Zajednička tema za sve trkače

[maltipoo]

ma trčala sam polako ko pužek.... za 25 min 3 km..... mislim da je to prilično sporo...... uglavnom ... sad mi je bolje nemam temp ali još kašljem jako tako da sad ne trčim vani.... nego u kuči malo cupkam na mjestu pa malo u krug i tako... bolje išta nego ništa...

[sajo034]

Zemljanin kaže:

Imao bih jedno pitanje.
Koja kilometraza u pripremi polumaratona se smatra treningom duzine? Iznad 10 km, 15 km? 18?

ja trčim dužinu nedjeljom...jer se smatra da je trka u nedjelju,pa i tako pripremaš tijelo...a dužinu dižem prema trci tako da zadnji vikend prije trke trčim 18-19 km...ovako unatrag gledano:
18-19km zadnji vikend
17-18kmpredzadnji
ovaj vikend trčim 14km brzo...kojom brzinom mislim trčati polu
14-15km
13-14km
10km brzo...ko ono gore
12-13
12-13 ...makar rijetko kad nedjeljom trčim ispod 14km...tak imam jednu stazu,ali zadnjih 5-6 tjedana se držim tog povečanja...a kad krenu trke onda je svaki drugi vikend trka pa ??

[Smotani2]

Tri tjedna prije utrke trebala bi se otrčati maksimalna dužina.S obzirom da se sprema polumaraton, trebao bi pretrčati 23-24 km.Slijedeće dvije nedjelje prije utrke treba smanjivati dužinu, tako da u nedjelju prije utrke bude pretrčano 14-15 km.
Najbolje je dužinu istrčavati u nedjelju, jer sa u nedjelju obično utrke, a i najviši postotak nas ima slobodnu nedjelju.

[Zemljanin]

sajo034 kaže:

ja trčim dužinu nedjeljom...jer se smatra da je trka u nedjelju,pa i tako pripremaš tijelo...a dužinu dižem prema trci tako da zadnji vikend prije trke trčim 18-19 km...ovako unatrag gledano:
18-19km zadnji vikend
17-18kmpredzadnji
ovaj vikend trčim 14km brzo...kojom brzinom mislim trčati polu
14-15km
13-14km
10km brzo...ko ono gore
12-13
12-13 ...makar rijetko kad nedjeljom trčim ispod 14km...tak imam jednu stazu,ali zadnjih 5-6 tjedana se držim tog povečanja...a kad krenu trke onda je svaki drugi vikend trka pa ??

Znaci sve pobrojane kilometraze mogu smatrati onima koje bi spadale u trening duzine?

Jer:

rip kaže:

I, kaj sad? Ja već napredujem otprilike ovakvim planom: sljedeći vikend 9 km, pa 12, 15, 18, 10, 18, 21, 23, 12, 23, 25. Između još dvaput tjedno po 6-7 u početku a kasnije 8-9.

... pa sam nekako nadosao da bi sve duzine od 9 km pa navise mogle/trebale biti trening duzine.

sajo034, ti trcis samo polumaraton ili ides i na maraton? I ako sam dobro shvatio u treninzima duzine je prioritet na duzini, a brzina i nije toliko bitna, ali je ipak "testiras" kada trcis 10 km i jedanput trceci 2/3 polumaratona?

[Zemljanin]

Smotani2 kaže:

Tri tjedna prije utrke trebala bi se otrčati maksimalna dužina.S obzirom da se sprema polumaraton, trebao bi pretrčati 23-24 km.Slijedeće dvije nedjelje prije utrke treba smanjivati dužinu, tako da u nedjelju prije utrke bude pretrčano 14-15 km.
Najbolje je dužinu istrčavati u nedjelju, jer sa u nedjelju obično utrke, a i najviši postotak nas ima slobodnu nedjelju.

Hvala Smotani...

Nego, sto ti kazes o duzinama kao takvima? Sto spada u trening duzine? Sve ono sto trcis u duzinama vecim od onih koje trcis u treninzima tempa ili 50%, 60%, 70%... (vise?)... od duzine utrke koju spremas?

[sajo034]

samo polumaraton...ja sam ti rekreativac...za maraton treba puno više vremena...i drugačija prehrana...a i dosta sam strgan poslje polu,tak da mislim da bi poslje cijelog bil mrtav...a polu je svaku drugu nedjelju pravi izgovor ženi za napiti se

[Smotani2]

Zemljanin kaže:

Hvala Smotani...

Nego, sto ti kazes o duzinama kao takvima? Sto spada u trening duzine? Sve ono sto trcis u duzinama vecim od onih koje trcis u treninzima tempa ili 50%, 60%, 70%... (vise?)... od duzine utrke koju spremas?

Po mojem mišljenju, dužina je sve ono što je 2/3 ili više od ciljane utrke.Dakle, za polumaraton je dužina sve više od 14 km.
Dužina se u pravilu trči jednom tjedno.
Također, kod dužine nije bitna brzina, već izdržljivost.Što sporije, to bolje.
Možeš ubaciti par ubrzanja od 5-10 min u tempu utrke, ili, recimo, zadnjih 5 km otrčati u tempu utrke.

[rip]

Osim toga, dužina se povećava u prvom dijelu priprema, a kasnije se održava svaki drugi tjedan, a neparnim tjednima se i vikendom ubacuju drugi teži treninzi ili kraće utrke.

[v365]

Molio bi mišljenje iskusnijih trkača o tome kako odrediti granicu napora kod treninga.
Naime relativno sam neiskusan u trčanju na duge pruge i kako sam u zadnjih par tjedana poćeo dizati kilometražu (sada sam na 30tak km tjedno) počeo sam osječati lagane bolove u koljenima i lijevom kuku, pa nekakvo klikanje u koljenima kad idem po stepenicama... Nema jakih bolova niti naticanja

Zanima me da li je to normalno i što radite u takvim slučajevima, da li nastaviti sa treningom i dizanjem tjedne kilometraže ili ne?
Naime volio bi trčati zagrebački proljetni polumaraton pa ne znam da li da odustanem od tog cilja i vratim se na kilometražu od dvadesetak kilometara tjedno ili da nastavim sa dizanjem kilometraže i ne obazirem se na ove neugodnosti.

btw. bio sam u Intersportu na onom njihovom aparatu i prepoznao mi je laganu pronaciju za koju sam kupio odgovarajuće tenisice (Asics gel 1130)

[2cool4school]

Da li se zagrijavas prije treninga (s naglaskom na noge i zglobove) i istezes nakon?

[Smotani2]

Prvo i osnovno, ne bi smio povećavati tjednu dužinu za više od 10%.
Dakle, ako trčiš tridesetak km tjedno, sljedeći tjedan smije biti opterećeniji za samo 3 km.

Nadalje, koliko dugo vremena trčiš?

Ovakve boljke su prouzročene povećanjem kilometraže.
Svaki organizam treba određeno vremensko razdoblje za prilagodbu.Dakle, mišići, zglobovi i tetive moraju se priviknuti na nova opterećenja.

Da li se istežeš?

Prije i nakon trčanja obavezno je istezanje u trajanju od desetak minuta.

Kojim tempom trčiš?

90% trčanja treba biti odrađeno laganim tempom, tempom u kojem čovjek/trkač ne osjeća napor; ili, pojednostavljeno, tempom prilikom kojeg možeš normalno razgovarati.

Nadalje, podloga po kojoj se trči.

Trebalo bi trčati po ravnoj, mekanoj podlozi.Idealno bi bilo po travi nogometnog terena.
S obzirom da je to najčešće nemoguće, slijedeća najbolja podloga je atletska staza od tartana - uz jednu napomenu - svakih desetak krugova trebalo bi promijeniti smjer kretanja.
Nije dobro trčati po cesti, iz rubnik ( nagnutost ceste!) ili po betonu, a najlošiji izbor je makadam ili šumski put, naročito po zimi, akd je smrznuto.

Pitaj ako te još što zanima.

Loše je trčati uz

[Zemljanin]

Smotani2 kaže:

Po mojem mišljenju, dužina je sve ono što je 2/3 ili više od ciljane utrke.Dakle, za polumaraton je dužina sve više od 14 km.
Dužina se u pravilu trči jednom tjedno.
Također, kod dužine nije bitna brzina, već izdržljivost.Što sporije, to bolje.
Možeš ubaciti par ubrzanja od 5-10 min u tempu utrke, ili, recimo, zadnjih 5 km otrčati u tempu utrke.

Hvala Smotani2.

Nadam se da cu se spremiti za svoj debut na 21-kilometarskoj stazi do termina velikogorickog polumaratona.

Trcim 2X tjedno po 7 km + trening duzine (koji to zapravo jos nije - jer sam za sada na 10 km) nedjeljom...

Od studenog nisam istrcao "u komadu" duzu dionicu od 16 kilometara, pa bih upravo na tome trebao poraditi, ali mi je jos uvijek malo poteze posloziti u glavi da cu na ovoj hladnoci biti 1,5 do 2 sata.

rip kaže:

Osim toga, dužina se povećava u prvom dijelu priprema, a kasnije se održava svaki drugi tjedan, a neparnim tjednima se i vikendom ubacuju drugi teži treninzi ili kraće utrke.

Koliko uopce traju pripreme za polumaraton? Je l' kasnim za 22.03. ako ovaj vikend trebam podici duzinu na 12 km, a do kraja mjeseca planiram imati dionicu od 18 kilometara?

Je l' na treninzima duzine i setate, tj. radite walk-breaks-e koje spominje Jeff Galloway? Koliko vam oni doista pomazu ako ih radite (ako uopce i pomazu) i koliko dugo traju?

[conan12]

Zemljanin kaže:

Je l' na treninzima duzine i setate, tj. radite walk-breaks-e koje spominje Jeff Galloway? Koliko vam oni doista pomazu ako ih radite (ako uopce i pomazu) i koliko dugo traju?

DA!!!
U okviru priprema za maraton može se napraviti petosatni trening četri sata (8 minuta trčanja + 2 minute hodanja), a zadnji sat pretrčati u komadu.
Sve lagani tempo (trčanja)
Trening treba raditi na kružnoj stazi dužine 5-6 km tako da na jednoj točki napraviš opskrbu (ruksak s izotonicima i energetskim pločicama).
Vrlo učinkovit trening, zadnji put mi smo tako prošli oko 50 km.
Koliko to ima smisla za polumaraton nisam siguran

[v365]

Smotani2 kaže:

Prvo i osnovno, ne bi smio povećavati tjednu dužinu za više od 10%.
Dakle, ako trčiš tridesetak km tjedno, sljedeći tjedan smije biti opterećeniji za samo 3 km.

Trčim prema slijedećem programu što bi odgovaralo toj pretpostavci (u miljama su brojke)- http://www.marathonrookie.com/suppor...onschedule.pdf

Nadalje, koliko dugo vremena trčiš?

Trčim nekakvih mjesec i pol s tim da sam se prije bavio planinarenjem

Da li se istežeš?

Ne, odradim 5 minuta brzo hodanje kao zagrijavanje.
Imaš kakvu preporuku za istezanje?

Kojim tempom trčiš?

90% trčanja treba biti odrađeno laganim tempom, tempom u kojem čovjek/trkač ne osjeća napor; ili, pojednostavljeno, tempom prilikom kojeg možeš normalno razgovarati.

Evo prilažem ispis sa sata sa zadnjeg trčanja

Summary Data
Total Time 1:02:49 (6:46 pace)
Distance (km) 9.27
Moving Speed (kph) 8.9 avg. 16.7 max.
Elevation Gain (m) +66 / -58
Avg. Heart Rate 169 bpm Zone 4.9

Nadalje, podloga po kojoj se trči.

Trebalo bi trčati po ravnoj, mekanoj podlozi.Idealno bi bilo po travi nogometnog terena.
S obzirom da je to najčešće nemoguće, slijedeća najbolja podloga je atletska staza od tartana - uz jednu napomenu - svakih desetak krugova trebalo bi promijeniti smjer kretanja.
Nije dobro trčati po cesti, iz rubnik ( nagnutost ceste!) ili po betonu, a najlošiji izbor je makadam ili šumski put, naročito po zimi, akd je smrznuto.

To sam ćuo pa pokušavam što više trčati ili po nasipu ili po AS Svetice

Hvala ti puno na pomoći i savjetima. S obzirom na odgovore da li misliš da bi trebao nastaviti ovim tempom ili odmoriti jedno vrijeme? Stvarno bi volio otrčati taj proljetni maraton, ali naravno ne po cijenu zdravlja.
Možda da idem sa nekim laganijim pripremama...?

[Smotani2]

Zemljanin kaže:

...
Je l' na treninzima duzine i setate, tj. radite walk-breaks-e koje spominje Jeff Galloway? Koliko vam oni doista pomazu ako ih radite (ako uopce i pomazu) i koliko dugo traju?

Ne.

To je stvar navike, a i vremena kojim raspolažeš.

Dugi trening za maraton pokušavam otrčati u komadu, bez hodanja.
Ruksak sa okrijepom nosim sa sobom; jedem i pijem trčeći.

Naravno, trčanje je vrlo, vrlo sporo - 1 min/km sporije od planiranog tempa na maratonu.

[conan12]

Zemljanin kaže:

Trcim 2X tjedno po 7 km + trening duzine (koji to zapravo jos nije - jer sam za sada na 10 km) nedjeljom...

To je dovoljno da se udobno završi polumarton između 1:45 i 2 sata.
Ako imaš vremena ubaci još jedan jači trening, reciimo 4x1000m sa dvije minute pauze. Tempo 5min/km, 5min trčiš, 2 min cupkaš na mjestu. Prije toga 15 min zagrijavanja, a poslije 15 min rastrčavanja.

Dane kada imaš 7km idi lagano, a duljinu postupno (10% tjedno) povećavaj do 25km.
Nakon 22.3 upiši se u neki klub pa će ti iskusniji pomoći a postoje i zajednički treninzi

[conan12]

Smotani2 kaže:

Ne.

To je stvar navike, a i vremena kojim raspolažeš.

Dugi trening za maraton pokušavam otrčati u komadu, bez hodanja.
Ruksak sa okrijepom nosim sa sobom; jedem i pijem trčeći.

Naravno, trčanje je vrlo, vrlo sporo - 1 min/km sporije od planiranog tempa na maratonu.

(po)Kušaj ovaj ''gemišt'' 2 u 8


U okviru priprema za maraton može se napraviti petosatni trening četri sata (8 minuta trčanja + 2 minute hodanja), a zadnji sat pretrčati u komadu.
Sve lagani tempo (trčanja)
Trening treba raditi na kružnoj stazi dužine 5-6 km tako da na jednoj točki napraviš opskrbu (ruksak s izotonicima i energetskim pločicama).
Vrlo učinkovit trening, zadnji put mi smo tako prošli oko 50 km.

[Smotani2]

conan12 kaže:

...
Nakon 22.3 upiši se u neki klub pa će ti iskusniji pomoći a postoje i zajednički treninzi

Ima u Koprivnici dobar klub - zove se Podravski list.
Tamo se može učlaniti.

[Smotani2]

conan12 kaže:

(po)Kušaj ovaj ''gemišt'' 2 u 8


U okviru priprema za maraton može se napraviti petosatni trening četri sata (8 minuta trčanja + 2 minute hodanja), a zadnji sat pretrčati u komadu.
Sve lagani tempo (trčanja)
Trening treba raditi na kružnoj stazi dužine 5-6 km tako da na jednoj točki napraviš opskrbu (ruksak s izotonicima i energetskim pločicama).
Vrlo učinkovit trening, zadnji put mi smo tako prošli oko 50 km.

Ne znam; nisam nikad probao.
Malo sam skeptičan - kako mi mogu pomoći pauze hodanja?

[Smotani2]

v365 kaže:

Trčim prema slijedećem programu što bi odgovaralo toj pretpostavci (u miljama su brojke)- http://www.marathonrookie.com/suppor...onschedule.pdf

Plan je ok - možeš nastaviti po njemu.

v365 kaže:

Ne, odradim 5 minuta brzo hodanje kao zagrijavanje.
Imaš kakvu preporuku za istezanje?

Pokušaj malo prosurfati; može se naći dosta odgovarajućih vježbi.
Potrebno je obratiti posebnu pozornost vježbama za noge i leđa.

v365 kaže:

Evo prilažem ispis sa sata sa zadnjeg trčanja

Summary Data
Total Time 1:02:49 (6:46 pace)
Distance (km) 9.27
Moving Speed (kph) 8.9 avg. 16.7 max.
Elevation Gain (m) +66 / -58
Avg. Heart Rate 169 bpm Zone 4.9

Malo previsok prosječan puls - uzimajući u obzir godine,za lagano trčanje ne bi smio prelaziti 140 otkucaja.

v365 kaže:

To sam ćuo pa pokušavam što više trčati ili po nasipu ili po AS Svetice

Hvala ti puno na pomoći i savjetima. S obzirom na odgovore da li misliš da bi trebao nastaviti ovim tempom ili odmoriti jedno vrijeme? Stvarno bi volio otrčati taj proljetni maraton, ali naravno ne po cijenu zdravlja.
Možda da idem sa nekim laganijim pripremama...?

Nastavi.