Što ste danas radili u teretani?

[catus69]

Jučer.

SQUAT:
100*5
130*3
150*3
150*3
150*3
180*2
130*5

BENCH
60*10
100*8
100*8
100*8
100*8
100*8

BICEPS PREGIB BUČICAMA
20*8
20*8
20*8
20*8
20*8
20*8
20*8

OHP:
60*5
60*5
60*5
60*5
60*5

Ukupno: 11 690 kg.

[morena1211]

Jučer
Deadlift
10x60kg
9x65kg
8x70kg
7x75kg
6x80kg
5x85kg
3x90kg
1x95kg

Bench press 3x8 x 35kg

Hip thrust
20x70kg
12x90kg
8x100kg
15x70kg

Zgibovi 3x5 (jedva)

[Baphomet]

danas, kružni 6x

pull up (10,10,8,8,7,7)
spiderman push up (16,16,14,14,14,12)
australian chin up (8,8,7,7,6,6)
dips (12,10,8,8,6,6)
leg raise (12,10,10) , plank (1min, 1min, 1min)

crkoh .....vruuuuće je....

Temperatura zraka 27.9°C
Osjet ugodnosti (heat) 34.6°C

[šećerna vata]

Bok svima.

Vidim da ste vi tu svi vise ili manje iskusni sa vjezbama u teretani, uglavnom dovoljno iskusni da znate izvoditi bez problema cucanj sa sipkom, deadlift, potisak i slicne vjezbe. Mene zanima ima li koja stranica, ili vise njih, dapace, gdje netko tko je potpuni pocetnik u svemu tome, moze vidjeti i skuziti sto i kako treba raditi kada dodje u teretanu.. Ne zelim placati trenera i tako mjesecima, ne mog si to sad priustiti, a htjela bi krenuti napokon trenirati i napraviti nesto od sebe.
Samo mi nemojte reci da pitam nekog od trenera u teretani jer sam promijenila par teretana dosad i nijednom mi nitko nije pokazao nesto na spravama ili ne daj boze vjezbe sa slobodnim utezima a da me nije sto prije htio otkacit. Ono, sta on meni ima tu pokazivat kako se radi

Dakle, ima li neka stranica/e gdje mogu vidjeti otprilike sto se na kojoj spravi radi, i sto sve mogu raditi i kako sa sipkom/utezima pa da barem u teoriji otprilike znam kada udjem u taj gym?

Bila bi vrlo zahvalna

[catus69]

Izvoli:

https://stronglifts.com/exercises/

I, sretno!

[Tislav]

Jedino što ću spomenuti, a nije vrijedno hvale je moj pokušaj 1RM squata 155kg nakon već 2 manje serije, koji je završio FAIL.

Sva sreća bez osigurača pa sam samo ustranu izbacio utege.

Moja pamet opet bez asistencije pokušavati krajnje granice, dok se ne ubijem.

[catus69]

Nemoj se zajebavati sa teškim čučnjem bez (dobrog!) spottera. Vrlo je lako trajno zeznut donja leđa.

[Sviba]

catus69 kaže:

Izvoli:

https://stronglifts.com/exercises/

I, sretno!

Ti si ozbiljan lifter i sigurno mi možeš dati pametan savjet.
Treniram 3x tjedno i to tako da imam po danima podjeljeno tako da svaki od tih dana odradim po jednu "master" vježbu (benč, čučanj, mrtvo).

To izgleda otprilike ovako (zagrijavanje s manjim težinama ne računam)

PONEDJELJAK

PRSA:
Ravni benč: 4x8
Kosi benč: 4x8
Kosa klupa i bučice: 4x8
TRICEPS:
EZ šipka na čelo: 4x8
Bučica iznad glave: 4x8


SRIJEDA

NOGE:
Čučanj: 4x8
Iskorak s bučicama: 4x8 (svaka noga)
Rumunjsko mrtvo: 4x8
Listovi na smithu:4x8
RAMENA:
Prednji potisak stojeći: 4x8
Letenje bučicama: 4x8
Letenje u pretklonu (zadnji dio ramena): 4x8


PETAK

LEĐA:
Mrtvo dizanje: 4x8
Veslanje u pretklonu: 4x8
Zgibovi: 4x8 (neka krnja verzija - nemam snage za prave zgibove...još)
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/pr...jno-snage.aspx
BICEPS:
Pregib s šipkom: 4x8
Scott klupa: 4x8
Bučice: 4x8

Plank, trbušnjake i sl. radim doma ove dane kad nisam u gymu.

Vremenski sam limitiran na sat vremena u teretani i ovo što sam napisao mi je manje više taman da odradim trening uz pauze između serija od cca. 60-90 sekundi.
Svjestan sam da su benč, mrtvo i čučanj baza i prema njih uvijek odradim na početku treninga, a oni su mi i neka referenca za napredak (podizanje kilaže).
Cilj mi je povećanje mišićne mase (trudim se unositi dovoljno proteina, PWM itd) i ovih 8 ponavljanja koje radim su stvarno...bez šparanja.

Treniram nekih 2 mjeseca, a prije toga nisam bio godinama u teretani, tako da je i napredak vidljiv, opterećenja povećavam i to sve pripisujem tom "početnoj" fazi gdje je i taj napredak očigledniji.

Sad par pitanja za tebe:
Da li je taj split koji radim tri dana u tjednu OK?
Da li bi možda trebao izbacit izolacijske (biceps triceps) i možda pojačat compound za veće mišićne skupine? U smislu da radim jedan dan NOGE/PRSA, a drugi dan LEĐA/RAMENA s danom odmora između?

Ponekad mi se čini da imam previše odmora između dva treninga određene mišićne skupine...mislim, napretka ima...ne stagniram još, ali s obzirom da sam stvarno limitiran vremenski na 3xtjedno po sat vremena, htio bih ih maksimalno iskoristiti.

Zahvalan sam unaprijed na pametnom savjetu.

Mogu se i drugi uključiti, ako imaju kaj dobro za predložit.

Hvala!

[catus69]

Hvala ti na komplmentu.

Dat ću ti svoje mišljenje, kreirano empirijom i druženjem s drugim lifterima. Može i ne mora biti točno: nisam sportski obrazovan ni profesionalac. Samo volim puno jesti pa kilažu donekle držim pod kontrolom težim liftovima.

Dakle:

općenito, plan ti je korektan. Compound vježbe bi morale biti kostur za svakog kome je cilj podizanje maksimalne snage, dok su ostale vježbe kozmetičke naravi.

1. Probaj izbjegavati raditi čučanj pa deadlift ako nemaš barem 48 sati pauze između. Obje vježbe su dosta zahtjevne za donja leđa, pogotovo za "nove" vježbače koji još nisu svladali tehniku mrtvog dizanja.

2. Meni (!) odgovara raditi bench svaki trening, samo malo promijenim raspored i težinu liftova. Npr.: danas ću raditi 110*6 5 serija, idući put 100*8 5 serija, a treći put 120*3 5 ili 6 serija. Bench me ne iscrpi toliko da mi treba velika pauza. Ista stvar mi je i sa biceps/triceps vježbama: mogu ih raditi svaki trening.

3. Smith mašina je smeće. Sve što radiš na njoj možeš bolje (i sigurnije!) odraditi slobodnim utezima. U stvari, jedina sprava koju bih preporučio u gymu je lat mašina. Ajde, i sprava za veslanje.

4. Plank dulji od 60 s nema velike svrhe, osim kurčenja brojevima.

5. Razmsli o Wendlerovom 5/3/1 programu. Posebno je efektivan za početnike u compound treningu.

Na kraju: slušaj tijelo. Ja sam se znao ozlijediti kad nisam bio dovoljno odmoran / spreman / fokusiran. Pametnije je odustati od teškog treninga koji put, nego uklliještiti leđa ili ramena. Trening snage je dug i zamoran proces. Od suplemenata preporučam magnezij (u prahu), cink i kreatin monohidrat.

Jedi puno mesa / jaja, i ne bježi od UH-a. Spavaj dovoljno.

Ako mogu pomoći, samo reci.

[Tislav]

Dobro ti catuso69 kaže - slušaj njega jer je tu jedan od rijetkih koji piše nešto ali i postavlja svoje rezultate, pa vidiš da čovjek ne lupa utomar kao dosta ljudi koje susretneš ovdje (zmijska dijeta i ostale sprdačine).

Catuso - ja bench gotovo u svaki trening stavim i to odmah poslje mrtvog ili čučnja.

Ne utječe mi niti jedna od ove dvije vježbe na efikasnost bencha, a ovo što kažeš i čučanj i deadlift imam pauzu 48h (2 dana) i samo ih uvrtim u krug kao osnovne vježbe. Mrtvo je majka, to obožavam.

Također nekad kad se na poslu psihički iscrpim slabije ide trening. I onda jednostavno preskočim forsiranje sa snagom nego radije uzmem do 10 ponavljanja i samo da se znojim i znojim jer mi to eliminira stres. Jer znam da kad si iscrpljen makar i u glavi samo - ne ide to kao po loju!

Dobro, ja nisam lifter, u cutt programu sam, ali uvijek i uvijek prve 2 serije svake vježbe ispucam do 5-6 ponavljanja, pa 2 serije do 10. S tim da deadlift jedna serija do maks 3 ponavljanja, čisto kao kontrola ukupne snage tijela.

Već 3 tjedna planiram napisati si program kao i kako sam imao program hipertrofije, no eto ljen sam, no nije teško pamtiti kad šta radim. Nekad sam full body, nekad uzmem 2 dana zaredom pa napravim split - nemam više striktnog programa!

[romantic_ass]

Ja cu samo da velim da postoje istrazivanja da 3x tjedno full body je ucinkovitiji za snagu i rast od splitova na 5x tjedno... etogac

Sent from my SM-A600FN using Tapatalk

[Sviba]

Hvala!
Prebacit ću mrtvo/čučanj na pon/pet, a srijeda će biti za benč. Da bude dovoljno odmora...

U principu, na spravama (sajlama) ni ne vježbam (ponekad se zagrijem na lat mašini) i svjestan sam da su compound vježbe okosnica, a sve ostalo je kozmetika (manje ili više)...

Ovo s benčom svaki trening je interesantno i vrijedi razmisliti, ali budem za sad ostao na ovom režimu. To je još početna faza, krivulja forme ide uzlazno zasad...

Što se tiče opterećenja s kojim radim, ajmoreć da tih 8 ponavljanja odradim uz priličan napor, ali se ne dovodim u rizik da me priklješti šipka jer nemam spotera. ČEsto u zadnjoj seriji ni ne dignem 8, nego 6-7 puta.

Kad sve 4 serije odradim svih 8 ponavljanja, krenem od idućeg treniga s dizanjem kilaže. Pa mi je prva serija s većom kilažom 8 puta, drugu koliko uspijem (6 ili 7), pa opet spuštam na kilažu koju sam uspjevao dizati 8 puta.

Neki cilj mi je do kraja godine barem u jednoj od tri "discipline" moći podići i odradit koje ponavljanje s vlastitom težinom (cca. 100 kg). Nisam debeo, al sam krakat. Tak da se tih 100 kila i ne vidi previše, ali daleko je to od toga da bi se moglo reći da je to "kvalitetna masa".

[Sviba]

romantic_ass kaže:

Ja cu samo da velim da postoje istrazivanja da 3x tjedno full body je ucinkovitiji za snagu i rast od splitova na 5x tjedno... etogac

Sent from my SM-A600FN using Tapatalk

I ja sam čitao...
3x tjedno full body znači da su sva 3 treninga ista? ili?

[morena1211]

Full body znači da u jednom treningu odradiš cijelo tijelo, a ne ciljaš samo određenu skupinu mišića. I nisu sva 3 treninga u tjednu ista, uglavnom imaš 3 različita treninga koje možeš vrtiti...

[romantic_ass]

Kombiniraj sta hoces dok god radis i gornji i donji dio... poanta je da se dobije vise kvalitnog odmora pa je i rast veci pa i ustedis vrijeme da ides 5x tjedno...ali uglavnom su glavne vjezbe minimalno jedna gornji jedna donji dio i onda pokrpaj malo vremena izloacijama... ja npr sam ham dominant kod cucnja pa nemam problema ubacit i 2 serije leg press gdje quadovi vise rade ili military press pa onda shoulder press na spravi

Sent from my SM-A600FN using Tapatalk

[Tislav]

Tak je, s tim da u svaki trening ubaciš kao početnu jednu "veliku" vježbu.

Tipa:

PON - deadlift + 5-6 ostalih
SRI - čučanj + ostalo
PET - bench + ostalo

Tako je izgledao moj program hipertrofije, s tim da svaki dan za svaku mišićnu skupinu je bila drugačija vježba.

Recimo biceps osim standardnog biceps pregiba ravnom šipkom, druga vježba je bila pregib bučicama, treća vježba "tehnika 21".

Radio sam 6 raznih vježbi po treningu + posebno trbušnjaci, dakle ako izbaciš trbušnjake ukupno 18 različitih vježbi.

S tim da sam često zgibove ubacivao van svakog programa.

[Sviba]

Ali se u svakom treningu odrade

prsa/ramena/leđa/noge/trbuh...?

Sad imam pitanje dalje.

Koliko serija po mišićnoj skupini je dovoljno da se može reći da se odradilo kak spada?

Kolega koji je dosta "u tome", veli da je sve preko 6 serija za neku mišićnu skupinu, a pod pretpostavkom da su se odradile kako spada, zapravo overkill?

Recimo na dan kad radim prsa (ravni i kosi benč i potisak bučicama na kosoj klupi), odradim sve skupa 12 serija x 8 ponavljanja. Na kosim bučicama sam već prilično mrtav...

Ako idem na full body 3x tjedno i limitiran sam vremenski na sat vremena, kako bi vi složili trening? Cilj je povećanje mišićne mase..

[morena1211]

Sviba kaže:

Zgibovi: 4x8 (neka krnja verzija - nemam snage za prave zgibove...još)
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/pr...jno-snage.aspx

E na ovom sam doktorirala Tj. na temi kako napraviti pravilan zgib.

Meni je najkorisnije bilo (u početku) postaviti malo višu klupu/stolac/nešto ispod šipke za zgibove i onda si "pomoći" nogom koliko treba da se odignem do kraja u zgib. Ekscentrični zgibovi su isto super, "skočiš" u zgib i onda se što polaganije spuštaš. Ako već možeš pokoji zgib, nakon što ispucaš zgibova koliko možeš, dodaj još par potpomognutih (s elastičnom trakom) https://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Zgibovi.aspx.

Ja sam kombinirala u početku na jednom treningu ekscentrične, na drugom potpomognute (uz stolac ili kasnije uz traku). I ide to

[morena1211]

Sviba kaže:

Ali se u svakom treningu odrade

prsa/ramena/leđa/noge/trbuh...?

Ne brini za trbuh, trbuh radi i kod čučnja, DL, zgibova... za tu mišićnu skupinu ne moraš posebno planirati vježbe.

[Sviba]

morena1211 kaže:

Ne brini za trbuh, trbuh radi i kod čučnja, DL, zgibova... za tu mišićnu skupinu ne moraš posebno planirati vježbe.

Da, to znam...
Ako sam baš nabrijan, odradim koji set trbušnjaka dok odmaram između serija, ali u principu...vremenski mi je knap u sat vremena još i trbuh ubacit kak spada. Trudim se taj trbuh odradit doma, ove dane kad nisam u gymu.

A za zgibove
Probat ću s klupicom pod noge

Imaju u gymu i onu spravu za zgibove gdje možeš dodat kontra kilažu, ali nisam je još isprobao