Trbušnjaci

[pin_up]

Ok, ne znam jel ovo ide pod "Zdravlje" ili "Ostali sportovi", nek moderator odluči...

Uglavnom, zanima me, uz trčanje i Orbitrek i ostale gluposti kojima se bavim, koji je najbolji način za učvrstit trbušne mišiće. Nisam špekasta na trbuhu ali definitivno nemam ni six pack koji bih htjela (samo mi nemojte odgovarat sa: "Na ženskama je bolje vidjet trbuščić nego sixpack!" i sl. )

Kako se pravilno izvode trbušnjaci, tj. koji po vašem iskustvu daju najbolje rezultate, i koliko često/dugo ih vježbati?? (U obzir dolaze i vježbe koje nisu trbušnjaci, a korisne su za trbuh!)


PS: I čula sam hrpu puta da oni trbušnjaci od poda skroz do sjedećeg položaja niš ne valjaju, tj. da je bolje raditi one "do pola", i onda nabasam na ovaj članak:
http://www.plivazdravlje.hr/?section...show=1&id=4376

[Serse]

zdravlje

[Billi]

pin_up kaže:

http://www.plivazdravlje.hr/?section...show=1&id=4376

tak i ja radim, uprem noge ispod sveds ljestvi, ruke iza vrata i derem, puno, puno, puno.

[El Pájaro]

To je vjecita tema u bodybuildingu. Ja ti nemam sta reci nego da trbusnjake treba vjezbati kao i svake druge misice (ako se ide u teretanu). No da bi se oni vidili, najvaznija je dijeta i cardio, jer đaba ti trbusnjaci ako je oko njih tona sala.
Ja trbusnjake radim na kosoj klupi sa opterecenjem tako da ih mogu maksimalno napravit 15 komada. Ono pumpanje 1000 komada slobodno zaboravi, nis' od toga.

[pin_up]

El Pájaro kaže:

No da bi se oni vidili, najvaznija je dijeta i cardio, jer đaba ti trbusnjaci ako je oko njih tona sala.

Da, to znam, i radim kardio vježbe, i pazim na papicu (iako sam relativno mršava, pa ne želim još više smršavit nego samo zadržat postojeću kilažu), i nemam sala, i sad me zanima kako učvrstit te mišiće tj. koje su vježbe najefikasnije. Google mi izbaci cijelu filozofiju o trbušnjacima, i samo me još više zbuni, a da ne govorim o tome da svaki sajt kaže nekaj drugačije. Zato me zanimaju vaša iskustva tj. kaj (vama) provjereno djeluje.

[pin_up]

Serse_Cosmi kaže:

zdravlje

Eto, na kraju mi završio topik u novom fitness podforumu!

.......................

Još jedno pitanje vezano za trbušne mišiće: ima neka korisna vježba za njih sa pilates loptom (imam doma jednu koja samo skuplja prašinu ) ?!?

[Ken]

Ja ih radim tako da se ne spuštam do dna već samo negdje do pola - do onog trenutka kad osjetiš da bi te težina povukla prema dole. Dosta teže je tako raditi, ali meni se čini da je isplativije.

[Laganini]

Kao prvo, sugeriram ti da ne vjezbas samo trbusnjake. Vjerovala ili ne, vjezbanje samo trbusnjaka moze te dovesti u problem sa kicmom (?!?!). Zasto? Jednostvno, ako prilicno ojacas trbusnjake a misici (posebno donjeg dijela) ledja ti ostanu na istom, zbog misicnog disbalansa nastaje odredjeni pritisak na kicmu. Ovo te ne treba cuditi, misicni disbalans cesto zna biti razlog i za ozljede drugih dijelova tijela i zglobova. Cak i disbalans misica iste misicne skupine moze dovesti do ovog problema... Skrenuh predaleko u OT.
Ipak, ako bas trazis pitanje za trbusnjake: trening za te misice podijeli u tri ili barem dvije skupine: dvije su gornji i donji dio trbusnjaka, a eventualna treca skupina su "obliques", odnosno bocni trbusni.
Za gornje trbusne radis trbusne kontrakcije, za donje podizanje nogu a za bocne kontrakcije na jednu i drugu stranu.
Radis 2 do max 3 puta tjedno po 3 do max 4 serije za svako od dvije ili tri vjezbe. Broj ponavljanja neka ne prelazi 15 do 20. Ako mozes vise, ubaci opterecenje.

[pin_up]

Hvala na odgovorima.

@ Laganini, registrirala sam se na forum u tvom sigu --> http://forum.teretana.net/
i tamo našla neke korisne savjete i linkove, pogotovo ovaj sa 50ak vježbi za trbušne mišiće:
http://www.shapefit.com/training.html

[hana]

ja sam procitala da je za ucvrstit trbusnjake dobro vjezbat 5 x 10 trbusnjaka ujutro prije dorucka
misli o ovome?

[El Pájaro]

hana kaže:

ja sam procitala da je za ucvrstit trbusnjake dobro vjezbat 5 x 10 trbusnjaka ujutro prije dorucka
misli o ovome?

A zasto prije dorucka?! Nista nije dobro radit prije dorucka na prazan zeludac, osim mozda cardio treninga, a i tu postoji dosta razlicitih misljenja. Da bi se trening pravilno odradio treba energije, treba tijelo "napuniti". Slozeni ugljikohidrati su zato vazni za dorucak, a anaerobnim treningom se trose samo ugljikohidrati.

[hana]

zasto prije dorucka - e ovako pokusat cu objasnit ali vjerovatno to nece bit uz pomoc tocnih termina ali svejedno ko se razumije u to skuzit ce sta sam mislila rec - dakle mi kad krenemo vjezbat prvo trosimo tu neku "povrsinsku" energiju a tek kad se ona sva potrosi onda se krenu trosit masne naslage i ostalo a prije dorucka onda nismo jos jeli pa nema te "povrsinske" energije i odmah trosimo ono "stalno, dublje".... tako nekako, a jel tocno neznam ali zvuci dosta moguce

[El Pájaro]

hana kaže:

zasto prije dorucka - e ovako pokusat cu objasnit ali vjerovatno to nece bit uz pomoc tocnih termina ali svejedno ko se razumije u to skuzit ce sta sam mislila rec - dakle mi kad krenemo vjezbat prvo trosimo tu neku "povrsinsku" energiju a tek kad se ona sva potrosi onda se krenu trosit masne naslage i ostalo a prije dorucka onda nismo jos jeli pa nema te "povrsinske" energije i odmah trosimo ono "stalno, dublje".... tako nekako, a jel tocno neznam ali zvuci dosta moguce

Dobro si ti to nekako objasnila, al' to vrijedi za cardio - trcanje, biciklo, plivanje... A sretno onome ko misli topit salo sa trbusnjacima. Ako se dobro sijecam, negdje sam procitao da bi otprilike 30 minuta voznje bicikla bilo ravno 4, 5 sati rada trbusnjaka, bar sto se tice topljenja sala. Pojma neam gdje sam to procitao, al' poanta je u tome da se anaerobnim vjezbama ne moze skidat salo.

[hana]

ali ti "jutarnji" trbusnjaci nisu za topljenje sala nego ucvrscivanje, naravno da ako imas 20 kila viska nis koristi od toga ali ako imas taman kila a malo buckast - ne ravan trbuh?

[El Pájaro]

hana kaže:

ali ti "jutarnji" trbusnjaci nisu za topljenje sala nego ucvrscivanje, naravno da ako imas 20 kila viska nis koristi od toga ali ako imas taman kila a malo buckast - ne ravan trbuh?

Pa u postu prije tog si govorila o tome kao o trosenju tog neceg dubljeg... sta god to bilo, pretpostavio sam na salo. Eto ja trbusnjake radim jedan put tjedno, a da samo vidis kako izgledaju.

[hana]

a koliko ih napravis tad jednom tjedno? i sta jos vjezbas oisim toga?

[Donauschwabe]

hana kaže:

zasto prije dorucka - e ovako pokusat cu objasnit ali vjerovatno to nece bit uz pomoc tocnih termina ali svejedno ko se razumije u to skuzit ce sta sam mislila rec - dakle mi kad krenemo vjezbat prvo trosimo tu neku "povrsinsku" energiju a tek kad se ona sva potrosi onda se krenu trosit masne naslage i ostalo a prije dorucka onda nismo jos jeli pa nema te "povrsinske" energije i odmah trosimo ono "stalno, dublje".... tako nekako, a jel tocno neznam ali zvuci dosta moguce

Na žalost, to nije previše točno.
Prvo se troši ta "površinska energija", glikogen iz jetre, ali nakon toga se počinju trošiti zalihe iz mišića, a ne iz sala. Nema baš previše efekta od toga.
Masno tkivo dolazi na red tek nakon 20-30 minuta aerobne aktivnosti.
Osim toga trbušni mišići su mali pa ni ne troše puno.

[El Pájaro]

hana kaže:

a koliko ih napravis tad jednom tjedno? i sta jos vjezbas oisim toga?

6 serija. 2x15 ponavljanja 2x12 ponavljanja i 2x10 ponavljanja (otprilike, ne drzim se toga bas striktno, ali otprilike tako nekako). Sa opterecenjem i na kosoj klupi, tako da mi zadnje ponavljanje bude skoro otkaz, al' ne bude otkaz. I sutra imam upalu trbusnih misica!

I vjezbam sve ostale misice... Nije mi cilj imati samo dobar trbuh, vec citavo tijelo.

[Billi]

a meni su rekli da misici zapraf rade kad pocnu boljeti. zato ja radim 3-4 serije i toliko ponavljanja koliko mogu. na svedskim pocnem sa serijom od 150 pa je poslije svaka manja.
to je prije treninga, a poslije radimo donje i bocne.

[hana]

a oce "pomoc" trbusnjacima voznja bicikla, orbitreka ili aerobic? ako da kako?