Pripreme za polumaraton

[far-pes]

Smotani2 kaže:

Polumaraton od 0-21 u tri mjeseca, maraton u 6.

ovo mi djeluje totalno ekstremno

[Smotani2]

far-pes kaže:

ovo mi djeluje totalno ekstremno

Nije, ako ne pretendiraš na rezultat, već samo da istrčiš.

Eh, ako ciljaš rezultat, onda je to neka sasvim druga priča...

[Rollover]

velikim, tj. najvecim dijelom mogu samo potvrditi ono sto su smotani i no name napisali..
odavno sam prosao fazu priprema za HM, danas mi je to tek trening, ali zelim napomenuti vaznost raznolikosti treninga.. ako zelite dobro svojim misicima, tetivama, zglobovima...
Zadnjih nekoliko mjeseci sam konstantno iznad tjednih 100 km, ali brdskog trcanja, brzog hodanja, trckaranja... + bicikl kiji nije uracunat u ovu kilometrazu.. kad bicikliram uvijek idem tri puta vecu duzinu u odnosu na trcanje i a vremenski gledano ako nema vjetra brze.. tj, umjesto 20 km trcanja odvezem 60 bicikla, ako to trcim na 1h:50min onda mi toliko treba i za bicikl...
Ako bih pravio usporedbu, rekao bih da je bicikl napornije jer vozim u prosjeku 33kmh, ali usporedivo poslije treninga lakse jer tetive, zglobove i misice nakon 10ak min i ne osjetim, kao da nisam vozio, trcanje 20 km je lakse, ali kasnije zatezanje..uh...ali, valjda je to sad vec i s godinama tako...

[Smotani2]

Rollover,

[Lokemon]

Pozdrav svima
Evo nas troje prijatelja odlučili istrčati Plitvički POLUmaraton 01.06. pa imam nekoliko pitanja vezano za pripremu.
Ukratko o meni: Zadnje 3-4 godine redovito igram mali nogomet (80%) ili trčim (20%) prosječno 1-2 puta tjedno, međutim dolaskom ljepšeg vremena to ide na 3-4 puta tjedno. Znači ipak imam nešto kondicije Mogu bez problema istrčati 10-ak km prosječnim tempom od ispod 6:00 min/km.
Gledao sam treninge i programe za polumaraton gdje je sve naravno bazirano samo na trčanju. E sad, budući da ste većina iskusni trkači, mene zanima da li se po Vašem mišljenju mogu pripremati kombinirajući mali nogomet i trčanje?
Npr. tjedno dvaput odradim nogomet (cageball, visok tempo) od 1-1.5 sati + nadodam još par kilometara (3,4,5..) trčanja poslije nogometa. I još dodatno dvaput tjedno istrčim duže dionice (10-15km). Što mislite da li je ovo OK i jel bi moglo funkcionirati?
Nogomet mi je jednostavno prevelik gušt da bi ga se odrekao ova dva mjeseca

P.S.: Uopće nam nije važno vrijeme nego samo da ga završimo

[Toma Sawyer]

Plan ti nije loš, ali ako planiraš trčati HM možda bolje izbjegavati Plitvice jer utrka na 16km bila po težini jednaka HMu na ravnoj podlozi. produljenje utrke na 21km - stvari bivaju puno teže.
Predlažem trčanje po stazi koja nije ravna nego ima uspona.

[no!name]

Plitvičkih 16 mi je bila prva utrka na koju sam došao nakon mjesec dana trčanja i bez više od 12 km pretrčanih - i to samo jednom. I dalo se izgurati.
Mislim da je za HM bez nekih pretenzija na rezultat dovoljno raditi ono što je Lokemon planirao, ali uz možda malo više trčanja uzbrdo i(!) nizbrdo da ne bi bilo iznenađenja.

[Lara Zg]

Slično i ja mozgam ovih dana, kao Lokemon. Isto se pripremam za Plitvice pa razmišljam dal je ok u pripreme uklopiti plivanje pa da dan manje trčim. Naime, plivam 2x tjedno i onda mi je nekako previše još uklopiti 4 treninga trčanja (kako piše u planu koji sam odlučila pratiti).
Nekak mislim da je definitivno praktičnije uklopiti nogomet (ipak trčiš ohoho tijekom treninga/tekme) od plivanja.

Sad me Toma Sawyer svojim osvrtom na plitvičku stazu malo prepal, pa nije valjda tako teško!?

Inače mislim da ne bi trebalo biti baš veliki problem to istrčati, naime ja sam bez nekih priprema, s 2x tjedno trčanjem po cca pol sata-40 min i 2 trčanja od 10km tjedan dana prije trke istrčala ljubljanski polumaraton (mislila sam ići na 10km, al radi društva ipak 21 km). Bili smo, naravno, pri dnu liste poretka ali finiširali sa smajlom
Ovaj put se mislim pripremit jer me kakve ozljede frka, a vrijeme trčanja nebitno. Nek sam bude brže neg u Ljubljani (jer sporije nemre)

[Toma Sawyer]

ako vrijeme nije imperativ bit ćeš spreman.

[Ruralna]

Toma Sawyer kaže:

Plan ti nije loš, ali ako planiraš trčati HM možda bolje izbjegavati Plitvice jer utrka na 16km bila po težini jednaka HMu na ravnoj podlozi. produljenje utrke na 21km - stvari bivaju puno teže.
Predlažem trčanje po stazi koja nije ravna nego ima uspona.

Koliko ima visinske razlike na Plitvicama?

Koje elemente ubacivati u trening da bi se šta bezbolnije prošle brdoviti dijelovi? Ili je očito, trčati uzbrdice

Mene nešto privlači polumaraton Starigrad-Hvar, ali me isto nešto strah tog pentranja. Ne znam, nisam sigurna je li malo vremena za pripremu, pošto je utrka negdje krajem 8mj, a ja nemam iskustva s polumaratonima.

[Toma Sawyer]

Do Hvara možeš i FM. Hvar je problematičan jer trčiš po vrućini. Uspona ima. Tako bar kažu oni koji su bili prošle godine.
Plitvice imaju dosta uspona. Trči po brdima oko svog grada. To će ti biti dovoljno jer Plitvice znaju teško pasti onima koji ih ne trče.

Sent from my HTC One using Tapatalk now Free

[tisi]

lokemon, dovoljno je 1x tjedno trčati dulje dionice.
tj kad dođeš do 15km, jedan tjedan trči 10km, drugi tjedan 15km.

[no!name]

Ruralna kaže:

Koliko ima visinske razlike na Plitvicama?

Koje elemente ubacivati u trening da bi se šta bezbolnije prošle brdoviti dijelovi? Ili je očito, trčati uzbrdice

Koliko sam vidio ides po trekinzima, a tamo su daleko gore uzbrdice i nizbrdice nego na Plitvicama. Plitvice su problem za ljude koji trce iskljucivo na ravnom te si onda ubiju kvadre na pocetku na nizbrdici nakon kojih ih doceka par km uzbrdice koja ih dokrajci.

Sto se treninga tice, uzbrdice i nizbrdice se mogu trenirati jedino na istima. Mozes si doduse pomoci s vjezbama za natkoljenicu.

[12Ivan]

Što mislite da li je dosta oko 30 km tjednog trcanja za otrcati polumaraton?
Najviše što sam trčao bilo je oko 1h20' (nekih 12-13 km lagano).
U trcanju me dosta koce kile, imam 95 kg....a nikako ih spustiti pošto uz trcanje radim 2-3X trening snage ili funkcionalne treninge.

[Smotani2]

12Ivan kaže:

Što mislite da li je dosta oko 30 km tjednog trcanja za otrcati polumaraton?
Najviše što sam trčao bilo je oko 1h20' (nekih 12-13 km lagano).
U trcanju me dosta koce kile, imam 95 kg....a nikako ih spustiti pošto uz trcanje radim 2-3X trening snage ili funkcionalne treninge.

Teoretski da, bez nekakvih rezultatskih pretenzija.

U stvari, trebalo bi povećati tjednu dužinu za 10 - tak km, i tri tjedna prije polumaratona otrčati 18 km u komadu.

[12Ivan]

Što mislite, jeli 95 kg puno, tj. hoće li biti velikog opterećenja na koljena....ipak je tu tjedna kilometraža velika....trcao sam 15 km i osjetim malo bolove u koljenu....

[Toma Sawyer]

ovisi o osobi. nije idealno, to je sigurno, ali se može.
Pitanje imaš li mišića ili si salasti prasac? NHF.
Bolove osjetiš možda zbog prebrzog tempa.
postavi si cilj za HM:
a) otrčati bez obzira na rezultat
b) otrčati za 2:10
c) otrčati za 2h
d) otrčati za 1:50h.
Na temelju toga posloži treninge.

[far-pes]

sami kilogrami apsolutno ništa ne znače. nije isto 95 kg na 1.80 i 95 kg na 1.95.

[12Ivan]

183 cm visine, imam prirodno dosta teške kosti, znači građa endomorfa.
Široka ramena, veći prsni koš i tako to....
Imam dosta jake kvadricepse i zadnju ložu od čučnjeva i mrtvog dizanja, uglavnom snage imam dosta, ali recimo kad sam trčao tih 15 km ne osjetim nikakve bolove u mišičima, ali kad recimo prelazim 1h trčanja osjetim dosta veliku napetost u koljenima, onaj osjećaj kad je teže ići u polučučanj i kad čučneš poslije tog trčanja pucketa u koljenima....
Eto nadam se da sam precizirao malo više....

[far-pes]

12Ivan kaže:

183 cm visine, imam prirodno dosta teške kosti, znači građa endomorfa.
Široka ramena, veći prsni koš i tako to....
Imam dosta jake kvadricepse i zadnju ložu od čučnjeva i mrtvog dizanja, uglavnom snage imam dosta, ali recimo kad sam trčao tih 15 km ne osjetim nikakve bolove u mišičima, ali kad recimo prelazim 1h trčanja osjetim dosta veliku napetost u koljenima, onaj osjećaj kad je teže ići u polučučanj i kad čučneš poslije tog trčanja pucketa u koljenima....
Eto nadam se da sam precizirao malo više....

s obzirom da radiš čučnjeve i mrtvo, za pretpostaviti je da imaš jak donji dio tijeli i mislim da ti 30-ak km tjedno ne bi trebalo raditi probleme. naravno, ako se radi o kratkoročnim ciljevima, tj. da ti je cilj samo otrčati polumaraton. dugoročno ako misliš trčati trebao bi skinuti koji kilogram i izbjegavaj tvrde podloge.