workout-om) 2.461 kCal.
Početak 8.11.2017. Predviđeni kraj prve faze 8.08.2018.
Cilj: Doći do 84 kg težine, sa (uz vježbanje) što je moguće manjim udjelom sala.

Prehrana:
Svjestan da moram doći u suficit od 300-500 kCal dnevno kako bi dizao na težini promijenio sam iz korijena prehrambene navike. Jedem 6-7 puta tijekom dana. Ne brojim manijakalno svaku kaloriju, ali imam neka okvirna saznanja što unosim u sebe. Klonim se junka u potpunosti. Prehrana raznovrsna (barem po nekim mojim tupavim kriterijima). Od svakodnevne konzumacije voća (banane i jabuke koje su mi osnova svakog shakea prije podne i poslije podne), svih vrsta povrća koje dođu pod ruku, riža, tjestenina, griz, tuna, jaja, sirevi, mlijeko, jogurti, piletina, puretina (ali i drugo meso), pa sve do graha (kojeg obožavam jbga), raznih salata sa maslinovim uljem itd itd. Uglavnom (za sada ne vodim previše računa o omjeru UH/proteini/masti/) jedem sve što dođe pod ruku. Prisilim se, i kad više ne ide opet nekako uguram po još koju žlicu nečega. Gledam nešto ubaciti u sebe svakih cca 2 sata (iako se toga slijepo ne držim). Od suplemenata koristim samo Whey (jedna mjerica (24g ako se ne varam) u shake koji popijem nakon treninga). Primjer današnjeg doručka: 4 jaja sa parmezanom, jogurt, 2,5 dcl mlijeka, 3 šnite kruha.

Vježbanje:
Za sada sam daleko od teretane i namjera mi je tamo se „preseliti“ nakon prve faze kad nešto malo više naučim o svome tijelu i kad budem imao neku masu koju onda mogu nadograđivati i formirati po „pravilima struke“. No možda i griješim u toj svojoj procjeni. Za sada sam investirao u prosječan MultyGim koji ima osnovne mogućnosti za totalnog početnika sa atrofiranim mišićima poput mene.
Treniram 6 dana u tjednu (znam da neki preporučuju max 3 puta, ali testiram samog sebe na neki način) po 45-60 min max. Radim 4 vježbe po danu, 4 serije po vježbi, 8-12 repova po seriji. Pauze između serija 60-90 sek. Pauze između vježbi 120-180 sek. Podijelio sam vježbe po grupama mišića (prsa, triceps, ramena / leđa, biceps / noge). Noge radim subotom (jednom tjedno). Ostalo naizmjence sa pauzom od cca 48 sati između vježbi za istu grupu mišića.
Progresiju pratim kroz Excel vulgaris tablice (po danima, po vježbama, serijama, težinama itd). Također, pratim i tjelesnu težinu na tjednoj bazi. Težinu utega povećavam u situaciji kad neku vježbu mogu odraditi u 12-12-12-12 ritmu. Tako da slijedeći trening (nakon dizanja težine) mogu npr 12-10-8-7. Pa onda opet do slijedećeg dizanja kad mišići ojačaju. Pokušavam maksimalno u ovoj fazi biti fokusiran na pravilnu formu vježbe.
Ne radim BW vježbe. Također do sada nisam ni taknuo trbušnjake, ne ubijam se sa sklekovima itd. Kardio (bicikla, trčanje) nula bodova.

Rezultati:
Danas nakon 35 dana ovakvog „tretmana“:
Težina: 70,5 kg (mjerim se uvijek u isto vrijeme i natašte). Dakle natukao sam 5 kg u mjesec dana cca. Zanimljivo, ali u struku sam ostao isti (80 cm).
Osjećam se izvrsno. Po foto dokumentaciji vidim pomake u tonusu (tako se kaže?) mišića. Ne značajne, ali meni su lavovski pomak. Također, mišići su evidentno očvrsnuli. Na volumenu najviše promjena vidim na rukama (i biceps i triceps), nešto malo na grudima i vratu kao i na leđima. No i ne očekujem nikakve jako vidljive rezultate nakon ovako kratkog vremena. Mišiće „osjetim“, no osim prvih par dana nemam neke izrazito bolne upale.

Pitanja:
Da li je cilj 84 kg do kolovoza slijedeće godine preambiciozan i(ili) nezdrav?
Da li je moguće „natući“ tu kilažu uz minimalnu količinu (neizbježne) masti pod uvjetom da redovito treniram ili mogu očekivati 84 kg sa „šlaufom“ oko trbuha slijedeće godine?

Kada bi bilo optimalno otići u teretanu? Naime, ovo vježbanje kod kuće mi je za sada odlična opcija (minimalna vremenska konzumacija, financijski isplativo, ali i trenutna nedostatna snaga za neki iole ozbiljan trening u tretani. Na ovoj kućnoj spravi je maksimalno opterećenje 100 kg. Sad npr. radim bench press sa 30 kg 12-12-12-10 (sad se ekipa valja od smijeha vjerojatno, ali što da radim kad sam zakržljavio kroz godine ne radeći ništa)

Da li i kada uključiti vježbe poput sklekova (svih vrsta), trbušnjaka itd rano ujutro ili prije spavanja?

Eto... Isprika na (pre)dugom postu, ali ako očekujem neki konkretan feedback vjerujem da bi trebao podastrijeti i neke osnovne ulazne informacije...

Hvala unaprijed na svakom odgovoru...

P.S. Šećer na kraju... 46 godina na leđima iako mi svi daju 30 i neku (valjda me bezobrazno lažu... )

[Brlj4]

A malo je tih 84kg nadobudno do kolovoza. Od ovih 5kg koje si namlatio u mjesec dana, većina je voda koju si povukao radi UH-a. Nakon nekog vremena i to stagnira pa je i napredak u masi skromniji, ceteris paribus. Uglavnom, samo jesti. Malo podebljati masti (kolesterol) da se promovira proizvodnja testosterona. I ugljikohidrate u doručku bi povećao.

U gym možda nema potrebe krenuti dok se kod kuće može dovoljno opteretiti. Ali uzmi u obzir da u gymu moš jako puno naučiti samo promatrajući iskusnije od sebe. Mislim, tako smo se svi naučili na kraju krajeva.

[Gilmour]

Lipo si se pripremia, sve pohvale. Na tvom bi mistu sto prije u teretanu. Znan da je tesko pocet/krenit al jednom kad krenes vidit ces da ce ti bit krivo sto nisi davno prije krenio.

Ako si citao unazad onda si mogao primjetit da svi(aj vecina) savjetujemo pocetnicima( ne zavaravam se da sam u to spadam) treninge snage. Znaci guglaj starting strength (imas na torrentima knjigu u pdfu, nije duga a jebeno je dobra i skini je i prolistaj) ili stronglifts. Uglavnom su ti to slozene vjezbe sa 3 do 5 serija po 5 ponavljanja.

[SaleRi]

Brlj4 kaže:

A malo je tih 84kg nadobudno do kolovoza. Od ovih 5kg koje si namlatio u mjesec dana, većina je voda koju si povukao radi UH-a. Nakon nekog vremena i to stagnira pa je i napredak u masi skromniji, ceteris paribus. Uglavnom, samo jesti. Malo podebljati masti (kolesterol) da se promovira proizvodnja testosterona. I ugljikohidrate u doručku bi povećao.

U gym možda nema potrebe krenuti dok se kod kuće može dovoljno opteretiti. Ali uzmi u obzir da u gymu moš jako puno naučiti samo promatrajući iskusnije od sebe. Mislim, tako smo se svi naučili na kraju krajeva.

Hvala na odgovoru.

Ne očekujem (naravno) da istom dinamikom "tučem" 5 kg/mjesec sve do kolovoza i svjestan sam da kod početnika to u startu ima uzlaznu putanju koja s vremenom splasne... Ali, dajem sve od sebe pa ću vidjeti gdje će me to sve dovesti. Da bude i 78 ili 80 opet odlično u odnosu na startnih 65,6....
Spomenuo si vodu...
Činjenica je da se u svim člancima i savjetima spominje potreba za unosom od 2 do 2,5 L vode tijekom dana... Odnosno oko litre bi trebao "povući" kroz hranu, a ostalo "klasičnim" putem. Dakle, boca i udri.
Međutim, ja nemam, ali baš nikakvu naviku ispijanja obične vode. I sad kad malo bolje promislim, morao bi se prisjetiti koji dan sam zadnji puta stavio čašu vode u sebe. OK, popijem pivo, ako se nađem s društvom navečer negdje vani, ali to baš ne bi ubrajao u pijenje vode ...
Tu naviku bi (evidentno) morao mijenjati.....

[SaleRi]

Gilmour kaže:

Lipo si se pripremia, sve pohvale. Na tvom bi mistu sto prije u teretanu. Znan da je tesko pocet/krenit al jednom kad krenes vidit ces da ce ti bit krivo sto nisi davno prije krenio.

Ako si citao unazad onda si mogao primjetit da svi(aj vecina) savjetujemo pocetnicima( ne zavaravam se da sam u to spadam) treninge snage. Znaci guglaj starting strength (imas na torrentima knjigu u pdfu, nije duga a jebeno je dobra i skini je i prolistaj) ili stronglifts. Uglavnom su ti to slozene vjezbe sa 3 do 5 serija po 5 ponavljanja.

Hvala na odgovoru. SS knjiga downloadana prije mjesec dana... I čini mi se odlična metoda. Jedino što me sada u startu (prvih mjesec dana) odbilo od toga je moja apsolutna tjelesna (ne)spremnost za takav vid vježbi. Osim ako startam samo sa šipkom
No, vjerujem da konkretne rezultate mogu polučiti jedino i primjenom konkretne metode poput te. Mislim da ću si dati još 4 tjedna ovog (utreniravanja) kod kuće, a onda u drugoj polovici siječnja - via teretana i ispustit dušu.... Pa što mi Bog da

[Krekushka]

SaleRi kaže:

Hvala na odgovoru.

Ne očekujem (naravno) da istom dinamikom "tučem" 5 kg/mjesec sve do kolovoza i svjestan sam da kod početnika to u startu ima uzlaznu putanju koja s vremenom splasne... Ali, dajem sve od sebe pa ću vidjeti gdje će me to sve dovesti. Da bude i 78 ili 80 opet odlično u odnosu na startnih 65,6....
Spomenuo si vodu...
Činjenica je da se u svim člancima i savjetima spominje potreba za unosom od 2 do 2,5 L vode tijekom dana... Odnosno oko litre bi trebao "povući" kroz hranu, a ostalo "klasičnim" putem. Dakle, boca i udri.
Međutim, ja nemam, ali baš nikakvu naviku ispijanja obične vode. I sad kad malo bolje promislim, morao bi se prisjetiti koji dan sam zadnji puta stavio čašu vode u sebe. OK, popijem pivo, ako se nađem s društvom navečer negdje vani, ali to baš ne bi ubrajao u pijenje vode ...
Tu naviku bi (evidentno) morao mijenjati.....

Kile na stranu, trebao bi to mijenjati definitivno. Nariktaj si neki podsjetnik da svaka 2-3 sata popiješ čašu vode. Svugdje nosi bocu vode, ako ti je okus bezveze, napravi čaj ili iscijedi limun ili nešto, samo nemoj zanemarivati vodu.

SaleRi kaže:

Hvala na odgovoru. SS knjiga downloadana prije mjesec dana... I čini mi se odlična metoda. Jedino što me sada u startu (prvih mjesec dana) odbilo od toga je moja apsolutna tjelesna (ne)spremnost za takav vid vježbi. Osim ako startam samo sa šipkom
No, vjerujem da konkretne rezultate mogu polučiti jedino i primjenom konkretne metode poput te. Mislim da ću si dati još 4 tjedna ovog (utreniravanja) kod kuće, a onda u drugoj polovici siječnja - via teretana i ispustit dušu.... Pa što mi Bog da

Onda startaj samo sa šipkom. Svatko negdje krene, a najgore je ne krenuti uopće.

[SaleRi]

Krekushka kaže:

Kile na stranu, trebao bi to mijenjati definitivno. Nariktaj si neki podsjetnik da svaka 2-3 sata popiješ čašu vode. Svugdje nosi bocu vode, ako ti je okus bezveze, napravi čaj ili iscijedi limun ili nešto, samo nemoj zanemarivati vodu.


Onda startaj samo sa šipkom. Svatko negdje krene, a najgore je ne krenuti uopće.

Hvala na savjetima.. Nadam se da mi to pijuckanje vode neće srezati apetit.. Mozda je konzumirati poslije klope..
Slažem se i s drugim navedenim. Krenuo jesam, a teretana se očito nameće kao logičan slijedeći korak....

[eqinor]

SaleRi kaže:

Hvala na odgovoru. SS knjiga downloadana prije mjesec dana... I čini mi se odlična metoda. Jedino što me sada u startu (prvih mjesec dana) odbilo od toga je moja apsolutna tjelesna (ne)spremnost za takav vid vježbi. Osim ako startam samo sa šipkom

Ako nemaš 90 godina i 7 različitih bolesti, onda nisi preslab za trening šipkom.

Ti možeš na šipku staviti točno onolko kolko ti treba.

Zajebi sprave i čim prije se primi slobodnih utega i osnovnih vježbi (deadlift, čučanj, pressovi, zgibovi, veslanja).

[coconut addict]

Bok svima,

zanima me da li možda netko od vas ovdje održava privatne treninge u teretani? Vidim da vas ima par koji često tu komentirate i vidi se da poznajete tehnike izvođenja tih vježbi, pogotovo na utezima. Ja nemam pojma o tome, dosad sam samo na spravama radila, a bojim se da se ne ozlijedim ako krenem s tim sama, bez ikakvog znanja o pravilnom izvođenju, pa tražim nekoga tko bi me uveo malo u to kroz par tjedana, možda mjesec, dva, a dalje da nastavim sama. Ne znam kome da se obratim, danas ima toliko tih trenera/ica i ne želim naletit na nekog kome je samo bitno da pobere pare..

[Gusenica]

coconut addict kaže:

Bok svima,

zanima me da li možda netko od vas ovdje održava privatne treninge u teretani? Vidim da vas ima par koji često tu komentirate i vidi se da poznajete tehnike izvođenja tih vježbi, pogotovo na utezima. Ja nemam pojma o tome, dosad sam samo na spravama radila, a bojim se da se ne ozlijedim ako krenem s tim sama, bez ikakvog znanja o pravilnom izvođenju, pa tražim nekoga tko bi me uveo malo u to kroz par tjedana, možda mjesec, dva, a dalje da nastavim sama. Ne znam kome da se obratim, danas ima toliko tih trenera/ica i ne želim naletit na nekog kome je samo bitno da pobere pare..

Gledaj linkove na youtubeu, odvezbaj pa postavi snimke ovde...

[tyXy]

pozdrav vježbaci!
krenula sam u teretanu prije 3 tj cca, najviše zbog problema sa težinom, 159 cm visoka i 83 kg široka -.-
krenula sam sa ovim programom http://weighttraining.guide/training...ram-for-women/
pa me zanima kaj vi mislite o tome i što savjetujete

[Clint Eastwood]

Pa ono, ako si pocetnik svaki program ce i dati rezultate pa tako i ovaj, a i nema tu nekih vjezba koje ce i nastetit.
Al jel to neki optimalni program, po meni nije niti bi ga prwporucija. Nepotrebno velik izbor vjezbi, previse ponavljanja, nepostojanje osnovnih compound jezbi sa sipkom..

[tyXy]

daklem, sljedeci koji sam našla je: https://www.forum.hr/showpost.php?p=4...postcount=2311
to bi bilo to?
kad da kardio radim? prije ili poslije treninga? svaki dan shaun t ? nešto drugo?

[Clint Eastwood]

To je puno bolje.

Kadrio generalno nakon treninga. S obzirom da imaš prekomjernu težinu, smatram da bi neki intenzivniji kardio kombiniran s treningom snage bio prenaporan za tvoje zglobove. Pa ono, bicikla.