Pretreniranost ili...

[timamu]

Nakon ozljede i 2 mjeseca nekakvih treninga snage (girija, treninzi svojom tezinom) vratio sam se intenzivnijim treninzima grapplinga i boxa. Noc nakon prvog treninga nisam nikako spavao. Mislio sam da je uzrok stres od posla tako da u pocetku nisam previše mario. Nastavio sam trenirati i ubrzo shvatio da noc nakon treninga loše spavam, odnosno spavam mozda prvih 2-3 sata a poslje se okrecem po krevetu i budim svako malo. Napravio sam oped pauzu od tjedan dana i ponovno krenio s treninzima al ni ovaj puta nije bilo ništa bolje. Pošto radim nemogu si dopustiti da budem na poslu umoran i neispavan pogotovo par dana za redom.
Da odmah neke moguce uzroke otklonim. Prehrana mi je dosta dobra, imam 5 ili više kvalitetnih obroka dnevno s tim da ne pazim strogo na unos kalorija. Od suplemenata uzimam glutamin, BCAA, vitamine, whey i dextrozu poslje treninga.
Ponestalo mi je ideja tako da ako neko ima neku pametnu neka javi

[IpMan]

pretreniranost se javlja samo kad ne ostaviš tijelu dovoljno vremena za oporavak nakon svakog jačeg treninga, problem je što si ti najvjerovatnije neutreniran i tijelo ti se sad navikava na nove napore...trebaš imat svaki tjedan cijelih 48 sati i između treninga 24 sata odmora, druga stvar moguće da nemaš kondicije...trebaš imat plan treninga, nemoguće je trenirat i boks, gappling, teretana, kondicijski ako nema rasporeda, na jednom polju dobiješ na drugom slabiš i onda dolazi kronični umor

[timamu]

Da sam jučer krenio trenirat rekao bi vjerojatno je to. Pošto znam odprilike gdje sam i koliko mogu ovo mi izgleda smiješno. Kad usred treninga ostanem bez zraka i kad sam toliko umoran da nemogu nastaviti e tad mogu reci da nemam kondicije al kad odradiš sve što drugi odrade i ne dođeš blizu toga onda mislim da kondicija nije problem.

[Petar Popara Crni]

Kako stojiš s apetitom tih dana kad ne možeš spavati? Također, kakve si volje? Mislim, jesi li nervozniji nego inače. Ako je to troje u pitanju (nervoza, nesanica i gubitak apetita) obično se radi o pretreniranosti. Bez obzira na to jesi li se uspuhao na treningu ili ne, možeš si prenapregnuti CNS i dolazi do pretreniranosti. Problem je u tome, ako si se zaista pretrenirao, potrebno je puno više od tjedan dana da se u potpunosti oporaviš. Ponekad su potrebni mjeseci.

[Petar Popara Crni]

Baci oko:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/overtraining-can-kill-you-the-3-stages-of-overtraining-part-1


http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-top-signs-of-overtraining

[IpMan]

to nema veze s apetitom i spavanjem trening pojačava apetit i poboljšava san

[Petar Popara Crni]

IpMan,
gubitak apetita i nesanica su simptomi pretreniranosti. Ne vidim što je tu sporno.

Nisam ni tvrdio da trening sam po sebi ne potiče apetit ili remeti san.

[noliđ]

da ti nije do suplemenata? puno kofeina, glukoze i te šeme?

[dangerz0ne]

timamu kaže:

Nakon ozljede i 2 mjeseca nekakvih treninga snage (girija, treninzi svojom tezinom) vratio sam se intenzivnijim treninzima grapplinga i boxa. Noc nakon prvog treninga nisam nikako spavao. Mislio sam da je uzrok stres od posla tako da u pocetku nisam previše mario. Nastavio sam trenirati i ubrzo shvatio da noc nakon treninga loše spavam, odnosno spavam mozda prvih 2-3 sata a poslje se okrecem po krevetu i budim svako malo. Napravio sam oped pauzu od tjedan dana i ponovno krenio s treninzima al ni ovaj puta nije bilo ništa bolje. Pošto radim nemogu si dopustiti da budem na poslu umoran i neispavan pogotovo par dana za redom.
Da odmah neke moguce uzroke otklonim. Prehrana mi je dosta dobra, imam 5 ili više kvalitetnih obroka dnevno s tim da ne pazim strogo na unos kalorija. Od suplemenata uzimam glutamin, BCAA, vitamine, whey i dextrozu poslje treninga.
Ponestalo mi je ideja tako da ako neko ima neku pametnu neka javi

Prvo bi bilo dobro ustvrditi uzrok nesanice jer je ona samo jedan od simptoma pretreniranosti. Pametnije je otkloniti uzrok nego sanirati posljedice a nema smisla mijenjati trening ukoliko je uzrok druga neka stvar. Ako se doista radi o pretreniranosti onda bi bilo dobro promijeniti nacin treninga da se ustvrdi je li time uzrok otklonjen (odnosno koji je uzrok) i da li je dovoljna kolicina sna.

Prehrana koliko vidim nije opisana nego samo primjecujem umjetne dodatke prehrani (ovdje nazvani suplementi) ali oni ne mogu nadoknaditi neke tvari koje su nuzne kod intenzivnijeg treninga. Buduci da su dodaci koji su spomenuti uglavnom vezani uz misicno tkivo, postoji mogucnost da nema dovoljne kolicine tvari nuzne za oporavak nekih djelova tijela. Naime, misici se jako brzo adaptiraju na nova opterecenja (unutar tri mjeseca) ali tetivama treba najmanje kojih 6 mjeseci do godinu dana. Kostima i vezivnom tkivu treba ponekad i vise od godinu dana. Ukoliko je doslo do naglog opterecenja nakon duzeg vremena slabijeg treniranja ili mirovanja tad bi moglo doci do osjecaja umora uslijed reakcije buduci da su tetive preopterecene. Kako u tom tkivu nema zivaca, osjet boli cesto izostaje.

Pretreniranost nece biti problem dok god tijelo luci dovoljnu kolicinu endorfina i dopamina da se taj osjecaj ublazi. Medjutim, kako popusta ucinak nakon treninga prije spavanja onda se dogadjaju budjenja u kasnijoj fazi noci, u akutnoj fazi osoba tesko uopce moze zaspati i ima osjecaj da 'kosti bole'. U takvim situacijama se to moze vidjeti po temperaturi (rezultat blagog upalnog procesa) prilikom lijeganja u krevet i po boli u udovima koja se ne mijenja bez obzira na pokrete ili polozaje. Ponekad su posljedice konstipacija ili proljev ako je hrana unesena u organizam nedugo nakon treninga. Kod sportasica moze doci i do amenoreje ili krvavog iscjedka ako su bili pretjerano intenzivni treninzi. Kad je oblik blazi onda je nerijetko razina zeljeza u krvi nedovoljna pa se to lako moze ispitati u najblizoj ustanovi koja ima dobrovoljno davanje krvi.

Pretreniranost se nerijetko dogadja kad nije dobra uskladjenost programa treninga s fizickim potrebama sportasa. Na primjer, ako su preblizu vremenski intervali izmedju udarackih tehnika i parternih, kad nisu organizirani u pravilnom slijedu. Kod udaraca dolazi do eksplozivnog zatezanja tetiva i maksimalne kontrakcije dok kod parterskih tehnika dolazi do kontinuiranog vucenja tetiva ako se radi na snagu. Osoba to ne bi mogla osjetiti jer tetive nemaju zivaca ali tijelo to osjeca, simptomi su samo reakcija. Ako postoji tupa neznatna bol u rukama tijekom lezanja u krevetu dok bi osoba trebala spavati onda bi bilo dobro izostaviti parterske tehnike 'na snagu' i raditi tehniku. Ako se takva ista bol javlja u nogama, dobro bi bilo izostaviti udaracke tehnike (pod uvjetom da osoba radi udarce nogama) jer su to najcesci simptomi pretreniranosti nakon pocetne faze. Najbolji nacin je izbjeci da do pretreniranosti uopce doje, bolje je maknuti uzrok nego sanirati posljedicu. Ako je do pretreniranosti vec doslo, oporavak moze biti postupan cak i do tri mjeseca prije nego upalni proces u potpunosti ne prestane.

Ukoliko osoba radi parterne i udaracke tehnike u bliskim intervalima s vjezbama snage onda je bitno ne zakljucavati zglobove (to primjecujem da mnogi u Lijepoj nasoj rade a treneri ili ne primjecuju ili ne ispravljaju) te imati kontroliranu kontrakciju. Ukoliko osoba nije naucena raditi vjezbe snage s kontroliranom kontrakcijom doista moze dovesti samu sebe do pretreniranosti zbog neprimjerenog nacina vjezbanja. Taj grc je opasan kao i nacin da se neka vjezba izvodi bez disanja cine raste tlak i rizik od ostecenja unutarnjih organa. Na identican nacin je i nekontrolirana kontrakcija losa za zglobove, tetive i misice sportasa. Na velikom broju natjecanja vidio sam slucajeva da je natjecatelj u takvom kontrakcijskom grcu da vlastite kosti pucaju prilikom udarca i osoba pada u nesvijest.

Ima jos dosta stvari na koje bi valjao trener obratiti paznju i pomoci ukoliko ima znanja i kompetencija. Ovo su par osnovnih stvari koje bi svakom sportasu koji se bavi MMA ili visoko intenzivnim sportovima bilo dobro znati pa ce mozda nekom pomoci koga to zanima.

[noliđ]

pretreniranost nije uzrok nesanici. bolovi ili pretjerana glad zbog pretreniranosti mogu bit, ali u tom slučaju bi to osjetija i rješava bi te probleme, zar ne autore?
u ovom slučaju vrlo vjerojatno visokoglukozna prehrana i kofein nakon treninga mogu bit uzrok. ili neki psihički nemir, al to onda nije tema za ovaj pdf.