Kako dobiti pločice?

[dalcosters]

zoki-25 kaže:

ej Dumbledore daj molim te izbriši privatne poruke inbox ti je pun

budući da treniraš doma ja ti toplo preporučam TRX trake koje zamjenjuju teretanu. Na nijednoj spravi se nisam tako ubila ko na njima i dobro mi pogode sve mišiće ...ja sam ih nedavno otkrila, budući da sam bila u potrazi za nečim što će mi nadopuniti vježbe u teretani s malim brojem sprava, a prikaz vježbi ima na YT koliko hoćeš.
Ja sam nabaila explorerove koje su me došle 350 kn preko njuškala jer su originalne stvarno precjenjene.

Sretno

[slvnc]

trbušne mišiće raditi kao i ostale skupine mišića, 1 tjedno, max 2 puta, i bez bolesnih serija od 50+ ponavljanja... to je mišić kao i svi ostali... raditi kao i sve polako, pravilno, normalan broj serija i ponavljanja ali da osjetite mišić, a ne na trzaj milijun ponavljanja, to nema smisla... i nikako svaki dan, jer je to mišić kao i svi ostali i treba mu dosta vremena da se obnovi nakon treninga...

E sad definicija, cilj je napraviti kalorijski deficit, dakle pojesti manje nego što se potroši tokom dana, ali nikako ne gladovati, jesti više manjih obroka, smanjiti unos ugljikohidrata, povećati unos proteina uz "dobre masti"...


Kardio je najučinkovitiji jutarnji, trčkaranje niskog intenziteta ili brzo hodanje, 45 min na prazan želudac. Ja popijem kavu i zeleni čaj prije i stvarno prelagano odradim za 60min 10km trčanja...

Uglavnom najbitnije je izbaciti iz prehrane sokove, slatkiše, grickalice itd jer većina njih u svome sastavu ima hrpu masti i šećera, nakon njihove konzumacije naglo raste razina glukoze u krvi, luči se inzulin, i pri takvom stanju tijelo nastoji pospremiti u zalihe (potkožno masno tkivo) masti koje smo unjeli i višak ugljikohidrata... Dakle to je glavni uzročnik debljanja...

uglavnom, ništa se ne može postići preko noći za 2-3 mjeseca, ali kvalitetnim kontinuiranim radom itekako se mogu postići dobri rezultati

[exer86]

upravo to sto je lik napisao...radeci trbusnjake , mozes dobiti samo malo na dubini ,i jos neki detalj..ali ne mozes puno utjecati na njih..zato po meni i nema potrebe raditi ih, bar ne previse.. ja se nekad sjetim pa uradim,a nekad prodje i par tj da ih ne pipnem... svejedno rade kod mnogih ostalih vjezbi kao pomochi stabilizator

[eXpertise]

http://www.youtube.com/watch?v=ejsVcTI88r8 probaj ovo par puta

[sadsadsad]

Da li je dovoljno za pločice na trbuhu trčat 3 x tjedno po 40 min + 20 min steper i orbitrek, te još 3 puta tjedno ići na anaerobno grupno vježbanje(Les Mills se zove, di se rade sve mišićne skupine) i još poslije toga po 30 min hodanja brzog na traci ili stepera. Da li da izbacim anaeorbno vježbanje i pičim samo po trčanju? Planiram dovest trčanje na 60 min. Prehrana mi je ovakva: (primjer)
Doručak: 2 voćke (jabuka+ naranča) ili 1 voćka + 100 g zobi
Međuobrok: 30 gr orašastog voća ili mrkva sirova
Ručak: 50 g tune ili pileći kuhani file + kuhano jaje ili posni sir (50 gr) + salata (rajčica, luk, zelena) ili kuhano povrće ala brokula, kelj, blitva. Znam umjesto zobi (ujutro) pojest pola fete raženog kruha sa žitaricama (ima ga kupit svugdje).
Međuobrok: Par žličica posnog sira ili celer ili nešto već
Večera: Isto kao i ručak, eventualno manja količina.

Salate tipa rajčica, zelena, luk uvijek začinim sa maslinovim uljem- žličica- dvije ovisno o količini salate i ocat ili limun.

E sad.. tu svi pišu da masti treba smanjiti na minimalnu količinu, da li ih previše unosim? Da li je ovo jelovnik za skidanje masti općenito pa i sa trbuha te nabijanje defke/pločica i ostalih fantazija? Da li je trening u redu? Da li da izbacim anaerobno i ubacim samo trčanje mučko 5-6 x tjedno? Hvala!. Iako kilaža ne govori previše o izgledu tijela- imam 60 kg na 168

[Gojko 2]

Ova Chang me podsjeća na malo nabildaniju verziju mene. Slična konstitucija inače.

[marina101]

sadsadsad kaže:

Da li je dovoljno za pločice na trbuhu trčat 3 x tjedno po 40 min + 20 min steper i orbitrek, te još 3 puta tjedno ići na anaerobno grupno vježbanje(Les Mills se zove, di se rade sve mišićne skupine) i još poslije toga po 30 min hodanja brzog na traci ili stepera. Da li da izbacim anaeorbno vježbanje i pičim samo po trčanju? Planiram dovest trčanje na 60 min. Prehrana mi je ovakva: (primjer)
Doručak: 2 voćke (jabuka+ naranča) ili 1 voćka + 100 g zobi
Međuobrok: 30 gr orašastog voća ili mrkva sirova
Ručak: 50 g tune ili pileći kuhani file + kuhano jaje ili posni sir (50 gr) + salata (rajčica, luk, zelena) ili kuhano povrće ala brokula, kelj, blitva. Znam umjesto zobi (ujutro) pojest pola fete raženog kruha sa žitaricama (ima ga kupit svugdje).
Međuobrok: Par žličica posnog sira ili celer ili nešto već
Večera: Isto kao i ručak, eventualno manja količina.

Salate tipa rajčica, zelena, luk uvijek začinim sa maslinovim uljem- žličica- dvije ovisno o količini salate i ocat ili limun.

E sad.. tu svi pišu da masti treba smanjiti na minimalnu količinu, da li ih previše unosim? Da li je ovo jelovnik za skidanje masti općenito pa i sa trbuha te nabijanje defke/pločica i ostalih fantazija? Da li je trening u redu? Da li da izbacim anaerobno i ubacim samo trčanje mučko 5-6 x tjedno? Hvala!. Iako kilaža ne govori previše o izgledu tijela- imam 60 kg na 168

Ma to će ti biti dovoljno vježbanja. Super bi ti bilo i malo vježbi eksplozivnosti i možda weight training. Samo, imam jedno pitanje.

Jesi li uzoran u ovakvom, zdravom hranjenju?

Smatram da bi ti mogao još malo pojest ukoliko ti ovo bude pre malo. Nisam stručnjakinja u brojanju kalorija, ali ovo mi se čini pre malo.

Što se tiče podebljanog, nije bit smanjiti masti u prehrani na minimalno nego loše ugljikohidrate. Dakle, pločice su 70% prehrana ako ne i 80% a ostalo treninzi. Postoji određena hrana koja se taloži a praktički ne daje ništa nutritivno. Ukoliko ti treniraš kao manijak, potrošit ćeš ali jednostavnije je ne-jesti bijelu paštu, rižu, krumpit, bijelo brašno, bijeli kruh.. itd

Imaš i neke dodatne namirnice koje "skidaju salo s trbuha" kao što su: borovnice, bademi, zeleni čaj, jabuke... pa probaj i sa time.

Super su ti zeleni sokovi. A umjesto vode na treninzima pij zeleni čaj (ali u listićima, ništa ono Frack i ekipa ).

[sadsadsad]

marina101 kaže:

Ma to će ti biti dovoljno vježbanja. Super bi ti bilo i malo vježbi eksplozivnosti i možda weight training. Samo, imam jedno pitanje.

Jesi li uzoran u ovakvom, zdravom hranjenju?

Smatram da bi ti mogao još malo pojest ukoliko ti ovo bude pre malo. Nisam stručnjakinja u brojanju kalorija, ali ovo mi se čini pre malo.

Što se tiče podebljanog, nije bit smanjiti masti u prehrani na minimalno nego loše ugljikohidrate. Dakle, pločice su 70% prehrana ako ne i 80% a ostalo treninzi. Postoji određena hrana koja se taloži a praktički ne daje ništa nutritivno. Ukoliko ti treniraš kao manijak, potrošit ćeš ali jednostavnije je ne-jesti bijelu paštu, rižu, krumpit, bijelo brašno, bijeli kruh.. itd

Imaš i neke dodatne namirnice koje "skidaju salo s trbuha" kao što su: borovnice, bademi, zeleni čaj, jabuke... pa probaj i sa time.

Super su ti zeleni sokovi. A umjesto vode na treninzima pij zeleni čaj (ali u listićima, ništa ono Frack i ekipa ).

Hm.. Čuj ja idem na ta grupna vježbanja di se radi sa utezima etc.. ono kao definicija, zove se body pump i total body workout.. Tipa čučnjevi, iskoraci, sa bučicama od 2 kg.. jel to dovoljno ili moram još bilderske fore ubacit u teretani :P Sva sam mlitava to mi ide na živce, a nema mi ništa mrže od snage. Trčat mogu 2 dana bez prekida :P Jogurt otvorit- u plač Dobro sad više ne, lagano dobivam i na snazi al ono

[zeczekonja17]

Cuj. Sve sto trebas sa 6pack je prvo ako si mrsav na nabiti neku solidnu masu. Nakon dosegnute zeljene tezine ides na definiciju i oblikovanje. Pet puta tjedno teretana. 3x tjedno cardio ujutro na taste prije treninga. Prehrana bogata vlaknima, slozenim UH kako bi obnovi glikogenske rezerve, kvalitetni proteini - preporuceno zivotinjsko, i sto je najvaznjije, potrositi visr kcal nego sto uneses a pritom paziti da nedovedes organizam u katabolizam. Uz sve ovo logicno da se podrazumjeva 4x tjedno trenirati uz osnovne tr i trbusne m. I za 3 mj u dobru prehranu imat ces plocice za pozeljet.

[marina101]

sadsadsad kaže:

Hm.. Čuj ja idem na ta grupna vježbanja di se radi sa utezima etc.. ono kao definicija, zove se body pump i total body workout.. Tipa čučnjevi, iskoraci, sa bučicama od 2 kg.. jel to dovoljno ili moram još bilderske fore ubacit u teretani :P Sva sam mlitava to mi ide na živce, a nema mi ništa mrže od snage. Trčat mogu 2 dana bez prekida :P Jogurt otvorit- u plač Dobro sad više ne, lagano dobivam i na snazi al ono

A gle...Osim ako nisi genetski već malo mišićavija, mišići ti se moraju aktivirati i oblikovati i tako se dolazi do pločica. Plus, s obzirom da je to područje gdje se više "hvata" potreban je i cardio kako bi se riješavala kalorija.

Ako je tebi tih 2 kg lako, onda znači da mišići ne pate i ne rade, znači treba pojačati. Za početak je dobro to sa 2 kg. Ja bih radila tako i onda bih,kad dođeš u formu, prešla na sprave i cardio odvojeno.

zeczekonja17 kaže:

Cuj. Sve sto trebas sa 6pack je prvo ako si mrsav na nabiti neku solidnu masu. Nakon dosegnute zeljene tezine ides na definiciju i oblikovanje. Pet puta tjedno teretana. 3x tjedno cardio ujutro na taste prije treninga. Prehrana bogata vlaknima, slozenim UH kako bi obnovi glikogenske rezerve, kvalitetni proteini - preporuceno zivotinjsko, i sto je najvaznjije, potrositi visr kcal nego sto uneses a pritom paziti da nedovedes organizam u katabolizam. Uz sve ovo logicno da se podrazumjeva 4x tjedno trenirati uz osnovne tr i trbusne m. I za 3 mj u dobru prehranu imat ces plocice za pozeljet.

Slažem se samo je to za nju možda previše treninga odjednom. Po meni bi trebala raditi 3x cardio sa bučicama i 2 x snagu pa onda lagano obrnut.

Samo pazi kako se hraniš da ti bude dovoljno nutricija. I moraš spavati dovoljno inače ćeš imati konstantne upale.

Ako imaš još pitanja, slobodno pitaj

[CottonEyeJoe]

1.) Istopiti naslage masti, znači deficit u kalorijama + brzo hodanje ili sobni bicikl ili nešto slično. (možete istopiti i fizičkim vježbama kao što sam ja, no nemam vremena sve detaljno opisivati)...
Moguće je 1kg / 4 dana, ali to samo uz faking veliku volju.

2.) Uz topljenje sala također 2 puta tjedno raditi i vježbe snage. Ako topite salo doma, radite i vježbe snage doma, trbušnjaci, kontra trbušnjaci, bočni, ovakvi onakvi, sklekovi, marinci - ma čuda toga ima.

3.) Kad istopite salo, ako ste prirodno građeni već se six pack vidi. Ako ne - krećete sa nabijanjem kilograma, ali mišićne mase.
Znači puno proteina jer oni povečavaju volumen mišića a ne masti, i dosta PRAVILNE vježbe za opteretiti mišiće (teretana sa nekime TKO ZNA, ili doma što je sigurno sporije).

Nekoliko natuknica:
- vježbate DVA puta tjedno, znači neka se barem 3 dana mišići odmaraju uz dovoljan unos proteina (čak i kad samo skidate salo, gledajte da svu tu hranu koju unosite bude sa što više proteina). Naravno kad nabijate masu, onda se puno jede, ali to su detalji.
Naravno, kardio ne zahtjeva takav odmor, dovoljno je jedan dan u tjednu odmora.

- nije cilj napumpati 3 serije po 30 trbušnjaka, ili 3 serije koliko možeš trbušnjaka, jer time se ništa ne dobiva.
U redu, zadnje je donekle dobro jer se opet opteretiš dovoljno, ali ja radim na način da:
- prvu seriju napravim što više mogu dok me ne zaboli (zagrijavanje).
- ostale serije radim u seriji po recimo samo 10 komada - ali trbušnjaka gdje si stalno opterečen i mišići trpe. Isto vrijedi i za sklekove, čučnjeve itd.

- brzi metabolizam. Uzmeš recimo mandarine ili neko manje voće ili nešto slično, i svakih 1h pojedeš mali komad. Tako metabolizam stalno radi i jako brzo razgradi hranu (pogotovo jer ako pojedeš malu mandarinu ili jabuku, tijelo troši energiju da razgradi to voće, a pošto voće ima malo kalorija, energiju vuće iz sala).

I tako dalje i dalje...Znam da je sad to nekima čudno i možda glupo, ali:

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.n...82018456_n.jpg

75kg, 175cm, ovo je sa lagano napetim mišićima nakon večere.

A prije 7 mjeseci je bilo 91kg.

Nekaj se događa, lool.

[MsNarcissa]

je li itko probao CXWORX ? mogu li se s njim postići pločice, ili barem dobro pripremiti tijelo za neke jače vježbe kasnije za dobivanje pločica?

[malena94]

Jedno pitanje za cure.... Da li dobivanje misica na trbuhu (plocice) povecava struk?? Ako da,otprilike za koliko cm?
Mrsava sam,i zelim zadrzati uzak struk...pa se dvoumim da li su plocice vrijedne toga

[marina101]

malena94 kaže:

Jedno pitanje za cure.... Da li dobivanje misica na trbuhu (plocice) povecava struk?? Ako da,otprilike za koliko cm?
Mrsava sam,i zelim zadrzati uzak struk...pa se dvoumim da li su plocice vrijedne toga

Pločice su uvijek vrijedne svega.

Uglavnom , o čemu se radi... U najviše slučajeva neće povećavati struk. Ukoliko si ti cura koja je mršava ali i mišićava, neće ti povećavati a imati ćeš izražene trbušnjake.

Ukoliko si cura koja je mršava ali nemaš mišića isto ti neće povećavati struk jer nećeš tako lako doći do trbušnih mišića.

Jedini slučaj kada će ti trbušni mišići biti toliko veliki tj. ispupčeni da ti povećavaju struk je kada si profi sportašica koja trenira 5-6 puta tjedno i to nakon nekoliko godina ... nije to baš samo tako

Evo primjera kada ti je struk veći zbog trbušnih mišića. Ali to je zaista mala razlika i neće se struk povećati sa strane nego od naprije...

Još jednom da kažem, nije to samo tako.

[arduana]

Kako je on postigao ovakve plocice?

http://www.google.ba/imgres?sa=X&biw...,r:6,s:0,i:103

[marina101]

Nije svaka fizionomija jednaka ali pogledaj par postova gore

[Neymarleo]

Znaci ovako:
Imam 14 godina i hocu dobit plocice.
Prije 1 godinu sam krenuo vjezbati sklekove i trbusnjake.
Radio sam po 100 sklekova i 400 trbusnjaka.
No nakon mjesec dana sam prestao vjezbati.
Nije bilo smisla jer plocice nisam dobivao.
Dobio sam samo misice na rukama.
Oni su bili vidljivi,no od plocica nista.
Inace sam sportski tip,nisam debeo i sl.
Pa ako mi vi mozete nesto vise reci???

[melodic.haze]

[d._m.]

https://www.youtube.com/watch?v=mW5pImd1CIA

[SelmerGrey]

koja vjezba je najbolja?