Quote:
|
cipelić kaže:
Thnx!
Daj mi reci za te proteine i šećer,kako se to koristi tj.u kojim količinama i kakav je okus?Jesu ti proteini zamjena za obrok ili?
|
Ovo što sam ja rekao je PWM, odnosno Post Workout Meal, koji služi za brz oporavak mišića nakon treninga, budući da pri opterećenju mišićna vlakna lagano popucaju i ako se ne unesu bjelančevine tada može doći do trošenja mišića. Ne unosi se klasični bijeli šećer već glukoza koja vrlo brzo ulazi u krv i diže inzulin što omogućuje brzim bjelančevinama (whey) da lagano uđu u stanice. Whey je prah koji se kupi u trgovinama sportske prehrane, ima ga u različitim okusima (vanilija, jagoda, čokolada itd.), moja preporuka je recimo Dymatize Elite Whey u Nutrixu (
www.nutrix.hr), imaš u paketima od 0.9kg i 2.3kg. Naravno, ima tu još kvalitetnih proizvođača... Jedna mjerica od cca 25g (mjericu dobiješ u pakiranju s wheyom) se pomiješa sa npr. 50g glukoze (traubenzucker u svakom DM-u, 11.5 kuna za pol kile) i to se zajedno stavi u shaker s vodom (npr. pola litre, nije toliko bitno, može više može manje, kak ti paše).
Doduše, ako radiš isključivo lagano onda ti to netreba.
Whey može biti zamjena za obrok ako se npr. umjesto s vodom pomiješa s mlijekom (bez glukoze), budući da mlijeko dosta uspori apsorpciju bjelančevina. U PWM-u mora biti voda jer je cilj da bjelančevine uđu što brže u krv. Glukoza se inače ne pije prije treninga jer spriječi trošenje masti).
Quote:
Čula sam za to vježbanje na prazan želudac u jutro,ali to mi je nemoguće jer od doma krečem već u 06:15 i moram autom do posla .
|
Odi sat vremena ranije spavati i digni se u 5:15. Ili idi biciklom na posao, a na poslu doručkuj. Naravno, ako ti to stvarno ne odgovara nemoraš, aerobik/teretana poslije posla je isto OK.
Quote:
|
Što znaći lagani kardio??Ja sam na traci oko 30 min tempo 5,5 km/h i na orbitracu cca 25 min isti tempo težina 4-6 ovisno kako mogu. I to sve odjednom tj minimalno 45 minuta 3x tjedno,a između pokušavam hodati barem 20ak min dnevno u komadu.
|
Da, to je recimo primjer laganog kardija, ali to sve i o tebi ovisi. Kao što piše u gornjem postu, lagani kardio je aerobni trening kod kojeg ti otkucaji srca ne prelaze nekih 75% od tvojeg maksimuma.
Quote:
|
Cilj mi je 4-5 kg mjesečno.
|
Cilj ti je preveliki. Uzmi si radije par mjeseci više i postavi realan cilj, jer ćeš inače izgubiti previše mišića. Za 4-5 kg mjesečno moraš ići na deficit od minimalno 1000kcal dnevno u prosjeku (uključujući i vikende), što je previše. Nije nedostižno, dapače može se, ali ne bez gubitka mišića, što za sobom povlači takozvani yo-yo efekt, odnosno nakon prestanka dijete začas vratiš kile koje si izgubila jer jednostavno više nemaš mišiće s kojima bi trošila unesene kalorije, tako da onda opet odeš na još težu dijetu, opet izgubiš još mišića, još brže vratiš kile, još teže ih izgubiš itd.
Radije odi polako, uzmi si vremena, naoružaj se strpljivošću, gledaj na vagu maksimalno jednom tjedno (npr. svaki ponedjeljak ujutro) i uživaj. Nakon par mjeseci više nego što si planirala imat ćeš željenu težinu uz sačuvane mišiće koji će biti sposobni trošiti unesene kalorije i zdrav metabolizam.
)
Linearni mod
