Forum.hr

Natrag   Forum.hr > Lifestyle > Rekreacija
Korisničko ime
Lozinka

Rekreacija Trčanje, teretana, plivanje, bicikl, joga, planinarenje, oprema, ostali načini dangubljenja

Zatvorena tema
 
Tematski alati Opcije prikaza
Old 29.04.2010., 13:46   #1
Aphex
.
 
Aphex Avatar
 
Registracija: Apr 2003.
Lokacija: anarkija :cerek:
Postova: 14,634
Osnove mršavljenja i treniranja - samo trpanje dobrih postova

Osnova

Kalorije su mjera za energetsku vrijednost hrane koju jedemo, kao i za količinu pohranjene energije koju potrošimo nekom fizičkom aktivnošću.

Kada jedemo više nego trošimo - tada smo u kalorijskom suficitu - dobivamo na težini.
Kada jedemo manje nego trošimo - tada smo u kalorijskom deficitu - gubimo težinu.
Ako jedemo jednako koliko i trošimo, na nuli smo ili u kalorijskoj ravnoteži.

To je fizika, Prvi Zakon Termodinamike i definitivno je utvrđen. Nije kao oni 'zakoni' o broju čaša vode koje treba popiti dnevno koji se mijenja svakih par godina. Ipak, nije sve baš toliko jednostavno. Ljudski organizam je složen i zna se boriti protiv gubitka kilograma tako da npr. usporava metabolizam, kasnije više o tome.

Dakle, da bi smršavili, potrebno je potrošiti više energije nego što pojedemo. Jedan kilogram masnog tkiva ima oko 7 700 kcal, pa za gubljenje tog jednog kilograma treba ga negdje utrošiti, tj. treba stvoriti kalorijski deficit. Tri su rješenja: manje jesti, više vježbati ili kombinacija. Budući da je ovo podforum Rekreacija, kao najbolje rješenje izdvaja se "više vježbati", a za one ambicioznije kombinacija.

Kako odabrati aktivnost

Većini ljudi bilo bi sasvim dovoljno uvesti sat vremena vježbe dnevno (pod uvjetom da ne jedu VIŠE nego prije) da mršave zadovoljavajućim tempom. Idealno bi bilo odabrati neku aktivnost u kojoj uživate, iako će BILO KAKVA AKTIVNOST pomoći. Ako ne znate u čemu uživate, morat ćete probati nekoliko aktivnosti prije nego se zadržite na jednoj (ili nekoliko).

O kalorijama koje trošimo

Organizam troši određenu količinu energije čak i kada potpuno mirujemo. Potrebno je održavati tjelesnu temperaturu, pogoniti mozak, srce, disati, probavljati hranu... Kolčina energije tako utrošena zove se bazalni metabolizam (Basal metabolism ili basal metabolic rate - BMR). Ljudi sa 'brzim metabolizmom' obično više energije troše na takve stvari, imaju višu temperaturu i želju za aktivnostima, dok ljudi sa sporim metabolizmom imaju obrnutu situaciju. Veliku ulogu imaju hormoni štitnjače i nadbubrežnih žlijezdi i sam BMR jako varira među ljudima. To ne znači da ljudi sa sporijim metabolizmom moraju biti debeli. To samo znači da njihovo tijelo traži manje energije za funkcioniranje. Tijekom evolucije, ljudi koji su se lako debljali su bili u prednosti nad onima koji su se teško debljali jer bi doslovno imali 'zalihe za crne dane'. Tako bi imali više šanse preživjeti suše i zime.

Energija se troši i na pokretanje mišića. Napornije i dugotrajnije aktivnosti troše i više kalorija. Intenzivne aktivnosti povećavaju rad srca, disanje i tjelesnu temperaturu koja može ostati dugo povišena i tako dodatno utječu na povećano trošenje energije. Znači da se praktički bilo kakva aktivnost može koristiti za mršavljenje, s tim da će one aktivnosti od kojih se više umorite trošiti više energije.

Da biste procjenili svoj BMR, unesete podatke npr. http://www.bmi-calculator.net/bmr-ca...calculator.php Nakon toga pratite link 'Daily Calorie Needs' da biste procjenili koliko kalorija dnevno trošite, ovisno o trenutnom nivou aktivnosti. Imajte na umu da je to samo procjena.

O kalorijama koje unosimo

Sastojke hrane ili makronutrijente možemo podjeliti u nekoliko velikih kategorija: proteine, ugljikohidrate i masti (i alkohol).

Proteini su nakupine aminokiselina, organizam ih koristi svakodnevno za rast kose, noktiju, proizvodnju hormona i nerotransmitera i slično, kao i za povećanje mišićne mase kada je to potrebno. Najviše ih ima u mlijeku, siru, mesu, ribi, jajima; dakle proizvodima i mesu životinja, ali ima ih i u biljnoj hrani - npr. soja i grah su bogati proteinima. U probavnom sustavu rastavljaju se na aminokiseline koje se zatim koriste za sintezu novih proteina. Proteini imaju oko 4 kcal po gramu.

Ugljikohidrati (UH) su građeni od glukoze u raznim kombinacijama. Voće, povrće, kruh, krumpir, tjestenina, stolni šećer.. Sve to sadrži velik udio UH koji će u probavi biti razgrađeni na glukozu, poslani u krvotok i iskorišteni za trenutne potrebe ili spremljene u jetru i mišiće u obliku lanca glukoze - glikogena. Glukoza (poznata i kao krvni šećer, grožđani šećer, dekstroza ...) se koristi kao gorivo u praktički svim stanicama tijela. U slučajevima kada su zalihe glikogena u jetri i mišićima prepunjene, od glukoze nastaje masno tkivo. UH također imaju oko 4 kcal po gramu. Organizam može funkcionirati i bez UH - tada će preći u ketozu i svu energiju dobivati od masnog tkiva. Nekim ljudima takva dijeta odgovara, nekima ne, ali čisto da se zna - ketogenske dijete nisu nimalo učinkovitije od ne-ketogenskih.

Masti su građene od lanaca masnih kiselina. Potrebne su za funkcioniranje organizma. Jedine koje su definitivno utvrđene kao štetne su hidrogenizirane biljne masti (trans-fatty acis ). Sve masti su vrlo kalorične i jedam gram ima čak 9 kcal. Zbog toga se kao savjet za smanjivanje kilaže često koristi 'manje masne hrane'. Premalo masti u prehrani ipak nije dobro jer može izazvati razne zdravstvene probleme.

Alkohol je poseban. Nije nužan za funkcioniranje organizma, a kada je unešen, tijelo ga koristi za energiju prije nego bilo što drugo jer ga ne može pohraniti, time potičući spremanje svega u probavnom sustavu u zalihe. Ima oko 7 kcal po gramu.


U nastavku:
O brojanju kalorija
O popularnim dijetama i kada djeluju, a kada ne
O broju obroka u danu
...

Evo ga. Komentirajte, dajte prijedloge za nove članke koji bi mogli ići u Osnove, pišite svoje članke..
Aphex is offline  
Old 29.04.2010., 16:22   #2
Sheeva
bezusertitlična
 
Sheeva Avatar
 
Registracija: Mar 2008.
Lokacija: locirana
Postova: 7,074
Sa starih tema:

Quote:
Zli Mali Medo kaže:
Napisao sam ovo jednoj curi koja je veggie, mozda bude od koristi i nekom drugom

Ok, bit cu iskren i izravan, necu ti mazati oci. Na kraju krajeva
svjesna si i sama.

Dakle, uh. Jebi ga, debela si. I to ti kazem cisto zbog reality
checka i jer je to dobro ponekad cuti. Dobra je vijest sto si mlada i
sto to nije nikakva prevelika kilaza koja se ne moze srediti (bilo je
i ekstremnijih slucajeva na rekreaciji kad su cure s 95 kila postajale
jebene utegnute bombe).

Krajnje je vrijeme da se trgnes i uvedes malo discipline i znanja,
kako o prehrani, tako i o vjezbanju jer da, na dobrom si putu da se
pretvoris u amorfnu masu, a to je lako kad nis ne radis, a vec imas
dobr podlogu, i samo cekas i kukas o danima kad si vjezbala i ne
poduzimas nista.

Dakle, super je to sto si vegetarijanka, a ne veganka. Morat ces
odmah shvatiti da nema nista na brzinu, da se nista spektakularno nece
dogoditi za mjesec dana. I dalje ces biti debela, ali i dalje ces
morati trenirati punom parom. Ali ces za pola godine samo odjednom
skuziti da si 10 kila laksa i da sve to super izgleda. Dakle,
strpljenja. Nauci voljeti sport i vjezbanje i neka ti to postane
sastavni dio zivota jer bez toga ne ide. Uvijek ce biti problem
amorfne mase.

Kako ces vjezbati i hraniti se. Za pocetak ces radikalno promijeniti
prehranu. Radikalno ces potrositi vrijeme na ucenje o hrani
(tjedan-dva po 1 h dnevno), ja cu ti dati linkove i usmjeriti te. A
ti procitaj obavezno. Dakle, racunaj da ces jesti minimalno 5 puta
dnevno, da ce ti dorucak biti najvazniji obrok u danu i najjaci obrok
i obavezno ide nakon sto se probudis, a ne 2 sata nakon budenja,
popiskis se, i 10 min nakon budenja - jelo. Da ces odjebati
trenutni omjer nutrijenta koji sada prakticiras, a to je po svemu
sudeci masu UH, a skoro nista dobrih masti i kvalitetnih proteina.

Glavne smejrnice za sada:
1. NEMA slatkisa. Jednostavno, zaboravi u ovom periodu, prva dva mjeseca
2. NEMA peciva, kruha i slicnih pizdarija
3. NEMA sokova
4. Ne mogu dovoljno naglasiti ovo troje gore
5. Kako dan odmice, manje UH, a vise proteina i masti, dobrih masti
6. Kad si zedna - pijes iskljucivo vodu ili caj
7. E da, NEMA secera. Ni kolaca.
8. Nauci jesti posni sir kao glavni izvor proteina (14 kn pola kile)
9. Nauci jesti orahe i orasaste plodove kao izvrsne izvore dobrih masti
10. Maslinovo ulje pod obavezno
11. Uvedi u prehranu zob, quineu i slicne izvrsne zitarice. Ti spori
UH ce ti biti glavni izvor UH. Uz povrce
12. Manje voca (za sada), a puno vise povrca
13. Bilo bi dobro da si ovaj tjedan pises kaj sve jedes i da otprilike
izbrojis koliko kcal jedes dnevno, da znamo prilagoditi
14. Prehrana je 90% uspjeha, pogotovo sad u prvom periodu kad si jos
bez konde i nenaviknuta na napore i kad tijelo vjezanjem trosi skoro
nis kcal
15. Nakon sto steknes kondu i pocnes vjezbati kak spada i na treningu
trositi puno kcal i kad ce ti misic raditi punom parom, tada mozemo
maknuti ove restriktivne stvari sto se tice hrane. Ja bez pol frke
mogu pojesti jumbo pizzu u 4 ujutro, cijelu nutelu, 30 palacinki i
nista se to nece loviti. Ali treba doci do tog stadija

Obavezno vjezbanje. Za pocetak upisi se odmah. Nema isprike da nemas
vremena. To je sivma isprika, a svi imaju vremena. Ako mogu vjezbati
menadzeri u najvecim firmama, mozes i ti. Dakle, upisi se odmah
sutra.

Za pcoetak ces trenirati 4put tjedno. Prvi tjedan 2put, drugi tri
put, a treci vec 4put. Cetvrti 5put i ustalit ces se na 5put tjedno.
Trening ce ti trajati do 60 min maksimalno. Ne vise. Trening s
utezima je i kraci do 40 minuta.

Za pocetak samo aerobno treninge. Prva dva tjedna samo sisaj po
biciklu, orbitreku i traci, sto ti pase. Najbolje sve kombiniraj.
Nakon dva tjedna mozemo se cuti za utege. Utezi ce dodatno ubrzati
metabolizam jer ce pokrenuti misice koji su veliki potrosaci.

Dakle, da jos jednom naglasim, bez discipline i motivacije, nema
nista, a moje je iskustvo da je vrlo lako izgledati bombasticno, samo
treba motivacije i volje, zapravo, ljubavi prema vjezbanju.

Eto, nije mi problem odvojiti vrijeme ako cu pomoci nekome, ako mogu
besciljno piskarati po forumu mogu i tebi pomoci.
Quote:
Zli Mali Medo kaže:
Evo jos jedan moj:

Vretenasti misici

Ako postoji ista iritantnije onda je to fama oko vretenastih misica. Kako je moguce dobiti vretenaste misice? Jebeno nikako. Zato sto vretenasti misici ne postoje. Postoji misicno tkivo, postoje dvije hipertrofije (miofibrilna i sarkoplazmicna), prva se dobija velikim intenzitetom i malim brojem ponavljanja, dakle, kratkotrajnim maksimalnim naporom, a druga vecim volumenom i ta je karakteristicna kod bodibildera. Medutim, obje se ispreplecu i ovise jedna o drugoj. Sarkoplazmicna daje efektniji izgled misicu i rezultati su brzi i vidljiviji, ali u konacnici, kako ce izgleda misic kad se razvije ovisi iskljucivo o genenima. Nekima misici izgledaju ljepse, nekima izgledaju kao zadnja rugobna rugoba.

Na sam izgled razvijenih misica nemoguce je utjecati. Ok, istina je da se misic kontrahira za vrijeme treninga i da ostaje u polunabitom stanju nakon treninga, ali to je prolazno razdoblje i vraca se u normalnu vec drugi dan. Cak i ako se osoba ne isteze, iako je zbog sprecavanja ozljeda potrebno voditi racuna o pravilnom istezanju.

Dvije ce osobe u potpunosti imati razlicit izgled misica, cak i ako im je trening u dlaku identican. Jednoj ce osobi misici biti izduzeni, a drugoj kraci. Ako se bas bas zelim izduzen izgled misica, onda je potrebno vise racuna posvetiti prehrani i postotku masnog kila.
Quote:
Zli Mali Medo kaže:
Treniranje sa slobodnim utezima

Ne znam zasto se zene boje utega, bilo kakvih rekvizita za razvoj misica i teretana opcenito. Njihov je strah od nekakvog nabildavanja u potpunosti iracionalan. Tocka. Strah je prisutan cak i kad se predoce cinjenice i kad se pokaze da je neutemeljen. Samo slegnu ramenima, sloze se i nastave dalje mandrljati po dvije-tri bezvezne sprave, izbjegavajuci utege kao virus ebole. Taj je strah od misica van svake pameti pa cure radije čmrlje doma ili idu u teretanu i drkaju po orbiju, po traci, drkaju po svemu, pa na kraju izgube volju jer umjesto zategnutog tijela dobiju jednu veliku drkaonu.

I na tome ostane, sve bi voljele izgledati kao Nikol iz Pusiketa, imati zategnuto tijelo, sve bi nesto, ali ne bi guglale, informirale se, pitale iskusnije, ne bi prisle nekoj utegnutoj picki u teretani koja radi mrtvo zasto je tako utegnuta i zakaj radi mrtvo. Radije urbi er orbi, radije fakin sprave za trbusnjake. To je kurcina, orbi je sam po sebi kurcina, sprave za trbusni su jedna velika kurcina jos veca od prve kurcine. Nema lijepog tijela bez utega, bez nekog vida treniranja za snagu i kidanje misica. Bilo to kidanje jogom, bilo utezima, bilo cijepanjem drva.

Cure, zaboravite na orbitrek, zaboravite na sprave, pogotovo zaboravite na sprave koje jacaju trbusne. Ne treba vam to. Nikad vise. Trbuh se ionak sreduje prehranom, vecina zena ne zeli plocice, radeci trbusnjake jedva da cete ista smrsavjeti jer to nije aerobna vjezba, a sigurno necete smrsavjeti samo na trbuhu. Koncipirajuci trening na nacin da vecinu vremena radite trbusne te jos dvije sprave ne radite zapravo nista osim sto gubite vrijeme. Na zalost, 80% zena u teretani gubi vrijeme.

Sprave su lose. Na vecini se sprava vase tijelo prilagodava spravi, a ne sprava tijelu. Prilagodavajuci se spravi tijelo se izlaze silama koje negativno djelujuju na vezivne elemente. Nitko ne zeli ozljede, a sprave pocetnicima povecavaju vjerojatnost ozljede za sve ikad. Odjebite to i koncentrirajte se na slobodne utege. Manja je vjerojatnost ozljede, nema varanja, efikasnije je za vase tijelo. Pogotovo vjezbe koje gadaju velike misicne skupine i odjednom njih par. Razvijte misice. Misici su dobri, povecavaju imunitet, ubrzavaju metabolizam, stite tijelo, sluze kao velike rezerve hrane. Povecanjem misica mozete sloziti trening i bez ikakve brige trenirati aerobno i dodatno prziti mast. Nema utegnutog tijela bez istodobnog razvijanja misica. S misicima cete moci jesti vise, pa cak i jesti dankozu jer misici prastaju.

Necete se nabildati, cak je i muskarcima s masu vecim testosteronom tesko postizati misicnu masu bez velikog truda, znanja i uz pravilnu prehranu. Cak i uz sve te parametre, proces je nabildavanja kod muskaraca dug. Mjeri se u mjesecima.

Necete vjezbati utezima jedan dan, probuditi se drugi dan i magicno se pretvoriti u Arnolda. Jebeno necete, nemojte me jebat. Imate ogledalo, vidite napredak svaki dan. Zatezite se, kad stvarno mislite da ste dostigli nekakav vrhunac, prekinite, povecajte aerobne treninge koji jedu misice. I tako u krug.

Ali hocete se slobodnim utezima zategnuti, hocete ubrzati metabolizam i na kraju mozete izgledati ovako:

Zadnje uređivanje Sheeva : 26.09.2010. at 11:34.
Sheeva is offline  
Old 15.06.2010., 17:01   #3
Aphex
.
 
Aphex Avatar
 
Registracija: Apr 2003.
Lokacija: anarkija :cerek:
Postova: 14,634
evo ga, došli su ispitni rokovi, pa da ne bi umjesto učenja gubio vrijeme na spremanje sobe ili beskrajne kave po gradu, gubit ću ga ovdje

O brojanju kalorija

Svi mogući pristupi gubljenju kilograma rade tako da pokušaju stvoriti kalorijski deficit na indirektan način da se ekipa ne bi morala zajebavati sa brojanjem. To je, naravno, ok i dosta ljudi uspije skinuti masno tkivo pridržavajući se raznih, ponekad blesavih pravila, od kojih samo ona pravila koja ih natjeraju da jedu manje imaju efekta na mršavljenje. Neki ljudi ipak ne uspijevaju skinuti ni grama bez obzira što jedu po pravilima.

Da biste bili apsolutno sigurni da ćete mršaviti treba brojati kalorije. Možete relativno puno jesti u odnosu na neke dijete, ne mora se nikakva namirnica izbjegavati, slobodno jedite kruh i tjesteninu, šećerite kavu, ako vam dođe, pojedite čokoladu. Ako ste ukupno kalorijski ispod limita, kile idu dolje. Garantirano zakonima termodinamike.

Prva stvar koju treba napraviti je odrediti dnevni limit. Na netu se mogu naći razni kalkulatori, npr. ovaj (za BMR, tj. koliko bi trošili da se uopće ne krećete), pa onda ovaj da unesete i svoju količinu aktivnosti. Problem s računski dobivenim limitom je što nije precizan. Formula zapravo računa koliko bi trošio netko bez masnog tkiva, pa za prosječnu osobu koja želi na dijetu daje prevelik dnevni limit. Nešto precizniji izračun možete dobiti ako unesete koliko kila imate bez masti ili ako unesete koliko kila želite imati. Od toga broja oduzmete 500 i imamo startni limit.

Dnevni limit se dobiva u praksi, za svaku osobu individualno. Počne se sa brojem iz računa, pa ako nakon tjedan-dva kilaža spusti, sve pet, a ako se ne mršavi, onda se limit još malo smanji, recimo za 200-300 kalorija. Ako se opet za tjedan-dva ne mršavi, još malo se smanji.
Ako se koji dan pojede više, sutra se pojede manje i sve ok.

Unos kalorija se može dosta precizno izračunati. Hvala bogu na internetu i računalima, pa se može pomoći raznim alatima. Recimo www.zdravakrava.hr (ovaj je na hrvatskom) ili www.fitday.com (ovaj je bolji). Na ambalažama proizvoda napisano je koliko imaju kalorija na 100g, zapisano je kolika im je masa, s tim nema problema. Mali problem je s hranom koja ne dolazi s takvom naljepnicom i mnogi zbog toga odustanu od brojanja. Nemojte. Najbolje je vagati. Jednom izvažete i znate fino svaki puta koliko je teška ta količina hrane. Ako nemate vagu ili volje za vaganje uzmite otprilike. Ako od kruha od pol kile (500g) izrežete pet šnita, onda u prosjeku svaka ima 100g. Isto sa mesom, krumpirima i sličnom hranom. Na ovom linku možete vidjeti kako izgleda 200 kalorija, poredano od najmanje kaloričnih po jedinici mase, do najviše kaloričnih: http://www.wisegeek.com/what-does-20...-look-like.htm

Dakle, ili napravite plan šta ćete jesti tijekom tjedna, ili na kraju dana sjednete 10 minuta i unesete u tablice sve šta ste pojeli, pa korigirate sutra.
Ako kuhate često neko jelo, možete sačuvati recept u tablicama i samo unijeti koliku ste količinu toga jela pojeli. Svakako voditi računa da unesete svu hranu, grickalice, slatkiše, sokove i sladolede.

To je cijela mudrost. U početku može biti malo zbunjujuće, ali se brzo navikne i brojanje ne predstavlja nikakav problem. Najbolji dio je što ćete steći dobar osjećaj koliko su namirnice kalorične i koje možete tamaniti na kile, a koje je bolje jesti u što manjim količinama.

Zadnje uređivanje Aphex : 15.06.2010. at 17:08.
Aphex is offline  
Old 23.08.2010., 12:20   #4
Sheeva
bezusertitlična
 
Sheeva Avatar
 
Registracija: Mar 2008.
Lokacija: locirana
Postova: 7,074
Sa starih tema:
Quote:
Plavi Lav kaže:
Trening :

Treniranje je uz prehranu važno ali jedno bez drugog ne ide.
Još bi nadodao da je prehrana oko 70 % a trening oko 30 % tu uvelike pridonosi genetika svakog vježbača.
Želite li rasti onda trenirajte i jedite.I jedite.I jedite.
Što se tiče treniranja postoji aerobni i anaerobni trening.

Dovoljno je trenirati 3 puta tjedno sa utezima i 2-3 aerobno.

Aerobni trening

Aerobni trening je kardio trening a u tu grupu svrstavamo :trčanje,brzo hodanje,steper,bicikl,veslanje na ergometru,preskakanje vijače,...
Takva vrsta treninga služi za stjecanje kondicije,skidanja masnih naslaga.
Postoje 2 osnovne vrste aerobnog treninga a ja bi ih podijelio po vremenskom trajanju i rekao bih da su to kardio od između 10-20 minuta u onaj od 45 min pa na dalje.
Duži aerobni trening traje minimalno 45 minuta,najbolje bi bilo da traje oko 60 minuta i puls bi trebao biti oko 120-130 i otkucaja u minuti jer preko toga organizam krene sa potrošnjom mišića.
Do te granice se troše masti.
Zašto treba trajati minimalno 45 minuta?
Zato što se u prvih 20 minuta ne troše masti laganim kardio,tek nakon 20 minuta tijelo javlja organizmu da nešto nije u redu i da treba "prebaciti" na trošenje energije iz rezerve a to su masti(salo).

Radi se ili ujutro na prazan želudac ili poslije treninga sa utezima(ako se radi tad onda bi bilo dobro popiti pwm prije kardia).
Istina,bolje ikad nego nikad.Ako se radi poslije treninga utezima dovoljno je 40-45 minuta a ako se prije toga ne radi sa utezima onda oko 60 minuta.

Druga vrsta aerobnog treninga traje kraće vrijeme ali je puno intezivniji.
Taj trening se naziva HIIT( High intensity interval training).

Traje od 10 minuta do nekih 20 minuta maksimalno.
Cilj je da se radi u omjerima kako tko može.
Npr. 10 sec trčite punom brzinom,pa 30 sec trčite lagano ili brzo hodate.
I tako u periodu od oko 10 do 20 minuta.
Kako ćete trenirati moći ćete s vremenom smanjivati dionice laganog trčanja a pocećati sprinteve.
Kod ove vrste treninga dolazi do potrošnje mišića ali i masnih naslaga jer je intezitet velik(meni čak dođe do povraćanja nekad,malaksalosti).
Sljedeća 24 sata organizam je ubrzan te se troše masne naslage.

Može se izvoditi pomoću vijače,trčanja,bicikla,veslanja na ergometru...

Ljudi koji imaju problema sa srcem trebali bi izbjegavati ovaj način treninga.

Anaerobni trening:

Postoje različiti trening programi a mogu se grupirati na:

1.Split training

-Split trening je podjela treninga na 2 mišićne skupine(jedna velika i jedna mala).
Npr.

a) prsa/triceps
b)leđa/triceps
c)ramena/noge/trbuh

Ovo je primjer za trening 3 puta na tjedan.

2.Full body training

Ovdje je princip da se u jednom treningu odradi po jedna vježba za svaku mišićnu skupinu.
Znači: prsa,leđa,biceps,triceps,ramena,noge,trbuh.


Na internetu se mogu naći svakakvi programi i treba isprobavati jer ne postoji "najbolji program" pošto svakome nešto odgovara.

Nipošto ne bi trebalo izbjegavati niti jednu mišićnu skupinu jer su sve podjednako važne a i samo tijelo ne dopušta preveliki disbalans između pojedinih mišićnih skupina.


Vježbe tipa čučanj,iskorak,mrtvo dizanje,zgibovi,dipsevi,military press su jako dobre vježbe i svrstavamo ih u grupu compound vježbi(vježbe koje uključuju više mišićnih skupina) te ih nikako ne bi trebalo izbjegavati.
Bitno je da nam stručna osoba pokaže njihovo izvođenje kako ne bi došlo do ozljeda kralježnice ili nekog drugog dijela tijela.

Napomenut ću da se masne naslage mogu skidati pomoću compound cježbi sa velikim kilažama sa do 5 ponavljanja.

Postoje razni programi za snagu,eksplozivnost,izdržljivost...

Razlikuju se po broju serija i ponavljanja.

I da,da napomenem.Preporučam samo slobodne utege.Bućice i olimpijska šipka je sve što vam treba(osim sprave za zgibove i dipesve).



------------
Sheeva is offline  
Sponsored links
Advertisement
 
Advertisement
Old 26.10.2011., 12:54   #5
tvuk
Hrčak na dopingu
 
tvuk Avatar
 
Registracija: Dec 2004.
Lokacija: Zagreb
Postova: 24,241
Pošalji poruku preko Skype korisniku tvuk
Quote:
cretino kaže: Pogledaj post
Fuckarounditis

Esencijalno štivo za sve rekreativce. Uživajte.
(c) by Cretino
__________________
Carpe diem!
I'm starting with the man in the mirror. :)
tvuk is offline  
Sponsored links
Advertisement
 
Advertisement
Zatvorena tema


Tematski alati
Opcije prikaza

Pravila postanja
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is On
Smajlići su On
[IMG] kôd je On
HTML kôd je Off





Sva vremena su GMT +1. Trenutno vrijeme je: 13:08.



Powered by vBulletin Version 3.8.4 (hrvatski)
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Site content ©1999-2009 Forum.hr
Ad Management by RedTyger